Błędy podczas budowania masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej może być również problematyczne jak gubienie tkanki tłuszczowej. Zapewne masz w swoim gronie znajomych, którzy jedzą jak koń, a wciąż nic po nich nie widać. Może sądzisz, że mają super. Może mają, a może nie. Szczególnie jeśli chcą zmienić ten stan rzeczy, a jakoś im to po prostu nie idzie.

Więc gdzie tkwi problem w budowaniu masy mięśniowej? Jedzą, trenują a i dalej nic. A jak już coś jest to zamieniają się bardziej w ludzika Michelin niż w sportowca. Więc o co chodzi?

Każdy z nas może przytyć, każdy może zwiększyć swoją masę ciała, ale tylko nieliczni potrafią prawidłowo zbudować masę mięśniową. Jeśli zależy Wam na stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, zbudowaniu mięśni a nie tłuszczu, to powinniście zapoznać się z poniższymi zasadami.

BŁĘDY NA MASIE – BRAK PROGRESJI CIĘŻARU.

Istotną sprawą w budowie masy mięśniowej jest zwiększanie objętości treningowej, przede wszystkim poprzez zwiększanie obciążenia w podstawowych ćwiczeniach. W naszym planie treningowym powinniśmy zawrzeć głównie ćwiczenia wielostawowe, a ćwiczenia izolacyjne, na maszynach, powinny być dodatkiem. Rozwój mięśni, czyli hipertrofia mięśni, może istnieć wtedy, gdy organizm dostaje bodziec z zewnątrz. Tym bodźcem jest właśnie zwiększanie ciężaru w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, co przekłada się również na większy ciężar podczas ćwiczeń na maszynach czy wyciągach.

BŁĘDY PODCZAS BUDOWANIA MASY – ZA MAŁO JESZ!

Sprawa jest prosta – do budowy masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka energii w diecie, czyli taka ilość energii, która jest większa od naszego zapotrzebowania kalorycznego (które pozwala na utrzymanie masy ciała). Organizm potrzebuje dostatecznej ilości mikro i makroskładników, aby zbudować mięśnie – z pustego i Salomon nie naleje. Chyba, ze jesteś nowicjuszem – wówczas jest możliwe gubienie tkanki tłuszczowej i budowanie tkanki mięśniowej. Przede wszystkim organizm najpierw zaspokaja swoje podstawowe potrzeby, do prawidłowego funkcjonowania, a dopiero później buduje masę mięśniową. Także jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz jeść więcej niż organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała.

WIECZNA MASA – JESZ ZA DUŻO.

Szczególnie wśród początkujących adeptów siłowni można się spotkać ze stwierdzeniem: ,,Jestem na masie to mogę jeść wszystko i w każdej ilości!”. Niestety tak nie jest. Budowa masy mięśniowej powinna być odpowiednio zaplanowana. Odpowiedni wzrost masy ciała tygodniowo to około 0,2 kg do 0,5 kg, by nie nabierać nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (chociaż ta i tak lekko niestety się podniesie). Dieta powinna bazować na pełnowartościowej żywności, aby dostarczyć niezbędnych mikro i makroskładników i nie narażać organizmu na niedobory składników odżywczych. Budowa masy mięśniowej nie polega na nabieraniu ogólnej masy ciała, polega na budowie beztłuszczowej masy ciała.

Schemat jem wszystko i dużo, bo jestem na masie tutaj się nie sprawdzi, prędzej czy później nabierzesz znacznej ilości tkanki tłuszczowej, którą będziesz musiał zredukować. Po takim zabiegu może się okazać, że masz mniej masy mięśniowej niż wcześniej. Dodatkowo nadmiar tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji duże wahania wagi, mogą powodować zaburzenia funkcjonowania naszych układów wewnętrznych, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – insulinooporność, leptynooporność.

BŁĘDY NA MASIE – BRAK CARDIO.

Możemy wyszczególnić dwa przypadki błędu podczas budowania masy mięśniowej: zbyt duża i zbyt mała ilość treningu cardio. Pierwszy przypadek generuje zbyt duży deficyt energii względem diety, abyśmy mogli zbudować masę mięśniową. Drugi przypadek sprawia, że nadwyżka energii w diecie jest za duża i staje się zagrożeniem dla naszego układu sercowo – naczyniowego.

ZA DUŻO TRENINGÓW – PRZETRENOWANIE NA MASIE.

Częste i bardzo mylne myślenie – więcej znaczy lepiej. Niestety, trzeba zachować zdrowy rozsądek i balans między wysiłkiem a regeneracją. To właśnie od regeneracji zależy jakie efekty osiągniesz. Trzeba zrozumieć, że mięśnie ,,rosną” wtedy, kiedy odpoczywamy, a nie wtedy, kiedy trenujemy. Organizm, aby mógł zniszczone włókna mięśniowe podczas treningu, potrzebuje odpoczynku. Zapamiętajcie – więcej nie znaczy lepiej. Nieprawidłowa regeneracja może przyczynić się do kontuzji, braku hipertrofii mięśni czy nawet przewlekłego zmęczenia.

BŁĘDY PODCZAS ROBIENIA MASY MIĘŚNIOWEJ – PODSUMOWANIE.

Podsumowując, budowanie masy mięśniowej nie jest tym samym, co zwiększanie masy ciała. Istnieje cienka granica, która przekroczona może doprowadzić do sytuacji, że zrobimy naszej sylwetce więcej złego niż dobrego. Zaplanuj swój trening w taki sposób, aby stanowił on odpowiedni bodziec dla naszego organizmu. Pilnuj, aby Twoja dieta bazowała na pełnowartościowych produktach, jednocześnie pilnując delikatnej nadwyżki energetycznej. No i najważniejsza zasada: Więcej nie znaczy lepiej – dotyczy to zarówno treningu, jak i jedzenia.