Biegi pod górę – sposób na poprawę szybkości.

Szybkość jest jednym z elementów, które są bardzo pożądane w wielu dyscyplinach sportowych. Jeżeli ktoś jest laikiem w temacie rozwoju poszczególnych cech motorycznych to stwierdzi, że nie ma żadnej filozofii w pracy nad nią. Czy tak jest? No nie. Postaram się przybliżyć kilka faktów na temat rozwoju tej konkretnej cechy.

Moim zdaniem bardzo dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie już na wczesnym etapie procesu treningowego elementów kształtujących przyspieszenie, aby móc ukierunkować dziecko w 100% na rozwoju danej cechy, bez potrzeby zastanawiania się nad poprawnością techniczną wykonywanych ćwiczeń. Jedną z najefektywniejszych metod rozwojowych jest zastosowanie wzniesień. Biegi pod niewielkie wzniesienia pozwalają sportowcowi naturalnie rozwijać siłę biegową na skutek przeciwstawiania się sile grawitacji oraz innej specyfiki biegu.

Poniżej przedstawię kilka faktów świadczących o tym, że warto bazować na biegach na wzniesienia podczas kształtowania szybkości. Jest to o tyle istotne, że wielu sportowców nie lubi lub nie traktuje poważnie treningu biegowego w swoim cyklu treningowym. To błąd, z którego chciałbym Cię wyprowadzić.

SPECYFIKA BIEGU POD GÓRĘ.

Przebieżki pod górkę z technicznego punktu widzenia, wymuszają kilka istotnych elementów, które mogą bardzo dobrze wpłynąć na rozwój zawodnika, by rozwijaną cechę przenieść do realiów swojej dyscypliny kierunkowej. Zawodnik musi z automatu mocniej wyprowadzić kolano, aby przełożyć energię na podłoże i wykonać następny krok. Ten naturalny, agresywny ruch zwiększa moc nogi zakrocznej. Ponieważ grawitacja nieustannie działa na danego zawodnika, siła przenoszona na podłoże musi być większa, aby utrzymać środek masy w ruchu.

PODBIEGI – KORZYŚCI.

Podbiegi pod górę pozytywnie wpływają na częstotliwość i moc pracy nóg. Podczas biegu na wzniesienie zawodnik momentalnie hamuje, gdy przestanie wytwarzać siłę biegową . Przy płaskiej powierzchni, zawodnik musi aktywnie hamować, stopniowo wytracając energię. Fakt, że zawodnik nie musi „aktywnie hamować” po każdym odcinku, jest mniej obciążające dla naszych stawów oraz pozwala w 100% skupić się na biegu, a nie dodatkowo zajmować się wytracaniem energii.

Wymuszamy większą pracę ramion podczas biegu na wzniesienie. Zawodnik musi stale ciężko pracować, aby wytworzyć siłę niezbędną do podbiegu, co wymusza na nim dużą pracę ramion, w celu utrzymania odpowiedniego środka ciężkości podczas biegu. Jeśli ramiona wykonują krótkie wymachy, to długość kroku biegowego się skraca, aby skoordynować akcję z ramionami.

BIEGI NA PŁASKIM TERENIE.

W przypadku biegów na płaskim terenie, faza przyśpieszania jest bardzo krótka dla początkujących, co jest podyktowane niedostateczną techniką biegu. Podczas przyspieszania pod górę mogą pracować tylko w zakresie jednego cyklu ruchu, pozwalając się skupić na właściwej pracy ramion, bez zgubienia rytmu na skutek braków technicznych.

BIEG POD GÓRĘ, A CENTRALNY UKŁAD NERWOWY.

Bieg pod górę mocno obciąża centralny układ nerwowy, przez co trening jest intensywniejszy, ale krótszy. Gdy zaobserwujesz, że zawodnik pracuje na odcinkach o określonej długości, to musi być wolniejszy podczas każdego kolejnego biegu, dzięki temu wiesz, że zaczyna być zmęczony i możesz odpowiednio reagować. Gdy pojawi się czynnik zmęczenia, powtórzenia będą znacznie mniej skuteczne, więc nadszedł czas, aby zakończyć sesję treningową. Doskonałym rozwiązaniem jest zwiększenie intensywności, a nie objętości treningu, czyli nie zwiększanie dystansu, a dodanie większej ilości prób. Na przykład: zamiast zwiększyć odcinek biegowy z 50m do 100, dodaj 2-3-4 dodatkowe podbiegi. Nadal możemy odzyskiwać energię pomiędzy seriami, nie wytracając jej na wykonywanie zwiększonych dystansów na dużym zmęczeniu.

BIEGANIE I OPÓR ZEWNĘTRZNY.

Trening biegowy na wzgórzach jest również formą treningu z zastosowaniem oporu zewnętrznego. Inne formy, takie jak sanki, spadochrony czy ekspandery, również przynoszą korzyści, ale zakłócają jeden czynnik, który osobiście uważam za istotny – upośledzają poprawną technikę biegania w naturalnych warunkach. Opaska lub uprząż przywiązana do ciała nie jest zgodna z naturalnym bieganiem.

Uprząż założona wokół ramion może spowodować większy poziomy obrót ramion, wywołując rotację wokół własnej osi, która zakłóca rytm biegu zaś spadochron może powodować losowe zmiany w płaszczyźnie czołowej z powodu wiatru popychającego biegacza w stronę przeciwną. Wszystkie te zakłócenia mogą przynieść korzyści, jeśli wiesz po co je stosujesz w danym momencie. Nie mogą być stałym elementem biegu, ponieważ mogą ostatecznie wypaczyć długo wypracowywaną technikę.