Białko przed snem?

Jedzenie w każdej formie bezpośrednio przed snem od dawna budzi kontrowersje. Pojawiające się teorie, że po którejś godzinie nie powinniśmy jeść albo takie, które mówią nam co możemy, a czego nie możemy jeść, nie pomagają w ociepleniu wizerunku posiłku przed snem. Na każdy nasz posiłek, tak samo ten przed snem, ma wpływ wiele zmiennych, tj. tryb pracy, specyfika diety, trening, preferencje żywieniowe, sposób rozpoczęcia dnia itd. Czy powinniśmy podchodzić do posiłku przed snem po macoszemu, bo ktoś tak powiedział?

Już teraz można powiedzieć, że spożywanie białka przed snem, które uzupełnia naszą dietę, nie jest żądnym problemem. Prosty przykład: chodzimy spać stosunkowo późno, a dodatkowo dzień rozpoczynamy od dość ciężkiego treningu. Nie chcąc się przesadnie najeść z rana, aby nie iść „pełnym” na trening, poprawiamy objętość i jakość ostatniego posiłku przed snem. Mówiono nam, że węglowodany przed snem są absolutnym złem, bo to powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Jak mają się nasze hormony do spożywania białka przed snem Co z indeksem glikemicznym węglowodanów? Sam fakt spożywania węglowodanów o niskim IG wpłynie na wyrzut insuliny oraz tryptofanu, przez co stajemy się senni, a w konsekwencji nasz sen zyskuje na jakości. Węglowodany, które przyswajają się wolno zapewniają odżywienie naszemu organizmowi podczas snu, gdyby był to raptowny wyrzut cukru we krwi, jak ma to miejsce przy prostych formach, to wtedy organizm musiałby zmagazynować niewykorzystaną energię. Jak się ma do tego wszystkiego spożycie białka przed snem?

BIAŁKO PRZED SNEM – BADANIA.

Przeprowadzone badania oparte o spożywanie koncentratu białka 30 minut przed snem i 2 godziny po ostatnim posiłku (kolacja) wykazały, że spożywanie większej ilości białka przed snem jest korzystne dla MPS i regeneracji. Dane wskazują, że 30-40 g białka kazeiny przyjmowanego 30 minut przed snem wpływają na MPS młodych i starszych osób. Jest to bardzo dobra wiadomość dla osób, budujących formę sportową oraz dbających o to, aby ich aparat ruchu był w dobrej kondycji mimo upływających lat. Podobnie w innym badaniu, gdzie spożycie shake zawierającego 30 g białka serwatkowego, 30 g białka kazeiny i 33 g węglowodanów 30 minut przed snem spowodowało zwiększenie tempa metabolizmu porannego u młodych mężczyzn w porównaniu z grupą placebo, spożywającą shake bez lub z niską zawartością białka .

BIAŁKO KAZEINOWE I SERWATKOWE PRZED SNEM.

Do chwili obecnej przeprowadzono chyba tylko dwa badania z udziałem białka kazeinowego spożywanego przez ponad cztery tygodnie. Losowo wybrani młodzi mężczyźni w wieku +/- 21 lat spożywali shake wysokobiałkowy (27,5 g białka kazeiny, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu) lub nie kaloryczne placebo. Robili to każdego wieczora przed snem przez wspomniane cztery tygodnie. Co więcej, grupa badana i placebo była w trakcie kończenia 12 tygodniowego cyklu, który był ukierunkowany na poprawę wytrzymałości.

BIAŁKO KAZEINOWE CZY SERWATKOWE PRZED SNEM?

Grupa spożywająca regularnie białko przed snem odnotowała większą poprawę masy i siły mięśni w ciągu 4 tygodni testu. Warto zauważyć, że to badanie nie było zrównoważone pod względem ogólnego spożycia białka, grupa suplementowana otrzymywała około 1,9 g na każdy kilogram masy ciała, zaś grupa placebo 1,3 g.

W związku z tym, przeprowadzono bardziej zrównoważone badanie na młodych, zdrowych mężczyznach i kobietach. Uczestnicy suplementowali się porcją 54 g białka kazeiny przez osiem tygodni rano lub wieczorem (90 minut lub mniej przed snem) i porównali zmiany w składzie ciała oraz parametry siły. Wszyscy badani zachowali swój standardowy program ćwiczeń. Badacze stwierdzili, że nie ma różnic w składzie ciała i wydajności między poranną i wieczorną grupą. Potencjalne wyjaśnienie braku różnic może wynikać z już dużego spożycia białka przez uczestników badania przed rozpoczęciem badania. Warto jednak zauważyć, że choć nie jest to istotne statystycznie, grupa poranna dodała 0,4 kg beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do 1,2 kg w grupie wieczornej, mimo że dieta badanych osób w tym badaniu zawierała od 1,7 do 1. 9 g białka na każdy kilogram masy ciała.

BIAŁKO PRZED SNEM – PODSUMOWANIE.

Wydaje się zatem, że spożycie białka wieczorem bezpośrednio przed snem stanowi bardzo dobrą opcję ukierunkowaną na poprawę naszej beztłuszczowej masy ciała. Z pewnością potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy to kwestia pory dnia, ilości całkowitego białka czy szczegółowej specyfiki diety ma największy wpływ na skuteczność suplementacji.