10 wskazówek podczas budowania masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej to jedna z pierwszych rzeczy, na której skupiają się nowi adepci treningu siłowego, często zachęceni bądź zapatrzeni w bardziej doświadczonych kolegów. Jest to proces złożony, wymagający wiedzy i cierpliwości. Niemniej jednak, jest jak najbardziej możliwy dla każdego, wszystko jest kwestią odpowiedniego treningu i diety.

Każdy cel, jaki wyznaczysz sobie w treningu siłowym, wymaga znajomości podstaw treningu oraz diety i stosowania ich w praktyce.  Z jednej strony wszystko zostało już wielokrotnie powiedziane na łamach naszego portalu, a z drugiej strony warto powtarzać podstawy, ponieważ w dzisiejszych czasach mamy skłonności do przesadnego „kombinowania” ze swoim treningiem.

Zebrałem 10 krótkich punktów, które pomogą Ci skutecznie budować masę mięśniową. Głównie skupimy się na formie treningu siłowego, jednak poruszymy też tematykę regeneracji oraz diety. Zachęcam do zapoznania się z innymi artykułami, które przygotowaliśmy dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową.

Trening siłowy 4x w tygodniu.

Więcej treningów już jest przesadą szczególnie, że element regeneracji jest bardzo często zaniedbany i może to prowadzić do przetrenowania, zwłaszcza jeśli regularnie wykonujesz inne czynności fizyczne, takie jak cardio lub aktywnie spędzasz swój wolny czas. Musisz być świadomy, że organizm potrzebuje czasu na regenerację, więc mimo najszczerszych chęci oraz dużej motywacji do treningu, daj sobie czas na odpoczyne.

Intensywność, a nie objętość treningu.

Intensywność w tematyce treningu siłowego oznacza ciężar, który stosujesz podczas treningu. Trening musi być intensywny i dobrany do Twoich możliwości. Jeżeli Twoje mięśnie nie rosną pomimo odpowiednio zbilansowanej diety, a siła stoi w miejscu to znak, że nie wykonujesz treningu na miarę swoich możliwości lub Twój umysł pozostał jeszcze w domu. Trzeba pamiętać, że efekty są najlepsze, gdy poziom energii i skupienie umysłu są najwyższe, czyli znowu wracamy do tematu regeneracji oraz odpowiedniej motywacji do treningu.

Podstawy to wielostawowe ćwiczenia.

Martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowania i podciągania powinny zawsze być rdzeniem treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej. Od zawsze stawiano na tego typu ruchy i po dziś dzień nic się nie zmieniło. Zadbaj, aby ćwiczenia wielostawowe były obecne w Twoim treningu. Oczywiście nie neguję maszyn i wyciągów, ale one powinny być dodatkiem do treningu, a nie jego główną częścią. Pamiętaj, aby ćwiczenia w treningu wykonywać w kolejności od najcięższego do najlżejszego, czyli od największych do najmniejszych parii mięśni

Kontroluj postępy treningu.

Zacznij prowadzić dziennik treningowy. Progresowanie ciężaru jest najbardziej podstawową, ale często zapomnianą zasadą treningu siłowego. Jej założeniem jest, że ​​aby robić postępy, musisz stale zwiększać ciężar, którą podnosisz. Postępuj zgodnie z tą zasadą, a bez wątpienia zaczniesz odnotowywać lepsze wyniki. Dziennik treningowy pozwala Ci notować ciężary robocze, których używasz na treningu, a także monitorować ich wzrost pomiędzy poszczególnymi okresami czasu.

Zmieniaj objętość treningu.

Dzięki zmiennej objętości treningu możesz męczyć zarówno włókna szybko i wolnokurczliwe, maksymalizując efekt budowy masy mięśniowej. W celu pobudzenia zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych włókien, należy stosować powtórzenia w zakresie od 1 do nawet 20, zależnie od etapu swojego cyklu, w którym aktualnie się znajdujesz. Najlepiej, aby główne ćwiczenia wielostawowe były o wysokiej intensywności i małej objętości, czyli wysoki ciężar i niska liczba powtórzeń. Większą liczbę powtórzeń lepiej stosować w izolowanych ćwiczeniach lub na maszynach.

Nie stosuj ciągle tego samego treningu.

Po 6-8 tygodniach w tym samym programie treningowym zaczniesz przyzwyczajać swój organizm do tego typu bodźca, a Twoje wyniki znacznie zwolnią. Aby utrzymać swoje mięśnie w gotowości do wzrostu, należy regularnie modyfikować swój trening. Częstotliwość zmian jest sprawą dalece indywidualnie, dlatego też należy obserwować swoje ciało i tak jak wspominaliśmy – monitorować swoje postępy. Pamiętaj, że nie możesz na początku swojej przygody z treningiem siłowym trenować intuicyjnie, ponieważ nie masz odpowiedniego doświadczenia. Zmiany planu z treningu na trening nie są wskazane.

Dieta to podstawa.

Prawidłowa dieta odgrywa ogromną rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie osiągniesz zamierzonych efektów. Zmuś się, jeżeli jest Ci z tym ciężko, a organizm po jakimś czasie przyzwyczai się do godzin posiłków i wielkości porcji. Wylicz swoje zapotrzebowanie na energię, a następnie przygotuj plan żywieniowy, który przekracza zapotrzebowanie o 300-500 kcal. Dostosuj do ilości kalorii odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy, a całość podziel na odpowiadającą Ci ilość posiłków. Do każdego posiłku dodaj warzywa w formie świeżej, mrożonej lub gotowanej – tutaj masz dowolność. Zadbaj także o odpowiednią ilość spożywanych płynów.

Dbaj o regenerację po treningu.

Organizm rozwija się podczas snu – regeneruje się i dystrybuuje energię. Bez odpowiedniej ilości snu nigdy nie osiągniesz zadowalających wyników, a wysiłek związane z budowaniem mięśni będzie nieadekwatny do efektów. Bierny wypoczynek w końcu dnia nie jest jednoznaczny z odpowiednią ilością snu, ponieważ tylko w czasie jego trwania regeneruje się Twój układ nerwowy. Regeneracja bezpośrednio po treningu jest również związana z odpowiednim posiłkiem po treningowym, który dostarcza Ci energii oraz budulca do rozpoczęcia procesu regeneracji.

Odnowa biologiczna po treningu.

Właściwe treningi i jedzenie czasem nie są wystarczające, aby odpowiednio stymulować organizm do budowy masy mięśniowej. Musisz również być świadom, że należy korzystać z różnych form odnowy biologicznej. Niektóre z nich mogą zaczynać się już po treningu, np. prysznic zimno-ciepło, rozciąganie po treningu i w wolnych chwilach, schłodzenie organizmu, rolowanie i wszelkie inne formy, które pomagają Ci się zregenerować i wypocząć. Dodatkowo możesz zadbać o dodatkowe procesy regeneracyjne, tj. masaże, sauna, gorące kąpiele czy inne czynności, które wpłyną na rozluźnienie Twoich mięśni oraz umysłu. Nie lekceważ tego punktu.

Znajdź dobrego partnera treningowego.

Chociaż zostawiłem to na końcu listy, może to być najważniejszy czynnik dla nich wszystkich. Bez dobrego partnera treningowego wyniki zawsze będą mniejsze, niż mogły by być. Konieczne jest, abyś spróbował znaleźć kogoś, kto będzie Cię motywował, a zarazem będzie obiektem rywalizacji. W ten sposób będziesz w stanie podnieść większy ciężar lub zrobić większą ilość powtórzeń, gdy asekuruje Cię ktoś, komu możesz zaufać. To oczywiście jest dodatkowa możliwość, a nie mus, ale mówimy tutaj o przypadku, gdy masz problem z podejściem do treningu oraz diety.

BUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ SAMOZDIELNIE.

Na koniec jeszcze jedna sprawa – nie korzystaj z treningu czy diety zawodowców, które można znaleźć w Internecie czy gazetach. Są to programy ściśle ukierunkowane na danego zawodnika, uwzględniając jego specyfikę treningu, regeneracji, suplementacji, diety i innych elementów, które bez wątpienia robi inaczej niż Ty. Stawiaj na zindywidualizowany plan treningowy oraz dietę, który jest w 100% dostosowany do Twoich potrzeb oraz możliwości.