Co wpływa pozytywnie na nasz sen?

Tak jak już wspominałem w tym artykule, dzisiaj poruszę temat tego, co może pozytywnie wpłynąć na nasz sen. Wiadomym jest, że sen jest podstawowym procesem regeneracyjnym, który często jest świadomie lub nie przez nas zaniedbywany. Trzeba jednak wiedzieć, że bez niego nie odnotujemy progresu naszej formy sportowej.

Co mam na myśli przez świadome zaniedbywanie naszego snu? Chociażby zarywanie nocy w celu nadrobienia pracy, czy fakt oglądania telewizji, grania bądź nadmiernego życia towarzyskiego. Co rozumiem z kolei przez nieświadome zaniedbywanie snu? Chociażby brak świadomości nad tym, co może pozytywnie lub negatywnie wpływać na komfort naszego snu, co było po części poruszane w w/w artykule.

Co zatem robić, aby poprawić jakość naszego snu? Zajmijmy się teraz kilkoma czynnikami, które pozytywnie wpłyną na proces naszego snu:

WYSIŁEK FIZYCZNY.

Ćwicz więcej, a będziesz lepiej spać! Czy to prawda? I tak i nie, ponieważ są badania, które wykazały, że intensywniejszy wysiłek pozytywnie wpływa na korzystnie wpływa na nasz sen. Są również badania, które ukazują, że większa ilość snu nie koniecznie wpływa pozytywnie na nasze chęci do aktywnego uprawiania sportu. Trzeba umieć to odpowiednio wypośrodkować, aby korzystać z pozytywnych aspektów, które ujawniono w obu badaniach.

Ćwicz więcej, śpij lepiej. To stwierdzenie jest poparte jednak większą ilością badań. Chociaż dokładne mechanizmy nie są jeszcze jasne, aktywność fizyczna w ciągu dnia wydaje się poprawiać jakość snu, szczególnie w okresach mocno dal nas stresujących. Jest wiele rodzajów stosowanych ćwiczeń – od ruchu medytacyjnego, takich jak joga do czegoś bardziej intensywnego, takiego jak ćwiczenia aerobowe lub trening oporowy, czyli mówiąc prościej – trening siłowy, które mogą pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu.

PÓŹNY TRENING NIE JEST PROBLEMEM.

Co z późnym treningiem, który wykonujemy na krótko przed snem? Aktywność fizyczna podnosi temperaturę wewnętrzną, co, jak widzieliśmy, nie sprzyja spaniu , ale wzrost ten jest tymczasowy. Ćwiczenia zwiększają również produkcję epinefryny (zwanej również adrenaliną), ale ten wzrost również ma charakter tymczasowy i dlatego nie powinno mieć to negatywnego wpływu na sen, no chyba, że bezpośrednio z sali treningowej kładziesz się do łóżka, czego oczywiście nikt nie robi.

Co ważniejsze, ćwiczenia wieczorne mogą jednak zakłócać nasz rytm dobowy, ponieważ Twoje ciało kojarzy aktywność z dniem. Wydaje się jednak, że ćwiczenia o każdej porze, nawet późnym wieczorem, są lepsze (w odniesieniu do jakości snu) niż całkowity brak ćwiczeń. Pamiętajmy, że jednak każdy z nas jest inny. Jeżeli późny trening powoduje, że jesteś jeszcze pobudzony przez dłuższy czas, to pomyśl o zmianie jego pory.

REGULARNE PORY SNU.

Twoje ciało działa według zgaru biologicznego, który kojarzy konkretne czynności z daną porą dnia i czasem na sen. Większość procesów fizjologicznych przebiega zgodnie z harmonogramem 24-godzinnym, opartym na wskaźnikach takich jak temperatura i światło (chociazby dlatego wybudzamy się rano, ponieważ nasze oko rejestruje pojawiające się promienie słoneczne nawet przez zamkniętą powiekę). Ten 24-godzinny harmonogram jest Twoim rytmem dobowym, a rozregulowanie go może spowodować pogorszenie jakości snu. Zasypianie o tej samej porze każdego wieczoru może poprawić jakość snu, a także skrócić czas zasypiania.

Aby jeszcze bardziej usystematyzować swój rytm dobowy, możesz wprowadzić pewną rutynę przed snem, która sygnalizuje  Twojemu ciału, że czas kłaść się spać. Ta rutyna może być tak prosta,  jak wietrzenie pokoju, wygaszanie świateł, prysznic i mycie zębów. Może też z kolei wymagać określonego czasu spędzonego na czytaniu lub innej wyciszającej czynności. Twoja wieczorna rutyna nie powinna obejmować żadnej aktywności, która silnie pobudza zmysły. Na koniec należy pamiętać, że ekrany telewizora, telefonu komórkowego i komputera wytwarzają niebieskie światło, a niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać.

LEPSZY SEN – MELATONINA.

Brak mocnego światła sygnalizuje Twojemu ciału, że może zwiększyć produkcję melatoniny, która z kolei sygnalizuje, że czas spać. Z tego powodu ważne jest, aby unikać niebieskich świateł podczas dwóch godzin przed snem, jeżeli mimo to nadal masz problemy z zasypianiem, możesz spróbować wziąć melatoninę jako suplement doustny. Doustna melatonina może przyspieszyć zasypianie, poprawić jakość snu lub pomóc z bezsennością, dotyczy to zarówno dzieci i dorosłych.

Nie wyobrażaj sobie jednak, że melatonina doustna pozwoli Ci dowolnie regulować rytm snu. Światło jest nadal najsilniejszym regulatorem rytmu wytwarzania melatoniny w Twoim organizmie. Dobrą wiadomością jest to, że według badań trwających od jednego do 4 tygodni, suplementacja melatoniną wydaje się nie mieć wpływu na własną produkcję. Czyli jej nie stymuluje, ale co ważniejsze – nie hamuje na skutek zewnętrznego podawania. Na koniec warto wspomnieć, że wiele suplementów zawierających melatoninę, nie ma ilości wskazanych na etykietach – niektóre mają znacznie mniej, co już jest złe; inne znacznie więcej, co jest o wiele gorsze, ponieważ podajemy za dużą dawkę suplementu.

LEPSZY SEN – MAGNEZ.

Brak magnezu, czyli minerału, który odgrywa ważną rolę w pracy mózgu, może powodować nieprawidłowe pobudzenie prowadzące do pogorszenia jakości snu. Wykazano, że suplementacja magnezem poprawia jakość snu u osób dorosłych, które mają stosunkowo niskie spożycie magnezu w pożywieniu. Niedobór magnezu często występuje u osób aktywnych fizycznie, a zwłaszcza u sportowców, ponieważ magnez jest „wypłukiwany” wraz z potem.  Jednak uzyskanie zalecanego dziennego spożycia powinno być łatwe: pokarmy bogate w magnez są liczne i pasują do wszystkich rodzajów diet.

LEPSZY SEN – LAWENDA.

Taka mała ciekawostka na koniec – zapach lawendy poprawi jakość Twojego snu. Wśród wielu możliwych przyczyn braku snu, dwa najbardziej powszechne w naszym współczesnym świecie to stres i prosty fakt, że wiele osób nie przykłada odpowiedniej wagi do ilości snu w ciągu tygodnia roboczego, natomiast często planują „odespać” tydzień zarwanych nocek w weekend.

Żaden proszek ani pigułka nie pozwoli Ci niestety upchnąć ośmiu godzin snu w sześć, ale niektóre suplementy mogą pomóc złagodzić stres z tym związany.  Jednym z suplementów poprawiających jakoś snu jest wspomniany magnez, przedstawiony powyżej, choć suplementacja magnezem pomoże tylko wtedy, gdy jego poziom w organizmie jest niski. Innym jest lawenda, której zapach wykazywał działanie rozluźniające, łagodzi bezsenność, a ostatecznie poprawia jakość snu. Warto zatem dodać do swojej wieczornej rutyny stosowanie jakiegoś aromatu z lawendy, który będzie unosił się w powietrzu przed snem.

CO WPŁYWA NA NASZ SEN – PODSUMOWANIE.

Wiedząc co może negatywnie wpłynąć na nasz sen, powinniśmy unikać takich zjawisk, aby już poprawić komfort naszego snu. Mając jednocześnie na względzie, że aktywność fizyczna oraz odpowiednia podaż minerałów pozytywnie wpływa na nasz sen, a w wyjątkowych sytuacjach suplementacja melatoniną oraz korzystanie z aromaterapii, powinniśmy potrafić w kilku prostych krokach maksymalnie wspomóc nasze procesy regeneracyjne poprzez głęboki oraz nieprzerwany sen.