Budowa nawyków ruchowych.

Nawyki ruchowe to jedne z najbardziej pożądanych efektów treningu sportowego w każdej dyscyplinie na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Wedle definicji z Wikipedii, nawyk ruchowy to nabyta lub wyuczona czynność spostrzegawczo-ruchowa, oparta na mechanizmach neurofizjologicznych, pozwalająca na uzyskiwanie przewidywanych wyników działania z dużą pewnością siebie, minimalną stratą czasu, energii i często w stanie nieświadomości.

Mówiąc prościej, nawyki ruchowe, to: ruchy, które na skutek dużej powtarzalności w pewnym stopniu się zautomatyzowały, dzięki czemu jesteśmy w stanie je pewnie i ekonomicznie wykonać, np. koszykarz, który regularnie doskonali swoje rzuty z dystansu buduje ten konkretny nawyk ruchowy, dzięki czemu jest to czynność wysoce zautomatyzowana, regularna, a także świadcząca o poziomie jego wytrenowania – w teorii wygląda to pozornie prosto, jednak z punktu widzenia pracy organizmu, jest to czynność szalenie złożona.

Proces budowania nawyku ruchowego jest zależny od różnorodnych możliwości organizmu, ponadto jest to proces długotrwały. Nie mniej jednak, jest to bardzo istotny element, który warunkuje rozwój w danej dyscyplinie sportowej. Im szybciej i skuteczniej to robimy, tym szybciej się rozwijamy i jesteśmy lepsi.

Nawyki ruchowe – wpływ na nasze ciało.

Kształtowanie nawyków ruchowych wpływa na rozwój zwinności oraz siły, minimalizując jednocześnie straty energii. Te są związane ze wzrostem możliwości koordynacyjnych kory mózgowej, która wpływa na podwyższenie możliwości organizmu, co stwarza nowe warunki dla kształtowania ruchu. Proces uczenia się ruchu jest związany także z postrzeganiem, wyobrażeniami, odczuciami, wolą i pamięcią, więc jest to proces wysoce zależny od współpracy mięśni oraz układu nerwowego.

Fazy rozwoju nawyków ruchowych.

Faza pierwsza – faza generalizacji – jest to faza początkowa, w której dochodzi do generalnego pobudzenia kory ruchowej, poprzez pierwsze próby wykonania danego ruchu – mówiąc najprościej, zaczynamy je dopiero poznawać od podstawowej strony technicznej. Źle nauczana faza pierwsza powoduje braki techniczne, które w znacznym stopniu upośledzają dalszy rozwój oraz wydłużają następne fazy.

Faza druga – faza koncentracji – nauczany ruch zaczyna być wykonywany poprawnie technicznie, ale na tym etapie jest ciągle zaburzany przez dodatkowe ruchy, które zaburzają jego skuteczność, ekonomię oraz powtarzalność. Jest to bardzo ważna faza, a nie rzadko bardzo długa, jest to tzw. doskonalenie swoich umiejętności, co może nawet trwać przez znaczną część kariery danego zawodnika – dotyczy to nawet zawodowców.

Ten etap budowania nawyku ruchowego dzielimy na dwie fazy: hamowania i utrwalania. Hamowanie to nic innego jak eliminowanie błędów technicznych, zaś utrwalanie (zawsze etapie hamowania) to powtarzanie czynności z zachowaniem prawidłowego wzorca ruchowego. Na tym etapie nie ma mowy o utrwalonym nawyku ruchowym.

Faza trzecia – faza automatyzacji – łuk odruchowy obniża się, czynności wychodzi z niższego poziomu warstw (jest w tym mniej świadomie wykonanego ruchu), nabywamy oczekiwaną powtarzalność, jednak ciągle pilnujemy poprawności techniki, czyli kontynuujemy fazę utrwalania.

Budowanie nawyków ruchowych.

Najtrudniejszym elementem jest eliminowanie błędów technicznych w fazie automatyzacji nawyku ruchowego, ponieważ poza rozpoczęciem procesu o pierwszej fazy, trzeba minimalizować skutki błędnie przeprowadzonego procesu nauki.

Dobrze ukształtowany nawyk ruchowy to właściwe wykorzystanie siły, szybkości i zakresu ruchu, a także energii kinetycznej. Posiada on również swoisty rytm, a więc przebiegający płynnie cykl napięć i rozluźnień mięśni.

Dobrze opanowany ruch przebiega zawsze płynnie, a stopień tej płynności mówi nam o osiągniętym zaawansowaniu w koordynacji danej czynności. Prawidłowy ruch jest także elastyczny i precyzyjny. Wszystkie elementy możemy osiągnąć tylko i wyłącznie podczas prawidłowego i regularnego treningu.

Wpływ rozwoju siły na budowanie nawyków ruchowych.

• Rozwój siły ma kluczowe znaczenie dla budowania nawyków ruchowych w sporcie, ponieważ poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, co ułatwia wykonywanie technicznych elementów ruchu (Suchomel et al., 2016).
• Badania wykazały, że trening siłowy zwiększa rekrutację jednostek motorycznych i poprawia zdolność do powtarzalnego wykonywania ruchów o wysokiej precyzji (Behm & Sale, 1993).
• Wzrost siły mięśniowej prowadzi do stabilizacji postawy i kontroli ciała, co minimalizuje błędy techniczne oraz zmniejsza ryzyko kontuzji (Faigenbaum et al., 2009).
• Regularne wzmacnianie mięśni wspiera automatyzację ruchów, co pozwala sportowcom na bardziej efektywne i ekonomiczne wykonywanie ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny (Cormie et al., 2011).

Nawyki ruchowe – podsumowanie.

Nawyk ruchowy to jeden z podstawowych elementów treningu sportowego. Jego rozwój jest podzielony na trzy fazy, tj. faza generalizacji, koncentracji oraz automatyzacji. Dzięki poprawnie wykonanemu cyklowi nauczania, nasz ruch zyskuje zwiększoną precyzję, powtarzalność, ekonomię pracy, a jego wykonanie wymaga od nas mniej uwagi.

Nawyki ruchowe są bardzo istotne w nauce podstaw każdego sportu, bez których nie ma możliwości przejścia na wyższy poziom. Niejednokrotnie mamy okazję obejrzeć walki absolutnej czołówki zawodników, którzy swoje walki wygrywają najprostszymi technikami, uczonymi od samego początku przygody ze sportem.

Sprawdź nasze plany treningowe dla dyscyplin drużynowych:

• Piłka ręczna
• Koszykówka
• Rugby
• Piłka nożna
• Wyskok – sporty zespołowe