Co musisz wiedzieć o diecie wege?

Dieta wegetariańska, to nic innego, jak spożywanie posiłków skoncentrowanych na produktach pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, nasiona, zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Istnieje wiele różnych rodzajów tego typu modelu żywieniowego, ale najprościej sprowadzić to jednego mianownika – ktoś, kto nie je mięsa.

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może zostać wegetarianinem. Niektórzy ludzie decydują się zrezygnować z produktów zwierzęcych, ponieważ uważają, że zabijanie zwierząt na potrzeby zdobycia pokarmu, jest nieetyczne. Inni uważają, że styl życia oparty na spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego jest zdrowszy, podczas gdy inni mogą przejść na wegetarianizm ze względu na korzyści środowiskowe lub przekonania religijne.

Powody stosowania diety wegeteriańskiej są różne, tak jak różni są ludzie. Jednak pomijając nasze przekonania, spróbujmy zrozumieć o co w tym wszystkim chodzi.

Popularność diety wegetariańskiej.

Wegetarianizm nie jest już tak rzadkim zjawiskiem, jak to miało miejsce dotychczas. Około 5 procent dorosłych Amerykanów stosuje ten sposób odżywiania, a liczba ta wciąż rośnie. Co więcej, około 23% dorosłych osób zgłasza, że ​​jedli mniej mięsa w ciągu ostatnich 12 miesięcy, niż miało to miejsce dotychczas. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że większość ekspertów i organizacji zdrowotnych jest zgodnych, że spożywanie większej ilości produktów pochodzenia roślinnego jest pozytywnym zjawiskiem, bez względu na to, jak surowy typ diety wegetariańskiej stosujemy. Co ciekawe, wegetarianie są bardziej skłonni prowadzić zdrowy tryb życia w kontekście większej aktywności fizycznej. Na ogół ćwiczą częściej i żyją dłużej niż przedstawiciele pozostałych „niewegańskich” typów żywienia.

Ponieważ rośnie liczba osób decydujących się ograniczyć spożycie mięsa, producenci żywności i restauratorzy zaczęli iść w ich ślady, umożliwiając tego typu klientom odnaleźć coś smacznego dla siebie w ich ofercie. Bogactwo opcji przyjaznych dla wegetarian na półkach supermarketów i w menu restauracji sprawia, że ​​bycie wegetarianinem jest dziś o wiele łatwiejsze i smaczniejsze niż w przeszłości.

Rodzaje diet wegetariańskich. 

Wegetarianin prowadzi dietę wolną od wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drobiu i ryb, ale istnieje wiele wersji diety wegetariańskiej, które postaramy się Wam przybliżyć:

• Laktoowowegetarianie jedzą zarówno jajka, jak i nabiał, ale nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb.
• Laktowegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jedzą jajek, mięsa, drobiu ani ryb.
• Owowegetarianie jedzą jajka, ale nie jedzą nabiału, mięsa, drobiu ani ryb.
• Pescatarianie jedzą ryby, ale nie jedzą mięsa ani drobiu.
• Semiwegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa, ale jedzą kurczaki i ryby.
• Flexitarianie przez większość czasu trzymają się diety wegetariańskiej, ale od czasu do czasu jedzą mięso, drób lub ryby.
• Weganie, najbardziej rygorystyczny rodzaj wegetarian, powstrzymują się od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jajek, miodu i rzeczy wykonanych z żelatyny.

Zaznaczamy tutaj, że same nazwy mogą być niekoniecznie dobrze przetłumaczone, ale sam sens danego typu wegetarianizmu został zachowany i jest jak najbardziej prawidłowy.

Korzyści diety wegetariańskiej. 

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w błonnik oraz mniej kalorii i tłuszczu niż dieta, nazwijmy ją „klasyczna”. Regularne jedzenie w ten sposób, czy to przez kilka posiłków, czy przez dziesięciolecia, może być korzystne dla zdrowia na wiele sposobów:

• Poprawa pracy serca – bez mięsa Twoja dieta będzie uboższa w tłuszcze nasycone i cholesterol, co ostatecznie zmniejszy ryzyko chorób serca. Wegetarianie mają zwykle niższy poziom LDL („złego”) cholesterolu. Przestrzeganie założeń diety wegetariańskiej może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i choroby serca o 40%.
• Regulowanie ciśnienia krwi – stosowanie diety roślinnej może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi.
• Poprawa odpowiedzi insulinowej – przejście na wegetarianizm nie wyleczy cukrzycy typu 2, ale może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawić, że organizm będzie bardziej reagował na insulinę, o ile stosujesz zbilansowaną dietę. Może również zmniejszyć ryzyko innych powikłań związanych z cukrzycą typu 2.
• Właściwości przeciw rakowe – wegetarianie mają niższy wskaźnik zachorowań na raka niż niewegetarianie, co sugeruje związek między stosowanie diety roślinnej, a niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka.
• Niższe ryzyko zespołu metabolicznego – niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy wypełniają swoje talerze roślinami, mają również niższe wskaźniki zespołu metabolicznego, grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Wszystkie te korzyści zdrowotne sprowadzają się do jednej głównej: bycie wegetarianinem może pomóc Ci żyć dłużej. Badania pokazują, że istnieje korelacja między korzyściami zdrowotnymi, a restrykcyjną dietą wegetariańską, przy czym skrajni wegetarianie (inaczej weganie) widzą największe korzyści zdrowotne, a następnie laktowegetarianie, peskatarianie i niewegetarianie.

Nieświadome odchudzanie na diecie wegetariańsiej.

Przestrzeganie diety roślinnej zwykle oznacza, że ​​będziesz spożywać mniej kalorii (o ile nie zamieniasz mięsa na zbyt wiele niezdrowych prostych węglowodanów, takich jak biały chleb czy makaron). Badania wykazały, że ogólnie rzecz biorąc, im mniej mięsa zjada osoba, tym niższy jest jej wskaźnik BMI. Dzięki diecie bogatej w warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe wegetarianie również spożywają dużo błonnika. Błonnik wzmaga uczucie sytości i może prowadzić do utraty wagi, jeśli przez ten typ żywienia nieświadomie spożywasz mniej kalorii. Jedno z badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety wegetariańskiej było prawie dwa razy skuteczniejsze w redukcji masy ciała niż przestrzeganie diety niskokalorycznej.

Aby „poczuć” te korzyści w odchudzaniu, wegetarianie muszą trzymać się zdrowej, nieprzetworzonej żywności i unikać przejadania się, mówi Julieanna Hever, RD, autorka książki „ Plant-Based Nutrition” (Idiot’s Guides) z Los Angeles.

Wady diety wegetariańskiej.

Eksperci zalecają spotkanie z dietetykiem, który może pomóc w ułożeniu planu posiłków, aby upewnić się, że pozyskujesz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych i trzymasz się rozsądnej ilości kalorii każdego dnia. Dietetyk może również doradzić, jakie pokarmy należy spożywać lub jakie suplementy należy przyjmować, aby uniknąć niedoborów. Wegetarianie są narażeni na niedobór niektórych składników odżywczych:

• Białko znajduje się w orzechach, maśle orzechowym, zbożach, roślinach strączkowych, jajach, nabiale, tofu, tempeh i seitanie.
• Żelazo znajduje się w roślinach strączkowych, szpinaku, pełnych ziarnach, wzbogaconych zbożach, nasionach i tofu.
• Wapń znajduje się w mleku, jogurcie, twarogu i wzbogaconym mleku niemlecznym.
• Cynk może pochodzić z roślin strączkowych, wzbogaconych zbóż, orzechów, nasion, nabiału i drożdży odżywczych.
• Witamina B12 znajduje się w nabiału, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, mleku sojowym , jajach i drożdżach odżywczych.
• Witaminę D najłatwiej znaleźć w mleku krowim.

Ponieważ wegetarianie zwykle nie jedzą tylu kalorii, co pozostali, może to nie być dobra dieta dla dzieci i nastolatków, którzy wciąż rosną, aby się upewnić, że wszystko jest odpowiednich proporcjach, skonsultuj się z pediatrą oraz dietetykiem.