4 kroki na poprawę martwego ciągu!

Martwy ciąg, czyli jedno z podstawowych ćwiczeń, które może być najlepszym odwzorowaniem siły całego naszego ciała. Teoretycznie nic trudnego – wystarczy podejść, podnieść ciężar z podłogi i odłożyć go na miejsce. Proste? Chyba jednak niekoniecznie, jeżeli chociażby wyniki Twoje oraz kilku Twoich najbliższych kolegów tak bardzo różnią się od siebie.

Chwilka teorii: martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje znaczną część naszego ciała, min. m. pośladkowy, m. dwugłowy uda, m. czworogłowy uda, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi, m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, a także wiele mniejszych grup mięśniowych. Warunkiem do wykonania ćwiczenia jest zdolność utrzymania prostych pleców. Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą, pamiętając o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej, czyli wdech przeponowy oraz napięcie mięśni brzucha. 

Tylko poprawne wykonywanie martwego ciągu zapewnia bezpieczeństwo. W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią możesz chwycić sztangę podchwytem. Tyle mega skróconej teorii, ponieważ zakładam, że jednak znasz i wykonujesz martwy ciąg, a Twoim celem jest poprawa wyniku.

MARTWY CIĄG – ĆWICZENIA AKCESORYJNE.

Ćwiczenia akcesoryjne stanowią nieodłączny element kompleksowego planu treningowego, szczególnie w kontekście doskonalenia umiejętności w poszczególnych bojach. Skupienie się wyłącznie na jednym ćwiczeniu może prowadzić do nierównowagi mięśniowej oraz ograniczonego rozwoju technicznego. Włączając do treningu akcesoria, umożliwiamy wzmacnianie różnych grup mięśniowych oraz poprawiamy wszechstronność naszych umiejętności. Przykładowo, w przypadku sztuk walki, ćwiczenia akcesoryjne mogą skupiać się na zwiększaniu elastyczności, szybkości czy wytrzymałości, co przekłada się na lepszą efektywność w boju. Dzięki różnorodności treningu, nasze ciało staje się bardziej wyważone i gotowe do reakcji na różnorodne bodźce. W rezultacie, uwzględnienie ćwiczeń akcesoryjnych sprzyja nie tylko efektywności w walce, ale także redukuje ryzyko kontuzji poprzez równomierne rozwijanie całego ciała.

MARTWY CIĄG Z DEFYCITU.

Aby wykonać martwy ciąg z deficytu stań na stepie lub talerzach, gdy sztanga nadal leży na ziemi. Zwiększy to zakres ruchu i aktywuje to więcej mięśni do ukończenia boju. Nie każdy jest w stanie wykonać poprawnie to ćwiczenie ze względu na długi zakres ruchu, który może być w tym układzie znacznym utrudnieniem, a nawet uniemożliwieniem wykonania ćwiczenia dla niektórych. Zadbaj o odpowiednie rozciągnięcie łańcucha tylnego oraz mobilności bioder, dzięki czemu zachowasz poprawną technikę podczas całego ruchu. Ten układ ćwiczenia pomaga wzmocnić początkową fazę ćwiczenia.

MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA.

W przeciwieństwie do martwych ciągów deficytowych w martwym ciągu z podwyższenia zakres ruchu. Więc ustawiamy sobie uchwyty asekurujące na racku w taki sposób, aby były na wysokości kolan – możesz też zastosować boxy lub inne przyrządy umożliwiające wykonanie tego ćwiczenia. Skrócony ruch ułatwia ćwiczenie, więc możemy pracować na adekwatnie większym obciążeniu, wzmacniając w ten sposób końcową część ćwiczenia.

MARTWY CIĄG SUMO.

Martwy ciąg w szerokim ustawieniu stóp zwiększy zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych, a także wzmocni mięśnie odpowiadające za pracę oraz stabilność bioder. Tego typu ustawienie pomaga nam również zachować proste plecy, przez co zmniejszamy ryzyko kontuzji czy nadmiernych przeciążeń wynikających z nadmiernych krzywizn kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.

„ŻURAWIE”.

Żurawie to ćwiczenie proste i angażuje bardzo mocno dwugłowe uda, izolując niemal ich pracę. Poproś partnera o pomoc lub skorzystaj ze specjalnego uchwytu. Klęknij na kolanach, blokując stopy o partnera/uchwyt, a następnie powoli opuszczaj się do pozycji niemal leżenia przodem, gdy dojdziesz do tego momentu, odepchnij się rękami z powrotem do pionu i powtórz ruch.