Strefa Fightera: budujemy siłę!

Dzisiejszym tematem będzie siła w sportach walki. Jedna z podstawowych cech motorycznych, której w zasadzie nigdy za mało. Odpowiednio przeprowadzony trening pozwoli nam zbudować solidną bazę siłową, którą bez problemu będziemy mogli przenieść na matę i zaadoptować do swojej gry.

Należy pamiętać, że nie sztuką jest wziąć ćwierć tony na klatę, sztuką jest potrafić przełożyć pokonane ciężary na pożądane ruchy w walce, gdyby liczyła się tylko siła, to wszelkiego rodzaju ciężarowcy poskręcali by każdego jak makaron, a jednak tak nie jest.

Swego czasu Marcelo Garcia powiedział, że jak chcesz być dobry w jiu jitsu, to rób go jak najwięcej, a jedyną jego siłownią była wówczas mata. Brzmi to dość mocno, szczególnie że jest to absolutnie topowy zawodnik i jego osiągnięcia są solidną podstawą, aby dać ku temu wiarę.

Siłownia w sportach walki.

W dzisiejszych czasach sporty walki ewoluują, zawodnicy są zdecydowanie bardziej atletyczni, a ich technika idzie w parze z przygotowaniem fizycznym. Aktualnie nawet zawodnicy najlżejszych wag robią treningi typowo siłowe, które bazują na wykonywaniu różnego rodzaju ciężkich bojów.

Należy pamiętać, że gdy spotka się dwóch zawodników na zbliżonym poziomie, to nie licząc szczęścia i wydarzeń losowych, przewagę ma lepiej przygotowany fizycznie.

Jak zatem powinny wyglądać trening fightera?

Czy powinniśmy wykonywać milion ruchów, które odwzorowują ruchy występujące w danej dyscyplinie z tym, że są wzbogacone o dodatkowe obciążenie zewnętrzne? Moim zdaniem nie, ponieważ uważam, że nie można wszystkiego łączyć.

Powinno się ustalić, że od techniki i budowania nawyków jest trening dyscypliny kierunkowej, a na siłowni powinniśmy się skupić na treningu siłowym, który jest ukierunkowany na rozwój danej cechy motorycznej, a w tym wypadku jest to siła.

Często zawodnicy wykonują nieodpowiednie treningi, ponieważ na siłę odwzorowują ruchy, których wykonują przesadne ilości – trening ma się wtedy nijak do rozwoju siły, a w ich świadomości pojawia się konkluzja: „Trenuje sporty walki, więc muszę robić dane ruchy z obciążeniem. Jestem na siłowni i pracuję na ciężarach, więc rozwijam siłę – proste.”

Na początek powinniśmy ustalić sobie w jakiej fazie okresu przygotowawczego się aktualnie znajdujemy – ten temat poruszałem w artykule dotyczącym cykliczności treningu. Najfajniejszą opcją jest wzięcie się za ten temat pod koniec sezonu i od razu uwzględnić to budując nowy cykl roczny, mamy wówczas dość sporą jednostkę czasową, która jest niezbędna do progresji naszej siły. Jeżeli uda nam się dopasować ten element, to śmiało możemy przejść do następnego etapu.

Osobiście ustawiłbym to na początku okresu przygotowawczego, gdzie nie planujemy żadnych startów i jesteśmy świeżo po okresie roztrenowania i pierwszym obozach, a czas trwania takiego cyklu wynosił by 8-10 tygodni.

Następnie powinniśmy połączyć w odpowiedni sposób trening dyscypliny kierunkowej, jaką w tym wypadku są sporty walki oraz trening czysto siłowy. W tym wypadku chodzi o to, aby treningi raczej nie nakładały się na siebie, np. rano robię siłę, a po południu wchodzę na matę lub nie były dzień po dniu, tj. trening siłowy robię w poniedziałek, wtorek i w środę.

W pierwszym wypadku trening siłowy dość mocno rzutuje na nasz trening popołudniowy – nasz układ nerwowy jest już zmęczony, a wymuszenie dodatkowej, ciężkiej jednostki treningowej utrudni nam regenerację, a dodatkowo osłabi efekt drugiego treningu.

W drugim wypadku znowu ocieramy się o regenerację, ponieważ organizm nie jest w stanie należycie wypocząć po mocnej sesji treningowej i nie dajemy mu możliwości wprowadzić się w stan superkompensacji (mówiąc prosto: nadwyżki energetycznej). Rozegrałbym to tak:

• Poniedziałek: trening kierunkowy
• Wtorek: siła
• Środa: trening kierunkowy
• Czwartek:  siła
• Piątek: trening kierunkowy
• Sobota:  siła
• Niedziela: wolne

W tym okresie skupiamy się na technice, minimalizujemy wszelkiego rodzaju sesje sparingowe, wliczając w to zadaniówki – nadmierne napięcie mięśni i ukierunkowanie układu nerwowego na rozwój siły upośledza naszą mobilność podczas walki, a ponadto może prowadzić do kontuzji, ponieważ możemy chcieć powtórzyć w walce techniki, które robimy bez problemu poza cyklem siłowym, a aktualnie jest to poza naszymi możliwościami.

Czyli nasz cykl ma już umiejscowienie w przygotowaniu rocznym, ustaliliśmy jego długość, a także ilość jednostek treningowych.

Teraz przyszedł czas na dobranie metody treningowej. 

Bez wątpienia będzie to metoda obciążeniowa, podczas której będziemy stosować progresję ciężaru. Nasz trening będzie zakrawał o FBW, ponieważ będziemy starać się, aby każda sesja treningowa pobudzała w miarę możliwości jak najwięcej jednostek motorycznych.

• Ilość ćwiczeń: 5-6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4-5
• Zakres powtórzeń: 3-8
• Odpoczynek między seriami: ok. 90 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 120 sekund

Jeżeli chodzi o ilość serii, to można też pomyśleć o metodzie typu „Rampa”. Polega ona na tym, że przy założeniu treningu „Rampą 6” robimy tyle serii, dopóki jesteśmy w stanie co każdą zwiększać obciążenia i wykonywać 6 wspomnianych powtórzeń.

Jest to metoda z jednej strony prosta, a z drugiej wymagająca doświadczenia – obciążenia oraz poziom progresji musi być odpowiednio dobrany, aby wykonywana praca była relatywnie ciężka, ani nie rozciągnięta na 10 serii – przy treningu siły ważna jest intensywność oraz odpowiednia progresja, a nie objętość.

Warto rozbić sobie trening na wersję A oraz B.

Dzięki takiemu rozwiązaniu unikniemy przesytu tymi samymi ćwiczeniami, a ostatecznie trening nie będzie monotonny.

Przed przystąpieniem do tego typu treningu powinniśmy skonsultować technikę wykonywanych ćwiczeń z trenerem, bądź doświadczonym kolegą. Pracujemy na bojach złożonych, a ciężary są stosunkowo wysokie, więc ostatnią rzeczą, którą chcemy to kontuzja z powodu błędów technicznych i ułańskiej fantazji. Jednocześnie powinniśmy mieć pogląd na swoje możliwości w danych ćwiczeniach, jeżeli chodzi o obciążenie które będziemy stosować.

Co 2 tygodnie powinniśmy prowadzić progresję ciężarów roboczych na poziomie 5-10% większego obciążenia w stosunku do tygodni poprzednich – jego wysokość jest sprawą dość indywidualną, więc może być mniejsza lub większa, jednakże lepiej wprowadzać mniejszą progresję i mieć możliwość robić to przez długi czas, niż mocno skakać z ciężarami w krótkim czasie – podyktowane jest to stagnacją i ewentualnym przetrenowaniem.

Przykład treningu w sportach walki.

Przed przystąpieniem do treningu prowadzimy solidną rozgrzewkę, ale o tym nie będę się już rozwodzić. Zakładam, że jako zawodnik świadomy swoich braków oraz potrzeb wiesz, że trzeba ją przeprowadzić prawidłowo.

Trening A:

• Podrzut sztangi (ang. Clean and Jerk) 5×3
• Martwy ciąg 5×5
• Przysiad przedni 5×5
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3×8
• Pompki na poręczach z obciążeniem 3×8
• Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3×8

Trening B:

• Zarzut sztangi (ang. Clean) 5×3
• Wyciskopodrzut (ang. Push Press) 5×3
• Rwanie (ang. Snatch) 3×3
• Przysiad tylni 5×5
• Wyciskanie w wąskim chwycie 3×8
• Podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 3×8

Przy ćwiczeniach dynamicznych, czyli w tym wypadku trudnych technicznie, podałem angielskie nazwy z tego powodu, aby każdy mógł podejrzeć sobie na Youtube jak prawidłowo wykonywać dany bój. Oczywiście są polskie instruktaże, jednakże jest ich niewiele, a warto podpatrzeć temat z kilku źródeł, ponieważ każdy trener czy zawodnik inaczej tłumaczy i na czym innym się bardziej skupia.

Z racji tego, że wspomniane ćwiczenia dość dobrze wpływają na naszą moc, możemy śmiało dołożyć do tego sprinty w dni wolne od treningu siłowego, czyli wedle naszego przykładowego planu w poniedziałek, środę lub piątek.

Wszelkiego rodzaju sprinty to ćwiczenia, które również angażują naszą moc, szczególnie podczas sekwencji startu, a dodatkowo pozwolą nam potrzymać naszą motorykę w dobrym stanie. Dzięki temu nie zamkniemy się na rozwój tylko i wyłącznie jednej cechy, którą będziemy poprawiać każdym kosztem.

Podsumowując: Chcąc rozwijać elementy bazujące na sile, nie powinniśmy obawiać się ciężarów i treningu z ich użyciem bez względu na trenowaną dyscyplinę. Odpowiednio przeprowadzony cykl siłowy uzupełniony o należytą regenerację oraz treningi uzupełniające, nie będzie miał negatywnego wpływu na nasze pozostałe cechy motoryczne.

Okres budowy siły musi być odpowiednio umiejscowiony w planie rocznym oraz dostosowany do jego układu, a jego podstawą powinien być odpowiednio dobrany trening – ciężary wolne, ćwiczenia wielostawowe w odpowiedniej kolejności, odpowiednia ilość serii i powtórzeń. Całość musi być poparta odpowiednią wiedzą dotyczącą techniki ćwiczeń, bo bez tego możemy mieć z tego więcej krzywdy niż pożytku.