Cardio przed czy po treningu siłowym?

Wielu entuzjastów fitnessu zadaje sobie pytanie: lepiej wykonywać trening cardio przed czy po treningu siłowym? To pytanie, choć z pozoru proste, wymaga uwzględnienia kilku czynników, takich jak cel treningowy, wydolność organizmu i preferencje treningowe. 

W tym artykule przeanalizujemy wady i zalety obu podejść, omówimy korzyści płynące z treningu cardio oraz podpowiemy, dlaczego najlepszym rozwiązaniem często bywa rozdzielenie cardio i treningu siłowego na osobne jednostki treningowe.

Co to jest trening cardio i jakie przynosi korzyści?

Trening cardio, znany również jako trening wytrzymałościowy, to aktywność fizyczna, która zwiększa tętno i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. Popularne formy cardio to bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy trening na orbitreku. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio przynosi wiele korzyści:

• Odchudzanie: cardio pomaga spalać kalorie, co wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej.
• Poprawa zdrowia serca: regularny trening cardio obniża ryzyko chorób serca i reguluje ciśnienie krwi.
• Budowanie wytrzymałości: cardio zwiększa wydolność organizmu, co pozwala dłużej i bardziej efektywnie trenować.
• Redukcja stresu: ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują produkcję endorfin, poprawiając nastrój.
• Lepsza regeneracja: niskointensywne formy cardio wspierają krążenie i przyspieszają regenerację mięśni po intensywnym treningu siłowym.

Zarówno osoby dążące do redukcji masy ciała, jak i te, które chcą poprawić kondycję, znajdą w treningu cardio skuteczne narzędzie wspierające ich cele.

Cardio przed treningiem siłowym – wady i zalety.

Wykonywanie cardio przed treningiem siłowym to popularne podejście, szczególnie wśród osób skupionych na odchudzaniu. Jednak takie rozwiązanie ma swoje plusy i minusy.

Zalety cardio przed treningiem siłowym:

• Rozgrzewka organizmu: krótkie, umiarkowane cardio (np. 10 minut na bieżni) skutecznie przygotowuje mięśnie i stawy do pracy.
• Poprawa wydolności: jeśli Twoim głównym celem jest budowanie wytrzymałości, cardio przed treningiem pozwala skoncentrować się na tej właśnie zdolności.
• Spalanie kalorii: rozpoczęcie treningu od cardio pomaga od razu wejść w tryb spalania kalorii.

Wady cardio przed treningiem siłowym:

• Zmniejszenie siły: wykonanie intensywnego cardio przed treningiem siłowym może obniżyć poziom energii, co wpłynie na Twoje wyniki podczas podnoszenia ciężarów.
• Mniejsza efektywność budowy mięśni: jeśli cardio jest zbyt wyczerpujące, organizm może nie być w stanie optymalnie realizować intensywnych ćwiczeń siłowych.
• Wydłużony trening: łączenie długiego cardio z siłówką w jednej sesji może prowadzić do zmęczenia i obniżenia jakości całego treningu.

Cardio po treningu siłowym – korzyści i wyzwania.

Z kolei wielu specjalistów rekomenduje wykonywanie cardio dopiero po treningu siłowym. Dlaczego? Taka kolejność ma swoje uzasadnienie zarówno z punktu widzenia efektywności treningu, jak i regeneracji.

Zalety cardio po treningu siłowym:

• Maksymalizacja siły i mocy: rozpoczynając trening od ćwiczeń siłowych, wykorzystujesz najwięcej energii, kiedy Twoje mięśnie są w pełni wypoczęte.
• Skuteczniejsze spalanie tłuszczu: po treningu siłowym poziom glikogenu w mięśniach jest niższy, co oznacza, że organizm szybciej zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
• Krótszy czas regeneracji: umiarkowane cardio po siłówce wspiera regenerację mięśni, poprawiając przepływ krwi.

Wady cardio po treningu siłowym:

• Zmęczenie po siłówce: intensywny trening siłowy może sprawić, że na cardio zabraknie Ci energii.
• Wydłużony trening: jak w przypadku cardio przed siłówką, łączenie obu form w jednej sesji treningowej może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i obniżenia motywacji.

Dlaczego warto rozdzielić cardio i trening siłowy?

Najbardziej optymalnym rozwiązaniem, zarówno dla odchudzania, jak i budowania wytrzymałości, jest rozdzielenie cardio i treningu siłowego na dwie osobne jednostki treningowe. Dlaczego?

• Lepsza efektywność każdego rodzaju treningu: skupienie się na jednym celu treningowym podczas sesji (np. siła rano, cardio wieczorem) pozwala osiągać lepsze wyniki.
• Ochrona mięśni: wydzielając cardio na osobną sesję, minimalizujesz ryzyko katabolizmu mięśni, co jest szczególnie ważne w przypadku osób budujących masę mięśniową.
• Unikanie zmęczenia: rozdzielenie treningów pozwala uniknąć uczucia wyczerpania, które często pojawia się po długich, łączonych sesjach.
• Większa motywacja: dwie krótsze sesje mogą być bardziej motywujące niż jeden wydłużony trening.

Warto pamiętać, że nawet jeśli nie możesz trenować dwa razy dziennie, możliwe jest zastosowanie krótszych, mniej intensywnych form cardio jako osobnej jednostki.

Jak dostosować cardio do celu treningowego?

Wybór momentu, w którym wykonasz cardio, zależy od Twojego głównego celu treningowego. Oto jak dostosować plan w zależności od priorytetów:

• Odchudzanie: jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, cardio po treningu siłowym lub w oddzielny dzień będzie najbardziej efektywne. Warto postawić na formy o umiarkowanej intensywności, które pozwalają spalać kalorie, jednocześnie oszczędzając mięśnie.
• Budowanie wytrzymałości: w przypadku, gdy Twoim priorytetem jest poprawa kondycji, cardio przed siłówką może być dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z intensywnością, by nie wpłynąć negatywnie na siłę.
• Budowanie masy mięśniowej: jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, cardio powinno być ograniczone do minimum lub wykonywane w osobne dni jako forma regeneracji.

Jakie formy cardio wybrać?

Wybór odpowiedniej formy cardio zależy od intensywności, Twojego poziomu zaawansowania i preferencji. Oto kilka opcji:

• Cardio niskointensywne (LISS): spokojne tempo na bieżni, rowerze stacjonarnym czy podczas spaceru. Idealne do regeneracji i spalania tłuszczu.
• Cardio o wysokiej intensywności (HIIT): krótkie interwały wysiłkowe połączone z przerwami na odpoczynek. Doskonałe do budowania wytrzymałości i efektywnego spalania kalorii.
• Trening mieszany: połączenie różnych form cardio, takich jak bieg interwałowy, jazda na rowerze i ćwiczenia na wioślarzu, zapewnia kompleksowy rozwój kondycji.

Cardio przed czy po treningu siłowym?

Podsumowując, najlepszy moment na cardio zależy od Twojego celu treningowego:

• Jeśli chcesz skupić się na budowaniu wytrzymałości, cardio przed siłówką będzie lepszym wyborem.
• Dla osób, których priorytetem jest odchudzanie, optymalnym rozwiązaniem jest cardio po treningu siłowym lub w osobne dni.
• W przypadku budowania masy mięśniowej, cardio należy traktować jako dodatek, najlepiej wykonywany w dni nietreningowe lub w niewielkim zakresie po siłówce.

Najbardziej uniwersalnym podejściem, które sprawdza się u większości osób, jest jednak rozdzielenie cardio i treningu siłowego na dwie odrębne jednostki treningowe. Dzięki temu można maksymalizować korzyści z obu rodzajów aktywności, unikając zmęczenia i spadku efektywności.