8 istotnych wskazówek żywieniowych

Zadbanie o odpowiedni poziom aktywności fizycznej za pomocą regularnych treningów siłowych to świetny początek dbania o swoją formę fizyczną. Jednak bez solidnych wskazówek żywieniowych osiągnięcie celów może być niemożliwe. Ciężkie treningi wymagają odpowiedniego rodzaju paliwa, które pochodzi ze spożywanej żywności i napojów. Należy pamiętać, że „dieta” nie oznacza tylko i wyłącznie sztywnego planu żywieniowego, będącego monotonnym powtarzaniem tych samych rozpisek żywieniowych każdego dnia.

Błędne przekonanie, jeżeli chodzi o dietę, często powoduje, że ludzie rzucają się na sztywny plan, który jest często niezgodny z ich trybem życia. Skutkuje to tym, że szybko odpuszczają i przestają realizować swoje cele. Pod słowem dieta, można (a nawet należy) ukryć świadome spożywanie pokarmów oraz napojów, które są po prostu zdrowe i zaspokajają potrzeby naszego organizmu. Już taki zabieg wyróżni Cię na tle większości społeczeństwa, które nie zastanawia się jakoś wyjątkowo nad tym, co spożywają.

Mając to na względzie, przygotowujemy Wam różne podpowiedzi odnośnie diety, co ma na celu oswoić naszych czytelników ze zdrowym i świadomym odżywianiem. Dzisiaj przygotowaliśmy 8 wskazówek żywieniowych, które pomogą pozytywnie wpłynąć na Twój organizm podczas zwiększonej aktywności fizycznej.

Trening na siłowni – wskazówki żywieniowe.

Pomijając kontuzje, nic nie zakłóca skuteczności planu treningowego szybciej niż złe nawyki żywieniowe. Jeśli poważnie myślisz o tym, aby stać się najsilniejszą i najsprawniejszą wersją samego siebie, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest niezbędne w Twoim planie treningowym. Właściwe wskazówki żywieniowe zapewnią organizmowi odpowiednią energię niezbędną do osiągania najlepszych wyników.

Dieta – notuj co jesz w ciągu dnia.

Notuj co spożywasz w danym dniu. Dziennik jedzenia może pomóc Ci śledzić nie tylko to, co jesz, ale także ile, kiedy i gdzie to zjadłeś. Poświęć jeden dzień na zapisanie, co i ile jesz oraz jak się po tym czujesz. Bez oszukiwania! Następnego dnia dodaj całkowitą liczbę kalorii. Możesz być zaskoczony, ile kalorii spożyłeś. Wiele bezpłatnych internetowych trackerów i aplikacji sprawdza spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów, a także to, jak dobrze spełniasz dzienne zapotrzebowanie na wiele ważnych witamin i minerałów. Ważne jest, aby monitorować nie tylko swoje jedzenie, ale także to, kiedy je spożyłeś. Niektórzy ludzie śledzą także swój nastrój i to, z kim przebywali, aby sprawdzić, czy emocjonalne wzorce żywieniowe nie skłaniają ich do spożywania większej ilości kalorii niż powinny.

Kontroluj gramaturę produktów w diecie.

Waż produkty w swojej diecie. Odmierzanie na początku jest trudne, ale szybko się do tego przyzwyczaisz. Dzięki temu będziesz także świadomy tego, jakie pokarmy Cię sycą, a jakie po prostu nie są warte kalorii. Świadomość tego pomoże Ci w podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych. Zastanów się nad inwestycją w wagę spożywczą — małą, która odmierza od w miarę niskich wartości. Prosty zestaw miarek i łyżek może również pomóc w śledzeniu porcji jedzenia — mnóstwo firm z suplementami je oferują. Jednym z łatwych sposobów ustawienia porcji jest użycie miarki i odmierzenie ustalonej porcji do ulubionej szklanki lub miski. Będziesz mógł dokładnie zobaczyć, ile mieści się w Twojej ulubionej misce i wiedzieć, jak faktycznie wygląda jedna szklanki lub pół szklanki. Często jest stosowana taka forma podawania zapisów w różnych przepisach kulinarnych, więc warto to wiedzieć.

Znaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Wylicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Większość planów dietetycznych koncentruje się na liczbie kalorii, które należy spożywać każdego dnia, na przykład 1500 lub 2000 kalorii w przypadku osób umiarkowanie aktywnych. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji i stron internetowych, które obliczają, ile kalorii należy spożywać w zależności od poziomu aktywności, ile jeść, aby utrzymać wagę i ile jeść, aby schudnąć. Co więcej, internet jest pełen rozbudowanych wzorów, które pozwolą Ci wyliczyć zapotrzebowanie dokładnie pod swoje potrzeby. Nie umiesz tego zrobić? Skorzystaj z pomocy trenera lub dietetyka.

Opieraj dietę na zdrowej i wartościowej żywności.

Jedz wartościową i zdrową żywność. Jakie są właściwe produkty spożywcze? Żywność minimalnie przetworzona jest najlepszą formą, jaką powinniśmy stosować w swojej diecie. Pełnowartościowe źródła białka, złożone węglowodany i błonnik są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Twoje ciało potrzebuje pełnowartościowego źródła białka, takiego jak: drób, wołowina, wieprzowina, ryby czy jajka, aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów i zachować uczucie sytości. Węglowodany złożone, takie jak zielone warzywa liściaste, dają energię do pracy, a błonnik nasyca i utrzymuje w równowadze układ trawienny i hormony, ponadto kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywa i makarony. Tłuszcze powinny być zdrowymi, jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, takimi jak oliwa z oliwek lub inne oleje pochodzenia roślinnego bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo orzechy włoskie, siemię lniane, awokado, jajka i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów.

Unikaj przetworzonej żywności w swojej diecie.

Unikaj przetworzonej żywności. To są niewłaściwe pokarmy. Unikaj żywności pakowanej w pudełka i torby, ale jeśli musisz, przeczytaj dokładnie etykietę. Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera mnóstwo cukru, soli i konserwantów. Zacznij porównywać etykiety i zignoruj ​​reklamy na przodzie opakowania. Słowa takie jak „naturalny” i „zdrowy” często ukrywają, jak szkodliwe są określone produkty spożywcze. Dobra zasada: lista składników na opakowaniu produktu zawiera najpierw składniki w największej ilości. Ponadto stosuje się zabieg zmiennego nazewnictwa produktów o cięzkiej chemicznej nazwie na „E”, czyli: jeżeli coś brzmi w miarę normalnie, to zapisuje się to w pełnej formie, ponieważ część ludzi liczy ile „E” jest w składzie. I w drugą stronę, ciężkie chemiczne nazwy ukrywa się właśnie pod „E”, ponieważ istnieja część ludzi, która na to nie patrzy. Co więcej, zachowaj przetworzoną żywność jako rzadką przekąskę lub oszczędność czasu, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Usuń alkohol ze swojej diety.

Ogranicz lub wyeliminuj alkohol. Alkohol ma mnóstwo kilokalorii, przez co spożywając go łatwo dodać do dziennego spożycia 400 lub 500 kilokalorii, a nawet więcej, jeśli lubisz alkohol w połączeniu ze słodkimi mieszankami lub słonymi przekąskami. Niektórzy dietetycy uważają, że kalorie spożywane z alkoholu są dla ciebie szczególnie szkodliwe, ponieważ gdy organizm przyjmuje alkohol, najpierw „spala” alkohol w celu uzyskania paliwa (a w zasadzie wyzbycia się go), a następnie przetwarza pozostałe składniki odżywcze. Alkohol nie jest wart spożywania przez osoby aktywnie fizycznie, które mają do zrealizowania istotne dla siebie cele. Ma więcej wad niż zalet, jednak nie popadajmy też w skrajność.

Unikaj cukru w diecie.

Unikaj cukru. Cukier można znaleźć naturalnie w wielu produktach spożywczych, np. fruktozie w owocach i substancjach słodzących, takich jak syrop klonowy i miód. Rafinowany biały cukier dostarcza paliwa i niewiele więcej dla potrzeb organizmu. Powoduje próchnicę zębów i może prowadzić do otyłości. Jeżeli musisz, to pozyskuj cukier z naturalnych produktów, takich jak np. owoc spożywany na deser i unikaj niepotrzebnego dodawania cukru do swojej diety.

Dbaj o nawodnienie organizmu.

Pij wodę! Woda doskonale gasi pragnienie. Codziennie pij dużo świeżej, czystej wody, także podczas posiłków. Odpowiednio nawodnij się przed treningiem, a także popijaj wodę przez cały trening. Jeśli ćwiczysz w czasie upałów, pamiętaj, aby pić więcej wody, niż myślisz, że potrzebujesz. Pragnienie jest oznaką lekkiego odwodnienia organizmu. Pij, aby wyprzedzić pragnienie.