Co na masę?
W tytule zamieściłem bardzo często pojawiające się pytanie odnośnie budowania masy mięśniowej, które w swojej karierze spotykałem zarówno jako sprzedawca w sklepie sportowym, jak i w swojej karierze trenerskiej. Najczęściej w kolejności lecą pytania o suplementy, najczęściej białko, które przecież jest „na masę”, później o typ treningu, a na pytaniach retorycznych o doping kończąc.
Nasz organizm to mega zaawansowany system, który jest bardzo wielozadaniowy, co więcej – robi to w tym samym momencie. Jeżeli chodzi o kwestię manipulacji masą ciała, możemy to bardzo uprościć: spożywasz więcej energii niż potrzebujesz – waga rośnie, spożywasz mniej energii niż potrzebujesz – waga spada. Kurtyna w dół. Kurtyna w dół.
Dieta na masę wymaga zwiększenia spożycia kalorii poprzez regularne posiłki bogate w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby wspomóc wzrost masy mięśniowej. Ważne jest także monitorowanie proporcji makroskładników w diecie, aby zapewnić odpowiednią ilość budulca dla mięśni oraz energii potrzebnej do intensywnego treningu. Składniki odżywcze takie jak drób, ryby, jaja, owoce, warzywa oraz zdrowe źródła węglowodanów, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, stanowią fundament zrównoważonej diety na masę.
Trening na masę.
Trening siłowy jest dla naszego organizmu bodźcem, który w zależności od odpowiedniego żywienia, przyniesie nam efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak patrząc przez pryzmat prawidłowej i zdrowej manipulacji naszą wagą, powinien być integralnym elementem naszego cyklu treningowo-żywieniowego. Na szczęście wiele osób wie, że trening jest istotny, więc swoje kroki kierują na siłownię. Oczywiście jest to prawidłowe, ponieważ w wypadku osób chcących zredukować masę ciała, poprzez wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego. Tylko nie o tym mowa, skupmy się na tych, którzy chcą zwiększyć masę swojego ciała.
Dieta na masę.
Po pierwsze, zacznij liczyć co i ile jesz w swojej diecie. Tu z pomocą przychodzą proste aplikacje na telefon, które zliczają spożywane kalorii – proste, a zarazem genialne w swej prostocie. Do niedawna, gdy telefony nie były tak rozbudowane, trzeba było zaznajamiać się z etykietami, aby kojarzyć czego i ile jest w danym produkcie. Dzisiaj nie ma tego problemu, skanujesz kod i masz.
Po drugie, dostosuj ilość posiłków w swojej diecie do swojego trybu dnia. Nie, nie musisz jeść co 3h z zegarkiem w ręku, ponieważ ktoś kiedyś tak powiedział. Bierz pod uwagę swój tryb pracy, przerwy, sposób spędzania wolnego czasu czy pojemność żołądka. Dopasuj tak, aby wszystko Ci pasowało. Tylko pamiętaj: mniej posiłków = bardziej obwite posiłki; więcej posiłków = mniej obwite posiłki.
Dieta musi być indywidualna i zbilansowana.
Po trzecie, a może nawet takie dwa i pół, ale warto pamiętać – nie łącz posiłków w swojej diecie. Jeżeli coś się zadziało, że nie zdążyłeś zjeść, to nie staraj się na siłę potem tego nadrobić – przejesz się, a potem nie wepchniesz w siebie kolejnych posiłków.
Po czwarte, pilnuj prawidłowych proporcji makroskładników w diecie. Nie możesz jeść na wariata, kierując się tylko przekroczeniem poziomu swojego zapotrzebowania energetycznego. Zarówno redukcja masy ciała, jak i zwiększenie jej masy, powinna odbywać się w sposób kontrolowany, ale przede wszystkim zdrowy. Ułatw sobie życie, starając się przybierać masy o najmniejszej możliwej proporcji tłuszczu, aby uniknąć później ciężkiej redukcji.
Po piąte, ratuj się posiłkami płynnymi, jeżeli masz problem z pochłonięciem danej ilości pożywienia. Proste shake’i na bazie płatków owsianych, owoców, odżywki czy czegokolwiek innego, to zdecydowanie prostsza forma dostarczania energii.
Tłuszcze w diecie to nie tłuszcz na brzuchu.
Po szóste, ratuj się tłuszczami w celu zwiększenia kaloryczności diety. Tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej energetyczne, więc jeżeli dobrze tolerujesz ich większą ilość w diecie, to warto rozważyć podbijanie kalorii za ich pomocą i nie mówię tu o ciągnięciu oliwy czy oleju lnianego z gwinta, bardziej mam na myśli masło orzechowe, nasiona i orzechy, tłuste ryby, awokado itd.
Po siódme, korzystaj z produktów, które łatwo i szybko się trawią. Budowanie masy mięśniowej to głównie proces pochłaniania energii, czyli mówiąc prosto – ciągle jemy. Jeżeli w tej sytuacji korzystamy z posiłków, które długo się trawią i zalegają w naszym żołądku, to z czasem zaczyna się to robić drogą przez mękę. Ułatwiaj sobie życie, postaw w miarę możliwości na produkty lekkostrawne.
Karolina
14 marca 2023 @ 13:19
Czy są jakieś efekty uboczne wejścia na masę, na przykład regress na siłowni ?
Dominik Kopczyński
16 marca 2023 @ 19:03
Nie ma.
Tymek
14 marca 2023 @ 13:19
Myślę że i tak najlepszym roziwaniem jest dietetyk i katering