FBW dla BARDZO początkujących!

Przez najbliższe kilka planów treningowych poruszę tematykę osób bardzo początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jednocześnie robiąc to samodzielnie. Wychodząc naprzeciw potrzeb tych osób, postanowiłem stworzyć kilka prostych planów, które każdy z Was z pewnością będzie w stanie wprowadzić do swojego treningu. Przygotowane treningi będą w różnych formach, dlatego bez problemu znajdziesz coś, co Ci odpowiada.

Często jest tak, że osoby początkujące pojawiają się na siłowni z dwóch trzech powodów: chcę schudnąć, chcę zbudować masę mięśniową, muszę zadbać o swoje zdrowie – czyli najczęściej są to osoby po kontuzjach lub z jakimiś przewlekłymi schorzeniami. Oczywiście jeszcze częściej przemienia się to później w pasję i styl życia, jednak powód naszej pierwszej wizyty na siłowni jest najczęściej jednym z w/w.

Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Jest to program skoncentrowany na wykonywaniu ćwiczeń obejmujących mięśnie całego ciała, co pozwala na kompleksowe wzmocnienie i rozwój fizyczny. Trening FBW jest często stosowany przez początkujących ze względu na jego prostotę i efektywność.

FBW DLA BARDZO POCZĄTKUJĄCYCH.

• System treningowy: FBW
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 75 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund

Rozgrzewka przed treningiem FBW – marsz na bieżni – 15 minut.

• Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 15/15/15
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 15/15/15
• Wyprosty na maszynie 15/15
• Ugięcia na maszynie 15/15
• Wyciskanie sztangielek siedząc 15/15/15
• Uginanie ramion ze sztangielkami 15/15
• Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc 15/15
• Allahy na gumie oporowej 30/30/30

PODSUMOWANIE FBW POCZĄTKUJĄCYCH.

Jak widać, działamy na klasycznym treningu FBW na dość małej intensywności oraz objętości. Czemu? Przyjąłem, że osoba „badana” jest stosunkowo mocno otyła, przez co ma ograniczone zakresy ruchy, które mogą wyłączać pracę na sztandze oraz te ruchy, gdzie zachodzi zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, co jest ograniczone otyłością brzuszną. Trening ten ma za zadanie wprowadzić początkującego do rytmu treningowego oraz wzmacniać mięśnie w taki sposób, abyśmy mogli przechodzić na coraz bardziej zaawansowane technicznie ćwiczenia.

Ta konkretna rozpiska jest etapem wstępnym w treningu siłowym, ponieważ zakłada jeden plan treningowy na każdy dzień. Jaki to ma cel? Wykonujemy trening, nie narzucając przesadnie potrzeby nauki wielu nowych bojów. Dzięki temu nie skupiamy się na poznawaniu nowych ruchów, gdy obecne jeszcze są niepewne, a całą uwagę możemy skupić na wykonywanej pracy.

Oczywiście po jakichś 4 lub 6 tygodniach wprowadzimy zmianę w treningu, dodając wersję treningu w formie A i B lub skorzystamy z innej opcji, jaką chociażby jest split. Czemu nie od razu split? Dlatego, że na obecnym poziomie zaawansowania trening nie wymusi w nas aż tygodnia odpoczynku dla każdej partii mięśniowej.