Co jeść i czego unikać w diecie low-carb?

Prosty test na zawartość cukru we krwi lub test genetyczny może przedstawić, w jakim stopniu przetwarzasz spożywane węglowodany. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na insulinę, co oznacza, że siłą rzeczy ​​potrzebują jej po prostu mniej, aby obniżyć poziom cukru we krwi, co jest oczywiście dobrym zjawiskiem. Podczas gdy niektórzy z nas są bardziej odporni na insulinę (tzw. insulinoodporność), czyli komórki ich organizmu nie reagują normalnie na insulinę, powodując wzrost stężenia glukozy we krwi, co jest z kolei złym zjawiskiem.

Dieta uboga w węglowodany, będąca jednocześnie wysokobiałkowa może być skutecznym sposobem dla tych, którzy chcą schudnąć, uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, a nawet chcących poprawić swój stan zdrowia (w niektórych przypadkach). Odróżniająca się od diety ketogenicznej, dieta o niskiej zawartości węglowodanów, dopuszcza spożywanie węglowodanów złożonych w ograniczonych ilościach, ale za to więcej białka ze wszystkich źródeł, tj. roślinnych i zwierzęcych.

Co zatem powinienem jeść, a czego unikać w diecie low carb? Przedstawimy proste zasady diety low carb, które pomogą Ci zrozumieć jej zasady oraz uzyskać oczekiwany przez Ciebie efekt. Pamiętajmy, odpowiednio zbilansowana dieta musi być dopasowana do Twojego trybu życia oraz założonych celów.

ŹRÓDŁA BIAŁKA WARTE UWAGI W DIECIE LOW CARB:

• Drób,
• Ryba,
• Czerwone mięso,
• Niektóre produkty mleczne, w tym: jaja, śmietana, ser,
• Warzywa liściaste: sałaty, cukinia, dynia, brokuły, kalafior, papryka, cebula,
• Niektóre owoce: cytryna, limonka, pomidor, awokado, kokos.

TŁUSZCZE ZDROWE DLA TWOJEGO SERCA:

• Oleje: olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, masło – trzymaj się nierafinowanego i ekologicznego,
• Awokado,
• Orzechy i nasiona,
• Nabiał: żółtka jaj, ser surowy, śmietana organiczna.

WĘGLOWODANY POCHODZĄCE Z WARZYW:

Podczas gdy warzywa są technicznie uważane za węglowodany, to mimo wszystko mają bardzo niski indeks glikemiczny, co jest dla nas dobre. Większość warzyw jest dozwolona do spożycia i zachęcam do ich wprowadzenia do diety, z wyjątkiem niektórych warzyw skrobiowych, takich jak białe ziemniaki. Zachęcamy do spożywania wszelkie rodzaju warzyw!

• Bataty,
• Buraki,
• Fermentowane warzywa, takie jak ogórki lub kapusta kiszona.

PŁYNY W TWOJEJ DIECIE LOW CARB:

• Kawa,
• Niesłodzone herbaty,
• Niesłodzone aromatyzowane lub niesmakowane napoje gazowane i wody mineralne.

Oczywiście napoje z ostatniego punktu z umiarem. Czasem służą one nam w celu oszukania głodu na słodkie z racji tego, że mają niekaloryczne słodziki w swoim składzie.

DODATKI DO JEDZENIA W DIECIE NISKOWĘGLOWODANOWEJ:

• ketchup
• chrzan
• musztarda
• ocet
• majonez
• niesłodzony sos BBQ

WĘGLOWODANY, KTÓRYCH UNIKAMY W DIECIE LOW CARB:

• Cukry przetworzone: cukierki, czekolada, ciastka, ciasta, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne,
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy,
• Ziarna: makaron, chleb, owies, ryż, pszenica,
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza,
• Fasola i rośliny strączkowe: ciecierzyca, czarna fasola, fasola, soczewica, groch,
• Należy unikać owoców tropikalnych, takich jak banan, ananas i mango, o dużej zawartości cukru,
• Alkohol: drinki, koktajle, kolorowe wódki, wina i piwa. Alkohol wysokoprocentowy z umiarem,
• Nabiał: unikajmy gotowych jogurtów owocowych.

Większość owoców powinna być ograniczona w diecie low carb, jagody, pomarańcza i jabłko mają niższą zawartość cukru, więc można je spożywać z umiarem. To samo dotyczy słodkich ziemniaków, które mają z kolei stosunkowo niski IG, ale są bogate w węglowodany, więc powinniśmy spożywać je z umiarem.

OLEJE, KTÓRYCH POWINNIŚMY UNIKAĆ W LOW CARB:

• Olej roślinny,
• Olej arachidowy,
• Olej kukurydziany,
• Olej rzepakowy, chyba że ekologiczny
• Masła
• Margaryny

PRZEKĄSKI W DIECIE LOW CARB:

• Surowe warzywa w sosie guacamole,
• Surowy ser z naturalnym, chudym mięsem wolnym od antybiotyków,
• Jajka na miękko,
• Wędzony łosoś na krakersie z mąki kokosowej z serem białym,
• Sałatka z tuńczyka na bazie zielonych sałat z odrobiną vinegrette,
• Orzechy i nasiona, najlepiej prażone na sucho,
• Barony energetyczne zero,
• Shake białkowy o niskiej zawartości cukru z dodatkiem masła orzechowego,
• Kabanosy o wysokiej zawartości mięsa,