Budowa nawyków ruchowych.

Nawyki ruchowe to jedne z najbardziej pożądanych efektów treningu sportowego w każdej dyscyplinie na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Wedle definicji z Wikipedii, nawyk ruchowy to nabyta lub wyuczona czynność spostrzegawczo-ruchowa, oparta na mechanizmach neurofizjologicznych, pozwalająca na uzyskiwanie przewidywanych wyników działania z dużą pewnością siebie, minimalną stratą czasu, energii i często w stanie nieświadomości.

Mówiąc prościej: ruchy, które na skutek dużej powtarzalności w pewnym stopniu się zautomatyzowały, dzięki czemu jesteśmy w stanie je pewnie i ekonomicznie wykonać, np. koszykarz, który regularnie doskonali swoje rzuty z dystansu buduje ten konkretny nawyk ruchowy, dzięki czemu jest to czynność wysoce zautomatyzowana, regularna, a także świadcząca o poziomie jego wytrenowania – w teorii wygląda to pozornie prosto, jednak z punktu widzenia pracy organizmu, jest to czynność szalenie złożona.

Proces nauki konkretnego ruchu jest zależny od różnorodnych możliwości organizmu.

Kształtowanie nawyków ruchowych wpływa na rozwój zwinności oraz siły, minimalizując jednocześnie straty energii. Te są związane ze wzrostem możliwości koordynacyjnych kory mózgowej, która wpływa na podwyższenie możliwości organizmu, co stwarza nowe warunki dla kształtowania ruchu.

Proces uczenia się ruchu jest związany także z postrzeganiem, wyobrażeniami, odczuciami, wolą i pamięcią, więc jest to proces wysoce zależny od współpracy mięśni oraz układu nerwowego.

Nauczanie nawyku ruchowego możemy podzielić na następujące fazy:

Faza pierwsza – faza generalizacji – jest to faza początkowa, w której dochodzi do generalnego pobudzenia kory ruchowej, poprzez pierwsze próby wykonania danego ruchu – mówiąc najprościej, zaczynamy je dopiero poznawać od podstawowej strony technicznej. Źle nauczana faza pierwsza powoduje braki techniczne, które w znacznym stopniu upośledzają dalszy rozwój oraz wydłużają następne fazy.

Zawodnik Brazylijskiego Jiu Jitsu poznaje konkretną technikę, jej nauka jest czasochłonna, wymaga dużego skupienia oraz pojawia się wiele błędów. Na skutek poprawnej demonstracji oraz opisu ćwiczenia zna ten ruch w teorii, jednak czeka go jeszcze wiele pracy.

Faza druga – faza koncentracji – nauczany ruch zaczyna być wykonywany poprawnie technicznie, ale na tym etapie jest ciągle zaburzany przez dodatkowe ruchy, które zaburzają jego skuteczność, ekonomię oraz powtarzalność. Jest to bardzo ważna faza, a nie rzadko bardzo długa, jest to tzw. doskonalenie swoich umiejętności, co może nawet trwać przez znaczną część kariery danego zawodnika – dotyczy to nawet zawodowców.

Ten etap dzielimy na dwie fazy: hamowania i utrwalania. Hamowanie to nic innego jak eliminowanie błędów technicznych, zaś utrwalanie (zawsze etapie hamowania) to powtarzanie czynności z zachowaniem prawidłowego wzorca ruchowego. Na tym etapie nie ma mowy o utrwalonym nawyku ruchowym.

Nasz zawodnik zna w teorii przebieg procesu wykonania danej techniki, zaczyna mu to wychodzić coraz pewniej oraz szybciej. Jest nadal mocno skupiony na danym ruchu i ciężko ocenić, czy więcej w tym szczęścia czy jego umiejętności. Na tym etapie jest ważna interwencja trenera oraz powtarzalność danej techniki. Trening zostaje urozmaicony o pewne wzorce ruchowe po jego zakończeniu lub połączony z innymi nowymi technikami w oddzielną jednostkę treningową, podczas której trener na bieżąco koryguje błędy oraz kładzie nacisk na poprawność techniki ruchu.

Faza trzecia – faza automatyzacji – łuk odruchowy obniża się, czynności wychodzi z niższego poziomu warstw (jest w tym mniej świadomie wykonanego ruchu), nabywamy oczekiwaną powtarzalność, jednak ciągle pilnujemy poprawności techniki, czyli kontynuujemy fazę utrwalania.

Najtrudniejszym elementem jest eliminowanie błędów technicznych w tej fazie, ponieważ poza rozpoczęciem procesu o pierwszej fazy, trzeba minimalizować skutki błędnie przeprowadzonego procesu nauki.

Trenujący opanował technikę w teorii i praktyce, jest powtarzalny, a zdania utrudniamy mu poprzez zmienność pozycji oraz dodajemy elementy w postaci oporu przeciwnika oraz sekwencji kilku ruchów. Na skutek dobrze przeprowadzonych wcześniejszych faz, jego trening skraca się, zachowując większą intensywność, a poprawność ruchu pozostaje na bardzo wysokim poziomie. Dzięki temu jest w stanie zainicjować ruch na podstawie ustawienia przeciwnika, ponieważ podświadomie „pcha” go do wielokrotnie przetrenowanego wariantu.

Dobrze ukształtowany nawyk ruchowy to właściwe wykorzystanie siły, szybkości i zakresu ruchu, a także energii kinetycznej. Posiada on również swoisty rytm, a więc przebiegający płynnie cykl napięć i rozluźnień mięśni.

Dobrze opanowany ruch przebiega zawsze płynnie, a stopień tej płynności mówi nam o osiągniętym zaawansowaniu w koordynacji danej czynności. Prawidłowy ruch jest także elastyczny i precyzyjny. Wszystkie elementy możemy osiągnąć tylko i wyłącznie podczas prawidłowego i regularnego treningu.

Podsumowując: nawyk ruchowy to jeden z podstawowych elementów treningu sportowego. Jego rozwój jest podzielony na trzy fazy, tj. faza generalizacji, koncentracji oraz automatyzacji. Dzięki poprawnie wykonanemu cyklowi nauczania, nasz ruch zyskuje zwiększoną precyzję, powtarzalność, ekonomię pracy, a jego wykonanie wymaga od nas mniej uwagi.

Jest to bardzo istotne w nauce podstaw każdego sportu, bez których nie ma możliwości przejścia na wyższy poziom. Niejednokrotnie mamy okazję obejrzeć walki absolutnej czołówki zawodników, którzy swoje walki wygrywają najprostszymi technikami, uczonymi od samego początku przygody ze sportem.

Parafrazując słowa Bruce’a Lee: Nie boję się tego, który zna tysiąc technik. Tylko tego, kto jedną technikę przetrenował tysiąckroć.