Co obniża jakość naszego snu?

Sen jest naszą podstawową funkcją biologiczną, która pozwala naszemu organizmowi się zregenerować. Wydaje się, że to prosta czynność, której nasze ciało potrzebuje i po prostu to robi. Oczywiście, ale czy zawsze robimy to skutecznie?

Artykuł będzie miał dwie części, gdzie skupimy się na tym co upośledza nasz sen oraz sposób, w jaki poprawimy jego jakość. Zanim zaczniemy od tego, co może wpłynąć korzystnie na Twój sen, zbadajmy pięć czynników, które mogą go pogorszyć, tj.: światło, hałas, temperatura, alkohol i kofeina.

Sen ma wiele pozytywnych funkcji dla naszego organizmu: regeneracja organizmu, wzmacnianie układu odpornościowego, poprawa funkcji poznawczych, regulacja nastroju, wpływa na zdrowie serca, reguluje hormony czy wpływ na jakoś skóry. Co wpływa negatywnie na jakość naszego snu?

Światło.

Światło pomaga regulować ludzki zegar biologiczny, zwłaszcza poprzez melatoninę , hormon, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać. Niebieskie światło – wytwarzane przez słońce, ale także przez ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów – zakłóca produkcję melatoniny. Istotny jest również fakt, że ludzkie oko odbiera światło nawet, gdy mamy zamknięte powieki. Mieszkasz w obszarze, który jest intensywnie naświetlony (przy głównych ulicach, telebimach czy klubach), trzeba pamiętać o zasłonięciu rolet lub żaluzji. Jeżeli to nie pomaga, to można pomyśleć o zaślepkach na oczy.

Aby zasnąć szybciej, unikaj mocnego oświetlenia już około dwie godziny przed snem; w razie potrzeby skorzystaj z programu, który zmniejsza poziom oświetlenia z ekranu komputera, tabletu lub telefonu, jeżeli nie możesz uniknąć pracy na nich. Warto również pomyśleć o zaaranżowaniu sypialni w taki sposób, aby była ciemniejsza od pozostałych pomieszczeń oraz nie była wyposażona w elektronikę, która może mieć stale świecące się diody lub ekrany.

Hałas.

Często w parze z nadmiernym oświetleniem idzie hałas, który również jest czynnikiem, utrudniającym nam komfortowy sen. Jednak nie wszystkie dźwięki będą miały na nas taki sam wpływ. Nagłe odgłosy bardziej zakłócają sen niż ciągłe hałasy. Na przykład hałas klimatyzatora działającego może nam zbyt nie przeszkadzać – może nawet zapewniać kojący szum i maskować bardziej uciążliwy hałas z zewnątrz – jednak ten sam dźwięk może wyrwać nas ze snu, gdy nagle urządzenie się włączy.

Jeśli więc musisz spać w hałaśliwym otoczeniu, rozważ skorzystanie z zatyczek do uszu. Należy jednak pamiętać, że zatyczki do uszu tłumią wysokie częstotliwości bardziej niż niskie częstotliwości – mogą chronić Cię przed wysokimi dźwiękami, tj. trąbienie samochodów, ale niekoniecznie przed niskimi dźwiękami. W praktyce wychodzi na to, że to nagłe dźwięki nas budzą, a nie stałe, powtarzające się dźwięki zza okna. Jest to również odpowiedź na to, w jaki sposób ludzie są w stanie wysypiać się, mieszkając przy ruchliwych ulicach. Z reguły światło i dźwięk powinny być zminimalizowane. Jednak każdy ma też swoje pozytywne zastosowanie. Niewielkie, ciepłe światło nocne może uspokoić dzieci i pomóc im zasnąć, a kojąca muzyka może pomóc osobom dorosłym cierpiącym na bezsenność.

Ciepło.

Podwyższona temperatura ciała często jest związana z kłopotami ze snem. Więc, jeśli Twoja sypialnia jest zbyt ciepła – na tyle ciepła, aby podnieść temperaturę ciała – możesz mieć problemy z zasypianiem i prawdopodobnie pogorszy się jakość Twojego snu. Jeśli Twoja sypialnia jest chłodna – wystarczająco chłodna, aby obniżyć temperaturę ciała, ale nie jest tak chłodna, aby być niewygodna dla Ciebie – możesz szybciej zasnąć i wejść w głębsze etapy snu.

Nawet jeśli wysokie temperatury nie zapobiegają zasypianiu, powinieneś nadal starać się spać w chłodnym pomieszczeniu, ponieważ ciepło może pogarszać jakość snu bardziej niż hałas. Co robić? Najprostsza czynność to przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy spać. Warto również zostawić uchylone okno. Gdy pogoda nie pozwala na wietrzenie lub pozostawienie uchylonych okien, z pomocą przychodzą wentylatory oraz klimatyzatory.

Alkohol.

Alkohol jest środkiem, który nas odpręża przez wiązanie z receptorami GABA w mózgu. Innymi słowy, alkohol pomaga się odprężyć, dając złudne wrażenie, że to pomaga Ci lepiej spać. Pierwotnie alkohol w niewielkich ilościach może pomóc zasnąć, ale efekt ten zanika po kilku dniach, jeśli regularnie spożywasz alkohol przed snem. Aczkolwiek już od samego początku pogorszy to jakość Twojego snu. Nie używaj alkoholu jako środka wspomagającego sen – może to pomóc Ci się zrelaksować, ale na pewno pogorszy jakość snu.

Kofeina.

Kofeina jest substancją bezpieczną i ma wiele zalet, jednakże spożywana w nadmiernych ilościach i o nieodpowiednich porach ma również swoje wady w postaci zmniejszenia jakości snu. Kofeina może blokować różne receptory adenozyny w mózgu z różnymi efektami. Blokując receptor A1, który odpowiada za senność, kofeina blokując go może zwiększyć naszą czujność, a mówiąc prościej – nie chce nam się spać. Blokując receptor A2 , kofeina może zwiększać poziom dopaminy, stymulując i poprawiając nastrój.

Receptor A1 nie wydaje się uodparniać na działanie kofeiny, co może być przyczyną tego, że kofeina nie traci z czasem swojego efektu pobudzenia. Receptor A2 ulega jednak uodpornieniu (przyzwyczajamy się), dlatego weterani kawy nie odczuwają prawdziwej stymulacji nawet po wypiciu kilku filiżanek. Ponieważ nie czują się już stymulowani, osoby pijące dużo kawy często wyobrażają sobie, że kofeina nie wpłynie na ich sen. Rzeczywiście, wiele osób może zasnąć w niedługim czasie po wypiciu kawy. Nawet gdy śpią, kofeina czyni je bardziej czujnymi, a sen bardziej płytki. Z tego powodu należy unikać kofeiny w ciągu ok. sześciu godzin przed snem.

Co pogorsza jakość naszego snu?

Wiele czynników już przed podjęciem samego snu może na niego negatywnie wpłynąć. Mając tego świadomość, możemy w kilku prostych krokach poprawić komfort naszego snu, który w dzisiejszych czasach jest też bardzo krótki. Nie pijemy kawy na noc, bezpośrednio przed snem unikamy zabawy elektroniką, wietrzymy pomieszczenie i regulujemy wszelkie źródła światłą i dźwięku.