10 wskazówek podczas budowania masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej to jedna z pierwszych rzeczy, na której skupiają się nowi adepci treningu siłowego, często zachęceni bądź zapatrzeni w bardziej doświadczonych kolegów.

Jest to proces złożony, wymagający wiedzy i cierpliwości. Z jednej strony wszystko zostało już wielokrotnie powiedziane, a z drugiej strony warto powtarzać podstawy, ponieważ w dzisiejszych czasach mamy skłonności do przesadnego „kombinowania” ze swoim treningiem.

Zebrałem 10 krótkich punktów, które nakierują Cię na właściwe tory albo pomogą Ci na nie wrócić.

1. Trening 4x w tygodniu.

Więcej treningów już jest przesadą szczególnie, że element regeneracji jest bardzo często zaniedbany i może to prowadzić do przetrenowania, zwłaszcza jeśli regularnie wykonujesz inne czynności fizyczne, takie jak cardio lub aktywnie spędzasz swój wolny czas.

2. Intensywność, a nie objętość treningu.

Skróć swoje treningi poprzez zmniejszenie przerw między seriami, a samych serii rób 15-20. Jeżeli Twoje mięśnie nie rosną, a siłą stoi w miejscu to znak, że nie wykonujesz treningu na miarę swoich możliwości lub Twój umysł pozostał jeszcze w domu. Trzeba pamiętać, że efekty są najlepsze, gdy poziom energii i skupienie umysłu są najwyższe.

3. Podstawy to wielostawowe ćwiczenia.

Martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowania i podciągania powinny zawsze być rdzeniem treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej. Od zawsze stawiano na tego typu ruchy i po dziś dzień nic się nie zmieniło.

4. Kontroluj postępy treningu.

Prowadząc np. dziennik treningowy. Progresowanie ciężaru jest najbardziej podstawową, ale często zapomnianą zasadą treningu siłowego. Jej założeniem jest, że ​​aby robić postępy, musisz stale zwiększać ciężar, którą podnosisz. Postępuj zgodnie z tą zasadą, a bez wątpienia zaczniesz odnotowywać lepsze wyniki. Zapomnij o tym, a na pewno sobie utrudnisz.

5. Zmieniaj objętość treningu.

Dzięki temu możesz męczyć zarówno włókna szybko i wolnokurczliwe, maksymalizując efekt budowy masy mięśniowej. W celu pobudzenia zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych włókien, należy stosować powtórzenia w zakresie od 1 do nawet 20, zależnie od etapu swojego cyklu, w którym aktualnie się znajdujesz.

6. Nie stosuj ciągle tego samego treningu.

Po 6-8 tygodniach w tym samym programie zaczniesz przyzwyczajać swój organizm do tego typu bodźca, a Twoje wyniki znacznie zwolnią. Aby utrzymać swoje mięśnie w gotowości do wzrostu, należy regularnie modyfikować swój trening. Częstotliwość zmian jest sprawą dalece indywidualnie, dlatego też należy obserwować swoje ciało i tak jak wspominaliśmy – monitorować swoje postępy.

7. Dieta to podstawa.

Prawidłowe odżywianie odgrywa ogromną rolę w procesie budowania mięśni. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie osiągniesz zamierzonych efektów. Zmuś się, jeżeli jest Ci z tym ciężko, a organizm po jakimś czasie przyzwyczai się do godzin karmienia i wielkości porcji.

8. Dbaj o regenerację po treningu.

Organizm rozwija się podczas snu – regeneruje się i dystrybuuje energię. Bez odpowiedniej ilości snu nigdy nie osiągniesz zadowalających wyników, a wysiłek związane z budowaniem mięśni będzie nieadekwatny do efektów. Nie lekceważ tego punktu.

9. Odnowa biologiczna po treningu.

Właściwe treningi i jedzenie czasem nie są wystarczające, aby zmusić organizm do należytego rozwoju. Musisz również być świadom, że należy korzystać z różnych form odnowy biologicznej. Niektóre z nich mogą zaczynać się już po treningu, np. prysznic zimno-ciepło, rozciąganie po treningu i w wolnych chwilach, schłodzenie organizmu, rolowanie i wszelkie inne formy, które pomagają Ci się zregenerować i wypocząć.

10. Znajdź dobrego partnera treningowego.

Chociaż zostawiłem to na końcu listy, może to być najważniejszy czynnik dla nich wszystkich. Bez dobrego partnera treningowego wyniki zawsze będą mniejsze, niż mogły by być. Konieczne jest, abyś spróbował znaleźć kogoś, kto będzie Cię motywował, a zarazem będzie obiektem rywalizacji. W ten sposób będziesz w stanie podnieść większy ciężar lub zrobić większą ilość powtórzeń, gdy asekuruje Cię ktoś, komu możesz zaufać.

Na koniec jeszcze jedna sprawa – nie korzystaj z treningu czy diety zawodowców, które można znaleźć w Internecie czy gazetach. Są to programy ściśle ukierunkowane na danego zawodnika, uwzględniając jego specyfikę treningu, żywienia, diety i innych elementów, które bez wątpienia robi inaczej niż Ty.