4 kroki na poprawę martwego ciągu!

Martwy ciąg, czyli jedno z podstawowych ćwiczeń, które może być najlepszym odwzorowaniem siły całego naszego ciała. Teoretycznie nic trudnego – wystarczy podejść, podnieść ciężar z podłogi i odłożyć go na miejsce. Proste? Chyba jednak niekoniecznie, jeżeli chociażby wyniki Twoje oraz kilku Twoich najbliższych kolegów tak bardzo różnią się od siebie.

Chwilka teorii: martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje znaczną część naszego ciała, min. m. pośladkowy, m. dwugłowy uda, m. czworogłowy uda, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi, m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, a także wiele mniejszych grup mięśniowych. Warunkiem do wykonania ćwiczenia jest zdolność utrzymania prostych pleców. Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą, pamiętając o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej, czyli wdech przeponowy oraz napięcie mięśni brzucha. Tylko poprawne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia bezpieczeństwo. W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią możesz chwycić sztangę podchwytem.

Tyle mega skróconej teorii, ponieważ zakładam, że jednak znasz i wykonujesz martwy ciąg, a Twoim celem jest poprawa wyniku.

Jeżeli skupiamy się na jakimś boju, to nasz plan treningowy nie powinien tylko i wyłącznie skupiać się na tym jednym ćwiczeniu. Bardzo istotne w tym układzie są ćwiczenia akcesoryjne, czyli dodatkowe, wzmacniające nasze najsłabsze ogniwa w danym boju.

MARTWY CIĄG Z DEFYCITU.

Stań na stepie lub talerzach, gdy sztanga nadal leży na ziemi. Zwiększy to zakres ruchu i aktywuje to więcej mięśni do ukończenia boju. Nie każdy jest w stanie wykonać poprawnie to ćwiczenie ze względu na długi zakres ruchu, który może być w tym układzie znacznym utrudnieniem, a nawet uniemożliwieniem wykonania ćwiczenia dla niektórych. Zadbaj o odpowiednie rozciągnięcie łańcucha tylnego oraz mobilności bioder, dzięki czemu zachowasz poprawną technikę podczas całego ruchu. Ten układ ćwiczenia pomaga wzmocnić początkową fazę ćwiczenia.

MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA.

W przeciwieństwie do martwych ciągów deficytowych zmniejszamy tutaj zakres ruchu. Więc ustawiamy sobie uchwyty asekurujące na racku w taki sposób, aby były na wysokości kolan – możesz też zastosować boxy lub inne przyrządy umożliwiające wykonanie tego ćwiczenia. Skrócony ruch ułatwia ćwiczenie, więc możemy pracować na adekwatnie większym obciążeniu, wzmacniając w ten sposób końcową część ćwiczenia.

MARTWY CIĄG SUMO.

Martwy ciąg w szerokim ustawieniu stóp zwiększy zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych, a także wzmocni mięśnie odpowiadające za pracę oraz stabilność bioder. Tego typu ustawienie pomaga nam również zachować proste plecy, przez co zmniejszamy ryzyko kontuzji czy nadmiernych przeciążeń wynikających z nadmiernych krzywizn kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.

„ŻURAWIE”.

Ćwiczenie jest proste i angażuje bardzo mocno dwugłowe uda, izolując niemal ich pracę. Poproś partnera o pomoc lub skorzystaj ze specjalnego uchwytu. Klęknij na kolanach, blokując stopy o partnera/uchwyt, a następnie powoli opuszczaj się do pozycji niemal leżenia przodem, gdy dojdziesz do tego momentu, odepchnij się rękami z powrotem do pionu i powtórz ruch.