Co musisz wiedzieć o diecie low carb?

Low carb to plan żywieniowy, który cieszy się dużą popularnością wśród tych, którzy chcą się szybko odchudzić. Dieta ta polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, co prowadzi do szybszego spalania zgromadzonych w organizmie tłuszczów jako głównego źródła energii. Nadaje się zarówno dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia, jak i dla tych, którzy nie ćwiczą, ponieważ pozwala na dostosowanie spożycia białek i tłuszczów do indywidualnych potrzeb. Co więcej, stosowanie diety low carb może również przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego.

Dieta low carb może przynieść wiele korzyści, ale musimy uważać na pułapki, które dotykają początkujących. W tym artykule dowiecie się, czym różni się dieta low carb od ketogenicznej, poznacie jej zasady i zobaczycie przykładowy jadłospis. Niezależnie od wybranej diety, istotne jest zrozumienie podstawowych mechanizmów metabolicznych, które wpływają na spalanie tłuszczu i dostarczanie energii. Warto również być świadomym ewentualnych skutków ubocznych, takich jak keto grypa w przypadku diety ketogenicznej, oraz właściwie monitorować stan zdrowia. Dzięki temu podejściu, zarówno dieta low carb, jak i ketogeniczna mogą stać się skutecznymi narzędziami w osiąganiu celów zdrowotnych i sylwetkowych.

Jest to jedna z form diet nisko węglowodanowych, więc warto umieć je prawidłowo rozróżniać.

Na czym polega dieta Low Carb?

Dieta low carb polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów, ale nie na tak drastycznym jak w diecie ketogenicznej, która nakazuje spożywać mniej niż 30 g dziennie. Cel tego programu żywieniowego jest taki, by organizm zaczął czerpać energię z zapasów tłuszczu. Musimy jednak wiedzieć, że wprowadzenie diety w życie to proces, który może trwać kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Ważne jest też, aby wyjść z diety w odpowiedni sposób – nie powinno się od razu wracać do ilości węglowodanów sprzed diety, ponieważ może to spowodować, że organizm zacznie znowu magazynować tkankę tłuszczową.

Zasady diety Low Carb.

Biorąc pod uwagę bilans kaloryczny osoby wynoszący 2000 kcal na dobę, węglowodany stanowią 10-15% całej dziennej podaży energii, czyli odpowiednio 200-300 kcal. A ponieważ 1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal, wynika z tego, że w ciągu dnia można zjeść od 50 do 75 gramów węglowodanów. Aby zabezpieczyć masę mięśniową przed rozpadem, osoby trenujące regularnie powinny dostarczać do organizmu 2-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Większa ilość będzie zbyteczna. Dzięki zdrowemu białku, dostarczane są aminokwasy, które służą do budowy komórek oraz do wykonywania procesów biochemicznych. Jaja, mięso drobiowe i ryby morskie to doskonałe źródła białka, zwłaszcza że mają one wysoką biodostępność.

Tłuszcze w diecie Low Carb.

W diecie low carb niezbędne są zdrowe tłuszcze, które uzupełniają bilans kaloryczny w ciągu dnia, a także wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Mózg potrzebuje kwasów omega 3 z oliwy z oliwek, orzechów, oleju lnianego, ryb morskich i nasion. Warto także spożywać średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) pozyskiwane m.in. z oleju kokosowego, ponieważ szybko są one przekształcane w energię. Powinno się również zwrócić uwagę na ilość warzyw, które zapewniają działanie zasadowe. Są one źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jednakże w przypadku niedoboru kalorii wystąpi niedobór tych składników.

Początki diety oraz suplementacja.

Suplementacja ma kluczowe znaczenie, więc powinniśmy szczególną uwagę poświęcić kwasom tłuszczowym omega 3 i witaminom. Omega 3 wspomagają funkcjonowanie mózgu i serca, a także redukują stany zapalne, co jest istotne dla ogólnego zdrowia. Witamina D, z kolei, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i układu odpornościowego, podczas gdy witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Na początku powinniśmy jeść 1-1,2g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, aby dostosować organizm do nowych warunków oraz przestawić się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii. W miarę postępu powinniśmy zmniejszyć ilość węglowodanów do 0,5g na każdy kilogram masy ciała, co pomoże w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i wspomoże spalanie tłuszczu.

Odmiany diety Low Carb

Istnieją różne warianty diety low carb. Każdy z tych wariantów różni się stopniem ograniczenia węglowodanów oraz podejściem do spożycia tłuszczów i białek, co sprawia, że mogą być bardziej lub mniej odpowiednie w zależności od indywidualnych celów zdrowotnych i preferencji żywieniowych. Skutki wprowadzenia diety low carb mogą obejmować utratę wagi, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi oraz zwiększenie poziomu energii, jednak mogą również prowadzić do początkowych efektów ubocznych, takich jak bóle głowy i zmęczenie, zwłaszcza w fazie adaptacji organizmu. Są one następujące:

• bardzo nisko węglowodanowa (ketogeniczna) – dostarczająca do 50 g cukrów dziennie;
• nisko węglowodanowa – cukry stanowiące 10-26% energii, 130 g cukrów dziennie;
• średnio węglowodanowa – dostarczająca 130-225 g cukrów na dzień.

Plusy i minusy diety Low Carb.

Plusy diety nisko węglowodanowej obejmują:

• skuteczne obniżanie masy ciała,
• normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi,
• wysoki poziom sytości,
• potencjalny korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi,
  a także obniżenie stanów zapalnych w organizmie.

Minusami tego rodzaju żywienia są:

• początkowo spadek energii, u niektórych utrzymujący się przez długi czas,
• rutyna w jadłospisie,
• zaparcia
• możliwe problemy z funkcjonowaniem tarczycy.

Pamiętaj, że dieta nisko węglowodanowa nie wymaga całkowitego wyeliminowania węglowodanów. Wiadomo, że są one obecne w produktach zbożowych, słodyczach, owocach, nabiale oraz nasionach roślin strączkowych.

Co jeść na diecie Low Carb?

Żywienie powinno skupić się wokół produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak: kasze, ryż brązowy, warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo. Białka najlepiej dostarczać z mięsa, jaj i ryb, a dodatkowo można jeść niewielkie ilości nabiału, ale osoby z nietolerancją laktozy powinny go unikać. Źródłem zdrowych tłuszczów powinny być oleje roślinne, ryby morskie, orzechy i nasiona, a idealnie jeśli będzie to olej lniany. Nie trzeba rezygnować z tłuszczów nasyconych, takich jak smalec wieprzowy, masło klarowane czy żółtka jaj.

Efekty diety Low Carb

Korzystanie z diety nisko węglowodanowej daje efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy samopoczucia i podniesienia witalności. Taka dieta umożliwia wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródła energii, co daje większą chęć do życia oraz zdrowsze działanie mózgu. Dodatkowo poprawia się wygląd skóry oraz układ krążenia i nerwowy. Dieta ta przeznaczona jest dla osób chorych na cukrzycę i mających problemu z krążeniem, jednak nie dla sportowców, którzy wykonują mocny trening. Żeby uzyskać oczekiwane efekty, należy przestrzegać zasad diety i stopniowo powracać do diety zwykłej.

Przeciwwskazania do stosowania diety Low Carb.

Nie zaleca się stosowania diety nisko węglowodanowej osobom z niewydolnością nerek i wątroby ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, co może dodatkowo obciążać te organy. Kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią również nie powinny sięgać po tę dietę, gdyż węglowodany są istotnym źródłem energii niezbędnej do prawidłowego rozwoju dziecka i produkcji mleka. Przy niektórych dyscyplinach sportowych także nie zaleca się zmniejszania lub całkowitego ograniczania spożycia węglowodanów, ponieważ są one kluczowym źródłem energii dla intensywnych treningów i szybkiej regeneracji mięśni.

Wpływ diety Low Carb na trening.

Dieta low carb stanowi skuteczny sposób na szybkie odchudzanie i uwidocznienie mięśni, jednak należy mieć na uwadze ryzyko, jakie może ona sobą nieść. Ograniczenie w spożyciu węglowodanów może prowadzić do wielu niedoborów żywieniowych, co wpłynie negatywnie na działanie całego organizmu. Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może również zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych oraz zakłócać równowagę hormonalną, co z kolei może prowadzić do problemów z metabolizmem i ogólnym samopoczuciem. Aby minimalizować te ryzyka, ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i uzupełniana odpowiednimi suplementami oraz pod kontrolą specjalisty.