Artur Pacek – przygotowanie fizyczne w sportach walki.

SCEC, czyli Strenght & Conditioning Education Center, mówiąc po polsku: centrum przygotowania motorycznego, które znajduje się w Gdyni. Założycielami są Mirek Babiarz oraz Artur Pacek. Centrum zajmuje się przygotowaniem głównie sportowców wyczynowych, min. zawodnicy UFC: Joanna Jędrzejczyk, Oskar Piechota czy Salim Touahri, co jest doskonałym podłożem do naszego dzisiejszego wywiadu, który będzie dotyczył przygotowania motorycznego, ale trochę ukierunkujemy go na sporty walki.

Zadaliśmy kilka pytań Arturowi ze SCEC, który poświęcił nam chwilę czasu i naprawdę obszernie odpowiedział na poruszane przez nas zagadnienia. Artur to absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Gorzowie Wielkopolskim. Studia zakończył z wyróżnieniem, a jego praca magisterska badała wpływ obciążeń treningowych na zdolności siłowo – szybkościowe oraz skład masy ciała. 

Artur Pacek to certyfikowany trener ćwiczeń olimpijskich – Olimpic Lifting oraz Certified Speed & Agility Coach, członek NSCA – National Strength & Conditioning Association, ekspert FMS – Functional Movement Screen, certyfikowany Fitness Nutrition Specialist, założyciel i współtwórca GETBETTER – STAŃ SIĘ ZWYCIĘZCĄ. Artur od najmłodszych lat związany z koszykówką.

1. Artur, razem z Mirkiem stworzyliście SCEC.

Skąd pomysł na zbudowanie obiektu, który zajmuje się szeroko pojętym i zaawansowanym przygotowaniem motorycznym? Jest to tematyka, która dotyczy zdecydowanie węższego grona, aniżeli zwykły trening siłowy, więc i grono potencjalnych klientów jest odpowiednio mniejsze.

Poznaliśmy się z Mirkiem w 2011 lub 2012 nie pamiętam dokładnie. Zaczęło się od mail’ów. Ja pracowałem wtedy Attack Athletics, a Mirek w Temple. Zwykła wymiana poglądów, doświadczenie, przemyślenia, spojrzenia na pewne tematy. Ta znajomość się utrzymywała w kolejnych miesiącach, a kiedy Mirek przeniósł się do Kaliforni do Redlands zaprosił mnie do siebie na kilka tygodni. W tym czasie bardzo dużo rozmawialiśmy, sprawdzaliśmy, analizowaliśmy wiele metod, sposobów treningowych. Zawiązała się nic, a nawet sznur porozumienia. Byliśmy w wielu miejscach na świecie i odwiedziliśmy wielu znakomitych trenerów. Zaczęliśmy rozmawiać, że fajnie by było gdybyśmy kiedyś razem w Polsce zrobili coś dobrego dla środowiska przygotowania fizycznego i treningu siłowego. Kiedy pojawiła się taka okazja kilka lat później, Mirek wracał do Polski, powiedziałem do niego: ,,Jest teraz ,,okazja”, dawaj zrobimy coś, czego nie było w Polsce…” – i tak powstał SCEC! Od zawsze fascynowała nas praca ze sportowcami, to sprawiało nam najwięcej satysfakcji i spełnienia. Chcieliśmy, żeby wszystko od początku do końca było na naszych zasadach, żebyśmy sami tworzyli własną rzeczywistość przygotowania fizycznego, której w Polsce kilka lat temu prawie w ogóle nie było, dopiero kiełkowała.

2. Trenujecie tylko wyczynowych sportowców…

…czy także totalnych amatorów, którzy chcą zmienić coś w swojej sylwetce, wracają po kontuzji czy po prostu szukają sposobu na aktywne spędzenie wolnego czasu. Jeżeli tak, to czym różni się praca z zawodowcami, a amatorami?

Tak jak wspomniałem, najwięcej przyjemności sprawia nam praca ze sportowcami. Jeszcze kiedy byłem na studiach i pierwszą pracą jaką podjąłem, była praca trenera personalnego na siłowni to zauważyłem, że w pewnym momencie nie sprawia mi to tyle radości, zauważyłem, że w pewnym momencie ,,staje przed ścianą”. Stąd ściśle zacząłem się specjalizować w treningu ze sportowcami i powrocie po kontuzjach. W naszym ośrodku 70-80% to sportowcy, jednak też trafiają do nas osoby, które robią to rekreacyjnie, dla zdrowia. My nie jesteśmy typową siłownią, do której wejdziesz z ulicy, kupisz karnet i ćwiczysz to jak chcesz i co chcesz. U nas ćwiczysz według określonych zasad. Co nie oznacza, że narzucamy komuś swoje racje. Wszystko jest we współpracy z osobami, z którymi trenujemy. Ustalamy wspólne cele, najsłabsze ogniwa i programujemy pod to trening.  80-85% ćwiczeń będzie taka sama dla amatorów i zawodowców. Przysiad jest przysiadem, podciąganie jest podciąganiem, wyciskanie wyciskaniem. Nie wymyślimy nowego koła. Największe różnice pojawiają się w manipulacji zmiennych treningu. Osoby o niskim stażu treningowym, czyli amatorzy to osoby, które m.in. potrzebują większej liczby powtórzeń, mniejszej liczby serii, dwie jednostki treningowe w tygodniu już wystarczą, aby doprowadzić do adaptacji organizmu, u osób o wysokim stażu treningowym te parametry będą inne. Manipulacja intensywnością u osób zaczynających przygodę z treningiem siłowym powinna być znacznie ,,łagodniejsza” niż u sportowców. Sportowcy mają zdecydowanie lepiej rozwinięty układ nerwowy niż amatorzy, stąd z takimi osobami możemy stosować zaawansowane metody m.in. ekscentryke supramaksymalną, izometrię pokonującą, czy serie klasterowe. Jeśli zastosowalibyśmy te metody z osobami o krótkim stażu treningowym korzyści z ich wykonywania były by niskie, a nawet moglibyśmy doprowadzić, w najlepszym przypadku do przetrenowania, a w najgorszym nawet do urazu. Proces adaptacji organizmu jest dłuższy niż osób wytrenowanych, osoba początkująca potrzebuje minimum 6 miesięcy treningu siłowego, aby adaptacja ,,pochodziła” z układu mięśniowego. Wzrost siły u osób początkujących po 12 tygodniach treningu siłowego pochodzi w 80% z poprawy funkcjonowania układu nerwowego (synchronizacja, rekrutacja i koordynacja nerwowa), a tylko 20% z układu mięśniowego (hipertrofia mięśniowa).

3. Trenujesz z zawodnikami rożnych dyscyplin…

…często takich, którzy mają za sobą wiele lat treningu. Czy często zauważasz błędy w dotychczasowym przygotowaniu danego zawodnika? Jeżeli tak, to jakie są najbardziej typowe? Czy mówisz o tych błędach na głos?

Nie oglądam się na innych. Nie skupiam się na tym co dana osoba robiła źle, tylko co robiła i jak robiła dotychczas, analizuje, szukam rozwiązań, które mogą pomóc stać tej osobie lepszą. Każdy parametr treningu ma ogromne znaczenie. Nie ma miejsca na przypadek podczas programowania treningu.

4. Współpracujecie z zawodnikami sportów walki.

Szczególnie MMA, z jakimi brakami najczęściej do Was trafiają?

Cytując niemieckiego profesora Dietmar’a Schmidtbleicher’a: ,,strength is the mother of all qualities” – siła jest matką wszystkich zdolności fizycznych. Uważam, że jest to jeden z największych braków z jakimi mamy do czynienia. Niski poziom siły maksymalnej. Nie tylko wśród sportowców sportów walki, ale ogólnie wśród sportowców. Drugą rzeczą jest brak równowagi strukturalnej. Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Trenowałem koszykarza, którego wielką słabością było podciąganie na drążku. Był w stanie podciągnąć się raz z własnym ciężarem ciała. Po upływie 6 miesięcy podciągał się 6 razy z 30 kg hantlom. Co ważniejsze jego szybkość biegu i wysokość wyskoku wzrosła o blisko 15%! Skupiając się tylko na słabych ogniwach. Uważam, że w sportach walki ogromne znaczenie odgrywa posterior chain i tu upatrywałbym się największych słabości. Charakterystyczne dla większości sportowców sportów walki jest wysunięcie obręczy barkowej, tym samym rotatory i retraktory stawu ramiennego są osłabione uniemożliwiając centralizację głowy kości ramiennej. Bądźmy realistami, jest to specyfika dyscypliny, która determinuję postawę ciała. Nie chodzi o to, aby doprowadzać do wzorca, zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń i tylko pracować nad tym – jest to nierealne, to utopia! A nawet może przynieść więcej negatywów lub pozytywów w postaci urazów. Jednak siła prostowników, czyli mięśni które będą odpowiadać za siłę ciosu będą zależały od siły ekscentrycznej zginaczy, czyli retraktorów i rotatorów. Co za tym idzie w sportach walki przeceniane jest wykonywanie na każdej jednostce treningowej wyciskania na ławce prostej, zapominając, że staw ramienny ma wysoką skłonność do przeciążenia wzorem ruchu, doprowadzając do stagnacji, nawet poważnych kontuzji. Powinniśmy stosować całe spektrum zakresu ruchu stawu ramiennego i wszystkie rodzaje wyciskania. Wytrzymałość siłowa jest kolejną rzeczą przecenianą w sportach walki. Trening tzw. wytrzymałości siłowej (na siłowni) jest stratą czasu ponieważ rozwijanie wytrzymałości jest bardzo specyficzne do danej aktywności (sportu). Profesor Dietmar Schmidtbleicher przedstawił niemieckie badania, które wykazały, że trening wytrzymałości siłowej ZMNIEJSZY wytrzymałość z powodu uszkodzenia błony mitochondriów od stresu oksydacyjnego (stres oksydacyjny jest produktem ubocznym obciążenia systemu akumulacji kwasu mlekowego). Profesor Schmidtbleicher przedstawił wyniki badań, które wykazały spadek produkcji ATP o 6% do 9% w systemie energii tlenowej poprzez trening wytrzymałości siłowej. Jednak, jak podkreślił prof. Schmidtbleicher, to nie tylko strata czasu, lecz także zmniejszona ogólna wytrzymałość mięśniowa. Większą uwagę powinniśmy kłaść na siłę względną, hipertrofię funkcjonalną (jeśli jest potrzebna) czy siłę eksplozywną na którą się składa siła startowa i akceleracyjna.

5. W jaki sposób łączysz ich treningi na macie z przygotowaniem fizycznym?

Jak to wygląda na przestrzeni tygodnia, jeżeli są dwa treningi w ciągu dnia, to który pierwszy? Czy robiąc danego dnia cięższy trening na ciężarach sugerujecie lżejsze obciązenia na macie? Często w tym celu utrzymujesz kontakt z trenerem dyscypliny bazowej?

Jeśli taka osoba ma możliwość to pierwszy bodziec powinien w maksymalny sposób stymulować układ nerwowy potencjonując tym samym drugą jednostkę treningową w ciągu dnia. Około 3h po wstaniu w organizmu pojawia się maksymalny poziom testosteronu, co jest świetnym zjawiskiem dla treningu siłowego. Natomiast 11 godzin po w staniu występuje szczyt neurologiczny – o 8% zwiększa się zdolność do nauki nowych rzeczy pomiędzy 16.00, a 19.00. Dlatego jeśli mam wybór to wolę kiedy sportowiec najpierw ćwiczy na siłowni, a później trening na macie.

6. Czy zdarza się, że priorytety treningowe narzuca Ci zawodnik lub jego trener?

Czy na podstawie wywiadu razem decydujecie nad czym trzeba się bardziej skupić? Czy często się zdarza, że na podstawie testów zaburzasz wizję trenera/zawodnika i sugerujesz zdecydowanie odmienne działania?

Każdy przypadek jest inny. Jedne osoby chcą mieć kontrole inni zupełnie w drugą stronę. Komunikacja w tym przypadku jest najważniejsza.

7. Pracujesz z różnymi zawodnikami…

…różnych płci i kategorii wagowych, czy zdarzyło się, że poziom czyjejś siły zrobił na Tobie wyjątkowe wrażenie?

Pracowałem z zawodnikiem, który ważył 77 kg, a był w stanie wykonać martwy ciąg z 190 kg, czyli blisko 2,5 x masy ciała.

8. Czy Twoim zdaniem…

…zawodnicy niemal od początku swojej kariery powinni współpracować ze specjalistami, czy do pewnego momentu są w stanie sami nad sobą pracować? Nie mam na myśli poprawności wykonywania ćwiczeń czy doboru obciążeń, bardziej o prawidłowe zaplanowanie cyklu treningowego i ustalenie priorytetów.

Udowodnione jest naukowo, że osoby, które korzystają z pomocy innych osób, osiągają o blisko 30-40% częściej swoje cele. Nie podlega to jakiekolwiek dyskusji.

9. Często zauważam, że zawodnicy sportów walki…

…podczas treningu siłowego robią ćwiczenia, naśladujące ruchy na macie, mając ewidentne braki chociażby w sile. To błąd czy lepiej robić cokolwiek niż nic? Często usprawiedliwiają to potrzebami dyscypliny, a nie potrafią poprawnie wykonać przysiadu, no i klasycznie twierdząc, że na macie liczy się technika. Jak odbierasz takie podejście?

Podczas uprawiania swojej dyscypliny sportowej nie tylko MMA, boksu, czy zapasów wykonujesz w sposób ciągły, na każdej jednostce treningowej te same ruchy, w tych samych kątach w stawach z przewagą danej pracy mięśniowej i używając ciągle tych samych grup mięśniowych. Zatem, jeśli pójdziesz na siłownie i zaczniesz odwzorowywać to co robisz na macie, ringu, czy w oktagonie to co robisz podczas treningów swojej dyscypliny, ale dodając do tego ciężar, gumy, kamizelki to Twoje ryzyko urazów wzrasta. Wzrasta także dysproporcja pomiędzy poszczególnymi segmentami i grupami mięśniowymi doprowadzając do dysbalansu mięśniowego. Zgodnie z zasadą jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo nie możesz ćwiczyć tylko tych mięśni, które odpowiadają za wydajność w sporcie, który uprawiasz. Trening siłowy wbrew panującej opinii nie ma za zadania odzwierciedlać ruchów, które występują w sporcie. Nie ma, ani nie powinno być w nim nic specyficznego, jak większość uważa. Specyficzne powinno być programowanie struktury treningu, rodzajów siły, przemian energetycznych, czy przewagi rodzajów pracy mięśniowej. Ten sposób rozumowania doprowadzać będzie do urazów i zmniejszać będzie z wydajność.

10. Masz swojego idola lub autorytet, którym się posiłkujesz?

Osobą od której bardzo dużo się nauczyłem jest Tim Grover u którego pracowałem w Chicago. Drugą osobą, która była dla mnie wielką inspiracją był Kobe Bryant. Jego etyka pracy, podejście do rzeczy niemożliwych, sposób rozumowania i postrzegania pewnych sytuacji czyniło go wielką osobą nie tylko jako sportowiec, ale jako człowiek. Uwielbiam pracę Charles’a Poliquin’a, ale także ,,stare” pozycje takich osób jak Vladimir Zatsiorsky, Yuri Verkhoshansky, czy wcześniej wspomniany Dietmar Schmidtbleicher.