Co warunkuje naszą siłę?

Tyle czasu trenujesz na siłowni, ale czy wiesz jakie aspekty wpływają na siłę Twoich mięśni? Nie? To zróbmy szybką powtórkę z fizjologii. Nie bez powodu poruszam któryś raz z kolei temat siły, ponieważ jest to cecha, która oddziałuje na wszystkie pozostałe i jej nadmiar nigdy nie będzie niepożądany.

Planując rozwój siły musisz być być świadomym z tego, co wpływa na jej wymiar. Jest to przydatne nawet, gdy jesteś zupełnym amatorem, ponieważ kupując plan od trenera, bądź korzystając z gotowca z internetu wiesz mniej-więcej, czy spełnia on warunki pobudzenia w/w elementów. Ponadto, jeżeli jesteś osobą średniozaawansowaną, a nawet zaawansowaną i ciągle łapiesz zastój w rozwoju siły, to może nie uwzględniasz w żaden sposób poniższych składowych.

Przyjrzyjmy się czynnikom, które wpływają na naszą siłę. 

Co warunkuje naszą siłę?

• ilość pobudzonych jednostek motorycznych (im więcej, tym lepiej; stymulowana za pomocą odpowiedniego treningu)
• częstotliwość działania bodźca
• przekrój fizjologiczny (im wyższym, tym siła skurczu większa)
• uprzednie rozciągnięcie mięśnia (optymalne to 120% długości początkowej)
• procentowy skład włókien FT i ST (im więcej FT, tym siła skurczu większa; FT – szybkokurczliwe)
• długość sarkomeru (im dłuższy, tym siła skurczu większa; sarkomer – jednostka czynnościowa mięśnia)
• równoległe ułożenie włókien mięśniowych

Siła – jednostki motoryczne.

Jednostki motoryczne, czyli ile jesteśmy w stanie zaangażować mięśni do danego ruchu, nie bez kozery zawsze się powtarza, aby ćwiczenia wielostawowe stanowiły podstawę treningu. Przykład: podciąganie na drążku, większość osób wykonuje ten ruch poprzez ramiona, nie włączając do niego pracy łopatki. Łącząc jedno z drugim jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę, a ostatecznie lepiej pracować na drążku, co da lepsze efekty treningu.

Częstotliwość działania bodźca, a siła.

Czyli częstotliwość treningu, który jest ukierunkowany na rozwój siły. Przykład: inaczej wygląda rozwój osobnika, który pojawia się na treningu raz w tygodniu, a inaczej osobnika, który ciężko trenuje kilkukrotnie w ciągu jednego tygodnia, ten drugi osiągnie zdecydowanie lepsze rezultaty. Budowanie siły wymaga odpowiedniej ilości jednostek treningowych.

Siła – przekrój fizjologiczny.

Rozmiar naszych mięśni także wpływa na naszą siłę. Przykład: nie bez powodu powstały kategorie wagowe (oraz przelicznik Wilksa), a wielu zawodników sportów siłowych niższych kategorii jest kosmicznie nabitych, ponieważ maksymalizują swoje możliwości podwyższania wyniku. Im większy przekrój mięśnia, tym większą moc jesteśmy w stanie wygenerować – pamiętajmy, że na obwód np. ramienia składa się nie tylko mięsień, ale i woda oraz tłuszcz, wiec sucha cyfra na miarce nie jest wyznacznikiem. 

Rozciąganie, a rozwój siły.

Rozciągnięcie pełnym zakresie ruchu mięśnia wpływa na jego siłę. Mając to na względzie, musimy zadbać o odpowiednią mobilność w konkretnych stawach, odpowiadających za dany ruch. Przykład: sprinterzy mają bardzo długi krok biegowy, a do tego dużą częstotliwość ruchu, co było by niemożliwe bez zadbania o odpowiednią mobilizację. Rozciąganie może być wykonywane po treningu lub stanowić oddzielną jednostkę treningową. Oba rozwiązania są dobre, zasadniczą kwestią jest umiejętne wkomponowanie tego procesu w cykl treningowy.

Siła – skład włókien mięśniowych.

Udział procentowy włókien mięśniowych jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym naszą siłę. To jest element, na który niestety nie mamy większego wpływu, w przeciwnym wypadku każdy dobrze i długo trenujący by podnosił niebotyczne ciężary, a ich granicą byłą by chyba tylko wytrzymałość naszego ciała.

Osoba, która ma znacznie większą ilość włókien FT będzie silniejsza, jest dobrym sprinterem, ciężarowcem czy skoczkiem, bo to z racji budowy ich mięśnia rozwój siły przychodzi im stosunkowo łatwo. Z kolei osoba, która ma większy udział procentowy włókien ST, będzie znacznie lepiej odnajdywać się w dyscyplinach wytrzymałościowych, aniżeli w siłowych czy szybkościowo-siłowych, gdzie trzeba generować dużą moc w stosunkowo krótkich odstępach czasu.

Oczywiście to w żaden sposób nie zabrania nam uprawiania którejkolwiek dyscypliny i pracy nad rozwojem siły, jest to raczej czynnik, który daje nam pogląd na nasze indywidualne predyspozycje do uprawiania sportu na wyższym poziomie.

Siła – długość sarkomeru.

Długość sarkomeru musi być optymalna, aby pozytywnie wpłynąć na rozwój siły. Tu akurat nie ma zasady, że im dłuższy tym lepiej. Nie może odbiegać ani w jedną stronę, czyli nie może być za krótki, bo nie wykorzysta pełnej długości mięśnia do skurczu i nie może być z kolei za długi, bo mięsień nie wygeneruje maksymalnego skurczu. Można stwierdzić, iż poprzez regularny stretching mięsień nie wydłuża się bezpośrednio, a tylko zmienia swoją strukturę. Zwiększona ilość sarkomerów oraz poprawa elastyczności pomiędzy białkami miozyny i aktyny powodują, iż nasza tkanka mięśniowa pracuje szybciej, dynamiczniej i lepiej spełnia powierzone jej funkcje w organizmie.

Siła – ułożenie włókien.

Odpowiednie ułożenie włókien mięśniowych wpływa na rozwój siły. Na ten element nie mamy akurat wpływu, logicznym jest, że jak włókna są ułożone równolegle, to ich praca działa w jednym kierunku. Jakiekolwiek zaburzenia w ich ustawieniu prowadzą do sytuacji, gdzie część włókien pracuje w innym kierunku, co upośledza nasz ruch docelowy.

Siła – podsumowanie.

Na siłę wpływa ilość pobudzonych jednostek motorycznych, częstotliwość bodźca, przekrój fizjologiczny mięśnia, rozciągnięcie, procentowy skład włókien, długość sarkomeru i sposób ułożenia włókien mięśniowych. Jak widać na podstawie powyższego artykułu, proste tematy, jakimi może być siła czy każda inna cecha motoryczna mają wiele składowych. Jeżeli zadbamy o każdy element, który warunkuje daną cechę, to zmaksymalizujemy efekt swojego treningu. Pamiętajmy o tym tworząc swój następny plan treningowy, aby uniknąć rozczarowań. Nie każdy ma tego świadomość, więc po to powstał zawód trenera.