5 mało znanych faktów o białku

Wiesz, że białko jest ważne w zdrowej diecie. Wiesz też, że Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od Twoich celów treningowych oraz żywieniowych, że jest budulcem mięśni, przyspiesza metabolizm oraz wiele innych. Wiele? No właśnie, czy aby na pewno wiesz wszystko na temat białka występującego w Twojej diecie?

Białka, proteiny – wielkocząsteczkowe biopolimery, a właściwie biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach. Synteza białek odbywa się przy udziale specjalnych organelli komórkowych, zwanych rybosomami. To tyle z cięższej części dot. biochemii.

Oto 5 mało znanych faktów na temat białka! Warto się z nimi zapoznać i mieć świadomość, że białko nie tylko buduje nasze mięśnie, ale i pełni szereg innych istotnych funkcji.

EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA (TEF).

Efekt termiczny żywności (TEF) pod wpływem białka, znany również jako termogeneza indukowana dietą (DIT) i specyficzne działanie dynamiczne (SDA), reprezentuje energię (kalorie), którą musisz zuzyć, aby przetworzyć to, co jesz. TEF składa się z dwóch oddzielnych elementów: obowiązkowego i regulacyjnego. Obowiązkowy składnik reprezentuje energię niezbędną do trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenia. Element regulacyjny reprezentuje energię traconą jako ciepło.

Innymi słowy, Twoje ciało musi wykorzystywać energię do pozyskiwania energii ze spożywanego jedzenia. TEF stanowi około 10% kalorii spożywanych przez zdrowe osoby dorosłe stosujące standardową dietę zbilansowaną, ale faktyczna liczba zależy od kilku czynników, w tym od beztłuszczowej masy ciała oraz wielkości i składu posiłku. Im większy posiłek i więcej „czystej” masy, tym dłużej będziesz tracić energię na przetwarzanie żywności, dlatego TEF należy mierzyć przez co najmniej pięć godzin po zjedzeniu posiłku. Skład posiłku ma znaczenie, ponieważ różne makroskładniki mają różne TEF:

• Tłuszcz: 0–3%
• Węglowodany: 5–10%
• Białko: 20–30%

TEF MOŻE MIEĆ BARDZO DUŻĄ WARTOŚĆ!

Mimo, że stanowi zaledwie niewielki procent dziennego wydatku kalorycznego, TEF może nadal wynosić kilkaset kilokalorii każdego dnia, a zatem może wpływać na skład ciała w dłuższej perspektywie. Teraz możesz pomyśleć, sądząc z powyższych liczb, że zwiększenie spożycia białka powinno pomóc Ci w diecie. No cóż, tak, powinno , ale prawdopodobnie nie z powodu wynikającego z tego wzrostu TEF – przynajmniej nie bezpośrednio.

Jedna analiza wykazała, że ​​chociaż białko było jedyną znaczącą determinantą całkowitego TEF, każdy 1% wzrost kalorii z białka był związany jedynie z 0,22% wzrostem całkowitego TEF. Na podstawie tych ustaleń, jeśli podwoisz spożycie białka z 15% do 30%, Twój dzienny TEF zwiększy się tylko o 3,3%. Tak więc na każde 2000 kcal, które spożywasz (liczbę, która może reprezentować Twoje całkowite dzienne potrzeby), wydajesz dodatkowe 66 kcal – liczbę łatwo równoważącą jedno małe jabłko lub garść chipsów ziemniaczanych.

Twoje ciało spala więcej energii trawiąc białko niż węglowodany lub tłuszcz, ale zwiększenie spożycia białka ma znikomy wpływ na Twoje wydatki energetyczne. Jednak zwiększenie dziennego TEF poprzez spożywanie większej ilości białka raczej nie będzie miało bezpośredniego wpływu na utratę wagi, jak widzieliśmy, zwiększenie TEF posiłku może pośrednio sprzyjać odchudzaniu poprzez zwiększenie sytości, kwestia tylko jak.

WPŁYW BIAŁKA NA SYTOŚĆ.

Sytość i najedzenie są często używane zamiennie, co oznacza „zaspokojenie głodu”. Technicznie rzecz biorąc, jednak najedzenie opisuje brak chęci do kontynuowania zjedzeniu posiłku, a sytość jest uczucie pełności, który pozwala nam przestać jeść przez jakiś czas. Białko to najbardziej nasycający makroskładnik, szczególnie dla kobiet, co pomaga wyjaśnić, dlaczego diety wysokobiałkowe sprzyjają odchudzaniu i utrzymaniu odchudzania. Ale dlaczego białko jest szczególnie sycące?

Chociaż wiele hormonów odgrywa rolę w regulacji apetytu, zwrócono szczególną uwagę na trzy hormony jelitowe: cholecystokininę (CCK), glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) i peptyd YY (PYY). Jednak żaden z tych trzech nie wydaje się dobrym prognostykiem wpływu, jaki zjedzenie mniej lub więcej białka będzie miało na całkowite spożycie pokarmu. Przeciwnie, inne czynniki – takie jak wysoki TEF białka – mogą tłumaczyć zadowalające działanie diet wysokobiałkowych. U szczupłych kobiet wykazano, że większy 24-godzinny TEF koreluje z większą sytością.

BIAŁKO ODPOWIADA ZA STOPIEŃ NAJEDZENIA.

W jednej metaanalizie danych dotyczących poszczególnych uczestników z pięciu losowych badań posiłków, nie stwierdzono istotnego związku między sytością a spożyciem białka, ale tylko 8 z wszystkich 111 uczestników otrzymało posiłki, w których > 20% kalorii pochodziło z białka. Natomiast białko wydaje się zwiększać sytość tylko wtedy, gdy stanowi 25–81% kalorii w posiłku. Dlatego brak związku między sytością a spożyciem białka, o którym mowa w wyżej wspomnianej metaanalizie, może dotyczyć wyłącznie posiłków o normalnej zawartości białka (około 15% kalorii). Innymi słowy, TEF posiłku zwiększa sytość tylko wtedy, gdy posiłek jest bogaty w białko.

Jedzenie białka może również powodować uczucie sytości poprzez zwiększenie tempa glukoneogenezy jelitowej (IGNG) – tempa produkcji glukozy w komórkach jelitowych. Obecnie istnieją tylko badania na gryzoniach sugerujące, że IGNG jest kluczowym sygnałem dla mózgu w odniesieniu do homeostazy energetycznej, ale ważne enzymy zaangażowane w glukoneogenezę znaleziono w jelicie cienkim ludzi, co sugeruje, że IGNG może również mają miejsce w nas.

Wreszcie, aminokwasy mogą  powodować sytość poprzez bezpośredni wpływ na mózg. W szczególności wydają się aktywować mTOR i tłumić AMPK w neuronach jądra podwzgórza i łukowatego, powodując w ten sposób zmniejszenie oreksgenicznego neuropeptydu Y i wzrost anoreksgenowego peptydu α-MSH, aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) leucyny, wydaje się być szczególnie sycące i może zmniejszyć spożycie pokarmu po bezpośrednim wstrzyknięciu do mózgu gryzoni.

NIE POTRZEBUJESZ BIAŁKA, POTRZEBUJESZ AMINOKWASÓW.

Wszystkie białka, w tym białko, które jesz i białko w Twoim ciele, jest syntetyzowane z pewnej kombinacji aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów, które odgrywają rolę w syntezie białek, tylko 9 jest uważanych za niezbędne aminokwasy (EAA) – aminokwasy, których organizm nie jest w stanie syntezować i dlatego musi przenikać przez żywność. Pozostałe 11 aminokwasów, które organizm może syntetyzować, nazywa się aminokwasami nieistotnymi (NEAA).

Są jednak chwile, kiedy określone NEAA mogą stać się niezbędne z powodu choroby lub stanu przejściowego. Takie aminokwasy nazywane są warunkowo niezbędne. Na przykład glutamina może stać się niezbędna dla ofiar poparzeń, których ciała zużywają ją szybciej niż potrafią ją syntetyzować, a tyrozyna może stać się niezbędna dla osób z fenyloketonurią (PKU).

EAA, CZYLI NAJWAŻNIEJSZE AMINOKWASY W DIECIE.

Wszyscy koncentrują się na zapotrzebowaniu na białko, ale tylko dlatego, że białko daje ciału to, czego naprawdę potrzebuje: aminokwasy. W normalnych warunkać nie można jeść wyizolowanych aminokwasów; ale to nie zmienia faktu, że EAA są wszystkim, na czym naprawdę nam zależy. Ponadto nie potrzebujesz takiej samej ilości każdego EAA. Same aminokwasy rozgałęzione (BCAA) stanowią prawie połowę całkowitego zapotrzebowania EAA i potrzebujesz prawie dziesięciokrotnie więcej leucyny niż tryptofanu.

To EAA, a nie samo w sobie białko, ma wpływ na różne aspekty naszego zdrowia, od żywienia medycznego po żywienie sportowe. Na przykład, roślinne suplementy białkowe, które zwykle są ubogie w leucynę i lizynę , mogłyby być bardziej anaboliczne poprzez wzmocnienie suplementacją tymi dwoma aminokwasami.

Kolagen: nie zawiera tryptofanu, a zatem jako jedyne źródło białka nie może podtrzymywać naszego zdrowia na odpowiednim poziomie. Kolagen uzupełniony tryptofanem został jednak z powodzeniem wykorzystany jako jedyne źródło białka dla krytycznie chorych pacjentów, a połączenie kolagenu z mięsem poprawia wzrost szczurów. Ten większy wzrost jest prawdopodobnie spowodowany, przynajmniej częściowo, wysoką zawartością glicyny w kolagenie, gdy glicyna jest dodawana do diety zwierząt gospodarskich w celu maksymalizacji wzrostu (poprzez produkcję kolagenu, zatrzymywanie azotu i rozwój mięśni szkieletowych), a także produkcja mucyny i funkcja odpornościowa.

TWOJE CIAŁO TO FABRYKA PRZETWARZAJĄCA BIAŁKO.

Twoje DNA zawiera wzory ponad 25 000 związków opartych na białkach zaangażowanych w niezliczone podstawowe funkcje. Jeśli nie jesz białka, umierasz. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka (a raczej wystarczającej ilości EAA), możesz przetrwać, ale cierpisz na letarg, osłabienie, zanik mięśni, zaburzenia gojenia, przyspieszone starzenie się, utratę kości, wypadanie włosów, problemy z sercem, zaburzenia równowagi hormonalnej, zaburzenia nastroju, osłabiony układ odpornościowy i tak dalej.

Całkowita ilość aminokwasów dostępna dla Twojego organizmu do syntezy białek i innych funkcji nazywa się pulą aminokwasów. Ilekroć Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy, pobiera je z tej puli, która jest uzupełniana zarówno przez białko, które jesz, jak i przez własne białko, które produkuje Twój organizm. Twoje ciało nieustannie rozkłada stare i uszkodzone białka, przetwarza wszelkie aminokwasy, które może, a także odbudowuje te struktury białkowe, jeśli to właściwe, w procesie zwanym obrotem białek.

MIĘŚNIE, JAKO MAGAZYN BIAŁEK – AMINOKWASÓW.

Kiedy pościsz (co robisz każdej nocy, kiedy śpisz), Twoje ciało może uzyskać potrzebne aminokwasy tylko poprzez rozpad własnego białka. Około 85% białka, które Twoje ciało może wykorzystać z własnej puli, pochodzi z mięśni szkieletowych, a prawie cała reszta pochodzi ze skóry. Po nocnym poście rozpad i białko skóry nadal się równoważą, ale rozpad mięśni i białek (MPB) jest o około 30% większy niż w syntezie białek mięśni (MPS). Ta rozbieżność wynika z tego, że Twoje ciało wykorzystuje EAA uwalniane z mięśni szkieletowych do syntezy białek, których Twoje organy potrzebują, aby utrzymać Cię przy życiu.

Ale co się dzieje, gdy pościsz więcej niż tylko noc? Co jeśli pościsz przez kilka dni lub tygodni? Wczesne badania głodowe u otyłych dorosłych wykazały, że beztłuszczowa masa ciała stanowiła połowę całkowitej utraty masy ciała podczas 23-dniowego postu, a dzienna utrata białka mięśniowego wynosiła średnio około 32 gramów dziennie. Ponieważ tkanka mięśniowa stanowi jedynie około 20% masy białka, całkowita utrata mięśni wynosiła około 160 gramów dziennie.

SZCZUPLI LUDZIE ZUŻYWAJĄ WIĘCEJ BIAŁEK Z MIĘŚNI.

Chude osoby stracą więcej mięśni – im jesteś szczuplejszy, tym więcej białek mięśniowych kosztuje Cię post. Ta koncepcja jest określana jako stosunek utraty białka w stosunku do utraty masy tłuszczu. Tempo utraty mięśni podczas postu maleje z czasem. Twoje ciało jest inteligentne i adaptacyjne: reguluje w dół MPS i funkcje odpornościowe, aby zmniejszyć ilość EAA, której potrzebuje. Dlatego utrata azotu i utrata białek mięśniowych są znacznie, znacznie większe w pierwszych dniach postu, zanim uruchomią się mechanizmy adaptacyjne.

Rozpad mięśni szkieletowych podczas postu nie jest zdrowy w dłuższej perspektywie. Masa mięśniowa odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wielu zaburzeniom metabolicznym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2 i osteoporoza. Sarcopenia, związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, jest powszechnym problemem zdrowotnym, mającym niszczycielskie konsekwencje dla zdrowia i komfortu życia. I odwrotnie, jeśli jesz więcej białka niż potrzebujesz, aby pokryć podstawowe potrzeby metaboliczne, Twoje ciało może wykorzystać nadwyżkę do budowy większej ilości mięśni, nawet w starszym wieku. Oczywiście, musisz również stymulować mięśnie do wzrostu.

BIAŁKO TO NAJWAŻNIEJSZY MAKROSKŁADNIK.

Jak omówiono w poprzedniej części, musisz jeść białko codziennie, aby Twoje ciało otrzymało wszystkie EAA potrzebne do zachowania zdrowia.

• Twoje ciało ma duże zapotrzebowanie na EAA.
• Twoje ciało potrzebuje różnych ilości każdego EAA.
• Różne białka zawierają różne ilości każdego EAA.

Wegetarianie są szczególnie zagrożeni, ponieważ w przeciwieństwie do większości białek pochodzenia zwierzęcego, większość białek roślinnych jest uboga w jeden lub więcej EAA. Z drugiej strony Twoje ciało jest w stanie syntezować wystarczającą ilość węglowodanów, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby, nawet podczas całkowitego głodu, co sprawia, że ​​ten makroskładnik nie jest niezbędny.

Wiesz, że białko jest ważne w zdrowej diecie. Wiesz też, że Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od twoich celów treningowych oraz żywieniowych to dwa kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie syntezować – dwa niezbędne kwasy tłuszczowe (EFA). Jednak odkrycie ich niezbędności zajęło 50 lat ze względu na trudności w wywoływaniu niedoborów u dorosłych ludzi. Nasze wymagania dotyczące NNKT są tak niskie, a NNKT są tak obfite w naszej żywności, że spożycie tłuszczów w diecie musi być bliskie zeru przez dłuższy czas, aby rozwinąć niedobór. Jeśli pościsz tylko przez kilka dni, Twoje ciało może wydobyć potrzebne NNKT ze swoich zapasów tłuszczu. Ostatecznie, aby spowodować niedobory, podczas badania klinicznego musiano karmić ludzi wysoko oczyszczoną dietą beztłuszczową przez dwa tygodnie.

NIEDOBÓR BIAŁKA TO NAJGROŹNIEJSZY NIEDOBÓR.

Z drugiej strony jest bardzo możliwe wywołać niedobór białka, które jest zatem jedynym pragmatycznie niezbędnym makroskładnikiem odżywczym. Koncepcję tę ilustruje zmodyfikowana szybko oszczędzająca białka (PSMF), dieta wysoko białkowa zaprojektowana w celu promowania szybkiej utraty tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni i minimalnym głodzie. PSMF polega na jedzeniu odpowiedniej ilości białka z niewielką ilością lub bez węglowodanów lub tłuszczu. W badaniach PSMF badani jedli bardzo chude mięso dwa lub trzy razy dziennie, w sumie 1,5 g białka na kilogram idealnej masy ciała na dzień, więc tylko 105 g białka dziennie na idealną wagę 70kg. Ponadto sól, potas, wapń i multiwitamina są również przyjmowane codziennie, aby zapewnić odpowiednie spożycie witamin, minerałów i elektrolitów i nie ma ograniczeń w przyjmowaniu płynów.