5 powodów, przez które Twoja siła stoi w miejscu!

Siła to jeden z najbardziej popularnych tematów, które dotyczą treningu na siłowni. Zdecydowana większość bywalców siłowni lubi i chce dokładać coraz więcej krążków na sztangę, wykonując przy tym dość rozbudowane serie. Zamysł jest oczywiście dobry, ponieważ już teraz ów osobnik wie, że musi stosować progresję swojego obciążenia treningowego, ale czy zawsze powinien robić tak samo?

Metod treningowych ukierunkowanych na rozwój siły jest wiele – gwiazdy sportów siłowych i sylwetkowych chętnie dzielą się swoimi planami, które modyfikowali na przestrzeni wielu lat swojej kariery, aż doszli do takiego punktu, że znaleźli odpowiednią formę do budowy swojej siły. Czy to nierozsądne, że rozpowszechniają od ręki lata swojego doświadczenia? Absolutnie nie!

W większości wypadków są to ich plany, którymi trenowali i były odpowiednie dla nich, rzadko kiedy są to plany opracowane przez nich, które mają na celu wspomóc początkujących adeptów żelaznego sportu. Musisz być świadomy, że stosowanie czyjegoś planu nie daje Ci gwarancji, że będzie odpowiedni dla Ciebie. Zatem co powinieneś wiedzieć odnośnie budowania siły? Wydaje mi się, że większość wiesz, ale te 5 punktów które zebrałem, mogą Ci pomóc wprowadzić powiew świeżości do swojego treningu.

SKUP SIĘ NA PODSTAWOWYCH ĆWICZENIACH.

Ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiady, wyciskania czy martwe ciągi są podstawą w rozwoju siły. Niby każdy wie, że ciężkie i wielostawowe ćwiczenia są podstawą treningu nie tylko sportowca, ale i każdego, kto chce uczyć się naturalnych dla nas ruchów. Niestety, większość ćwiczących skupia się na ćwiczeniach, które lubią i przychodzą im bez większego problemu.

Skupiaj się na ćwiczeniach skutecznych, a nie tych, które lubisz. Trening siłowym jest narzędziem do osiągnięcia celu. Często jest to przyjemne robienie klatki na rożne sposoby albo praca nad mniejszymi grupami mięśniowymi, gdzie organizm nie jest zmuszony do zmian pozycji czy walki z grawitacją, stabilizując nas w różnych pozycjach – to właśnie te ruchy są najcięższe, a zarazem najistotniejsze. Czemu je omijamy? Bo są ciężkie? Może warto sobie zdać pytanie: Co chcesz w sobie rozwijać? Jeżeli jest to eksplozywność, która przełoży się na matę lub boisko, to czy katowanie bicepsa i klatki 2-3x w tygodniu jest tym, co teraz potrzebujesz?

WPROWADŹ DELOAD.

Deload to nic innego, jak okres roztrenowania, w trakcie którego nasz organizm odpocznie od wysokiej intensywności treningu. W trakcie ciężkiego okresu, gdzie intensywność treningu jest na wysokim poziomie, staramy się stale odnotowywać wzrost wartości cech, na które ukierunkowany jest nasz trening. Organizm szybko przyzwyczaja się do bodźca, a ponadto długotrwałe stosowanie treningów o wysokiej intensywności może doprowadzić nie tyle co do zastoju, ale również do przetrenowania. Wobec tego warto stosować okresy roztrenowania, podczas których trenujemy lżej i wracamy „do siebie” po cięższym okresie. Dzięki takiemu zabiegowi jesteśmy w stanie w pewnym stopniu się „zresetować” i wrócić ze zwiększoną siłą.

WPROWADZAJ ZMIANY W TRENINGU.

Choć na pewno jest miejsce na dłuższe cykle treningowe, nie można jednak trenować tym samym treningiem w nieskończoność. Rotując odpowiednio ćwiczeniami, jesteśmy w stanie zaskakiwać swój organizm, unikając jednocześnie przyzwyczajenia do danego typu treningu, prowadzącego do stagnacji, czyli zastoju. Ważne jest to, aby ćwiczenia były zmieniane na takie, które są równie złożone i ciężkie.  Możemy zamienić kolejnością wiosłowanie jednorącz z podciąganiem na drążku, ponieważ angażujemy w podobnym stopniu podobną ilość poszczególnych mięśni.

Nie wykonuj ćwiczeń na małą partię przed ćwiczeniami, które są wielostawowe. Niedopuszczalne jest w tym układzie zamienienie  wiosłowania sztangą jednorącz z uginaniem przedramienia ze sztangielką – trenując, a zarazem męcząc biceps upośledzamy swój trening pleców, gdzie mięsień dwugłowy ramienia pełni dość istotną funkcję wspomagającą. Istnieje oczywiście metoda wstępnego zmęczenia, ale jeżeli omawiany punkt jest dla Ciebie nowością, to nie pora jeszcze na poruszanie tematyki wstępnego zmęczenia. Nie mówię z kolei o rotacji ćwiczeniami na każdym treningu, bo to jest również błąd. Tego typu zmiany można prowadzić co dwa tygodnie, a bardziej zaawansowani robią to nawet co tydzień.

BRAK PLANU TRENINGOWEGO.

Zawsze mówię swoim klientom, że podejście do treningu i diety powinno być indywidualne. Niejednokrotnie spotkałem się z sytuacjami, gdy ktoś nie tyle co wzorował, ale kopiował trening zawodowców. Już o tym kiedyś pisałem, ale warto o tym mówić zawsze – zawodowcy mają treningi dobrane idealnie pod swoje potrzeby, czyli. częstotliwość, objętość i intensywność treningu, słabe strony, dietę, suplementację, tryb życia oraz wszechobecną farmakologię i nie są to wszystkie elementy, które wpływają na charakter treningu.

Są oczywiście programy przeznaczone dla początkujących, uwzględniające gradację ćwiczeń czy naukę techniki, gdzie z biegiem czasu pojawiają się coraz większe boje, na co raz większych obciążeniach. Jeśli program nie sprzyja Twoim celom i życiu, to nie jest to dobry program dla Ciebie.

Trening musi być ukierunkowany na Twój cel, możliwości, dietę i być z tym wszystkim spójny. Nie możemy myśleć o budowaniu masy mięśniowej, gdy ledwo dajemy radę wytworzyć nadwyżkę energetyczną i dodajemy sobie do tego 3-4 sesje biegowe w tygodniu. Oczywiście bieganie w trakcie masy również jest wskazane, ale nie w opisanym przypadku, ponieważ niepotrzebnie windujemy sobie swoje zapotrzebowanie, którego nie jesteśmy w stanie pokryć, a myślimy o dodatkowych kilogramach.

KONTROLUJ OBJĘTOŚĆ, CZYLI LICZBĘ POWTÓRZEŃ.

Początkująca osoba jest w stanie budować swoją siłę nawet na zaledwie 40% swojego maksymalnego obciążenia w trakcie wykonywania jednego ruchu danego ćwiczenia. Z czasem ta liczba przesuwa się do 70% – co oznacza, że zamykamy się w maksymalnie 12 powtórzeniach w serii. Później, powiedziałbym, że liczba wartość procentowa rośnie do około 85 – co oznacza, że będziemy w stanie zrobić do 5 powtórzeń w serii. W tym ostatnim zakresie znajdziesz większość osób, które szukają informacji o treningu siłowym w Internecie. Nie zdają sobie oni sprawy, że pracując na 85% ciężaru maksymalnego, nie damy rady zrobić zbyt wiele powtórzeń i serii.

Patrząc na zaawansowanych zawodników, którzy reprezentują dwubój lub trójbój można wywnioskować, że wykonywanie do 5 powtórzeń, a nawet pojedynczych ruchów wpływa zdecydowanie korzystniej na rozwój naszej siły. Łącząc odpowiednią objętość i intensywność treningu z rotacją ćwiczeń oraz uwzględniając okresu „deload’u”, możemy postępować w ten sposób dość długo, stale zachowując progresję siły. Przykładem jest 5/3/1, gdzie w każdym tygodniu liczba powtórzeń w serii spada, ciężar roboczy rośnie, a w czwartym tygodniu pojawia się okres deloadu, po czym wracamy dalej do walki o dodatkowe kilogramy.

Nie twierdzę jednocześnie, że za każdym razem masz dźwigać swoje maksy. Wystarczy, że dobierzesz ilość powtórzeń oraz ciężar sztangi adekwatnie do okresu, w którym się znajdujesz. Nie można podchodzić w taki sposób, że coś działało trzy lata temu, gdy zaczynałeś trenować, to teraz bez wątpienia będzie tak samo.

MODYFIKUJ TRENING Z GŁOWĄ.

Siła bardzo fajnie i szybko rozwija się na początku naszej kariery – w miarę upływu czasu ten proces zwalnia, a pożądaną cechę coraz ciężej jest nam rozwijać. Treningi stają się coraz cięższe i już na tym etapie powinniśmy być świadomi, że trening powinien być stale modyfikowany w kontrolowany sposób. Uwzględniając między innymi te elementy, które wyżej poruszyłem, jesteś w stanie znacząco wydłużyć swoją progresję siłową, unikając demotywującego zastoju. Napisałem między innymi, ponieważ są jeszcze inne elementy, które również wpływają na nasz rozwój. Osobiście wybrałem te, które są najczęściej lekceważone, przez co najczęściej spotykane.