Biodostępność: jak zwiększyć efektywność suplementacji?

Suplementacja diety stała się powszechną praktyką wśród osób dbających o zdrowie. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że sama obecność składnika odżywczego w suplemencie nie gwarantuje jego skuteczności. 

Kluczową rolę odgrywa biodostępność suplementów, czyli stopień, w jakim substancja czynna zostaje wchłonięta do krwiobiegu i może zostać wykorzystana przez organizm.

Biodostępność zależy od wielu czynników, takich jak forma suplementu, sposób przyjmowania czy interakcje z innymi substancjami. W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom wpływającym na wchłanianie składników odżywczych oraz metodom zwiększania efektywności suplementacji.

Czym jest biodostępność suplementów?

Biodostępność odnosi się do ilości substancji odżywczej, która po spożyciu faktycznie trafia do krwiobiegu i może zostać wykorzystana przez organizm. Nawet jeśli dany suplement zawiera dużą dawkę składnika aktywnego, jego efektywność zależy od stopnia absorpcji w przewodzie pokarmowym. Na biodostępność wpływa wiele czynników, w tym:

• Forma chemiczna składnika – niektóre związki są łatwiej przyswajalne niż inne, np. cytrynian magnezu wchłania się lepiej niż tlenek magnezu.
• Sposób podania – suplementy w formie płynnej lub liposomalnej często cechują się lepszą biodostępnością niż tabletki.
• Interakcje z pożywieniem – obecność tłuszczów może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast błonnik może ograniczać absorpcję niektórych składników.
• Stan zdrowia przewodu pokarmowego – choroby układu trawiennego mogą obniżać biodostępność suplementów.

Sprawdź temat: Czy odchudzanie wymaga dodatkowej suplementacji?

Formy suplementów a ich biodostępność.

Suplementy diety występują w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, proszki czy płyny. Wybór odpowiedniej formy zależy od preferencji użytkownika oraz łatwości stosowania. Na przykład, płyny i proszki mogą być wygodne dla osób mających trudności z połykaniem tabletek. Kapsułki często zawierają składniki w bardziej skoncentrowanej postaci i szybciej się wchłaniają, co więcej – osoby na diecie wegańskiej muszą świadomie wybierać kapsułki, które mogą być z żelatyny lub z celulozy.

Tabletki i kapsułki.

To najpopularniejsza forma suplementów diety, jednak ich biodostępność może być ograniczona. Kluczowe znaczenie ma proces rozpuszczania tabletki w żołądku oraz zdolność składnika aktywnego do przechodzenia przez ściany jelita do krwiobiegu. Czynniki wpływające na biodostępność tabletek i kapsułek:

• Twardość tabletki – zbyt twarda może się nie rozpuścić w pełni.
• Powłoka ochronna – może opóźniać uwalnianie składników.
• Wypełniacze i substancje pomocnicze – mogą wpływać na wchłanianie substancji czynnych.

Formy płynne i liposomalne.

Suplementy w formie płynnej lub liposomalnej często mają wyższą biodostępność. Liposomy to mikroskopijne pęcherzyki tłuszczowe, które otaczają substancję aktywną i chronią ją przed degradacją w przewodzie pokarmowym, co zwiększa jej absorpcję. Zalety form płynnych i liposomalnych:

• Szybsze wchłanianie w jelitach.
• Ochrona składnika przed działaniem enzymów trawiennych.
• Mniejsze ryzyko interakcji z innymi składnikami diety.

Proszki i suplementy do ssania.

Proszki mogą mieć lepszą biodostępność niż tabletki, zwłaszcza jeśli są dobrze rozpuszczalne w wodzie. Z kolei suplementy do ssania mogą umożliwiać wchłanianie składników już w jamie ustnej, co omija pierwszą fazę metabolizmu w wątrobie.

Przeczytaj też: Czy nadmierna suplementacja może być szkodliwa?

Spożywanie suplementów z odpowiednim pożywieniem.

Niektóre witaminy i minerały lepiej wchłaniają się w obecności określonych składników diety:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby poprawić ich wchłanianie.
• Żelazo – jego biodostępność zwiększa witamina C, natomiast wapń i kawa mogą je ograniczać.
• Magnez – najlepiej wchłania się w formie organicznych soli, takich jak cytrynian czy mleczan.

Wybór odpowiedniej formy suplementu.

Aby zwiększyć skuteczność suplementacji, warto wybierać formy o wyższej biodostępności, np.:

• Magnez – cytrynian lub glicynian zamiast tlenku.
• Kurkumina – w formie liposomalnej lub z dodatkiem piperyny (zawartej w pieprzu czarnym).
• Koenzym Q10 – najlepiej w formie ubichinolu, który jest lepiej przyswajalny niż ubichinon.

Unikanie substancji obniżających wchłanianie.

Niektóre składniki diety mogą ograniczać biodostępność suplementów:

• Błonnik – może wiązać niektóre minerały i ograniczać ich wchłanianie.
• Kofeina – może zmniejszać absorpcję wapnia i żelaza.
• Fityniany (obecne w produktach pełnoziarnistych) – mogą ograniczać przyswajanie cynku, wapnia i żelaza.

Ciekawostka: Kofeina w sportach walki.

Odpowiedni czas przyjmowania suplementów.

Niektóre składniki najlepiej przyjmować rano, inne wieczorem:

• Witaminy z grupy B – najlepiej rano, ponieważ mogą zwiększać poziom energii.
• Magnez – wieczorem, ze względu na jego działanie relaksujące.
• Żelazo – na czczo lub z witaminą C dla lepszego wchłaniania.

Najczęściej zadawane pytania.

• Czy można zwiększyć biodostępność suplementów domowymi metodami? Tak, np. dodając tłuszcze do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach lub spożywając żelazo z witaminą C.
• Dlaczego niektóre suplementy wchłaniają się gorzej niż inne? Biodostępność zależy od formy chemicznej, dodatków, interakcji z innymi substancjami i stanu zdrowia przewodu pokarmowego.
• Czy suplementy w formie płynnej są zawsze lepsze? Nie zawsze, ale często mają wyższą biodostępność niż tabletki, ponieważ omijają niektóre etapy trawienia.

Wnioski i podsumowanie.

Efektywność suplementacji zależy nie tylko od ilości przyjmowanego składnika, ale przede wszystkim od jego biodostępności. Wybór odpowiedniej formy suplementu, spożywanie go z właściwymi składnikami oraz unikanie substancji ograniczających wchłanianie to kluczowe kroki w zwiększaniu skuteczności suplementacji.

Aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne, warto zwrócić uwagę na formę chemiczną suplementu, czas jego przyjmowania oraz indywidualne potrzeby organizmu. Świadome podejście do suplementacji pozwala uzyskać lepsze rezultaty i efektywniej wspierać zdrowie.