Ćwiczysz nogi? Nie – dużo biegam.

Ile razy słyszeliście to zdanie? Bo ja dość często, szczególnie od osób, które uprawiają amatorsko jakąś dyscyplinę lub nawet nie amatorsko, a po prostu dla siebie. Na siłownię niby też każdy przychodzi „dla siebie”, ale w praktyce chcielibyśmy jednak należycie spożytkować czas, który wyznaczaliśmy sobie na trening. Czemu zatem mamy upośledzać swoją jednostkę treningową poprzez wykluczenie z pracy połowy naszego ciała, jaką niewątpliwie są nogi?

Noga, czyli mówiąc bardziej fachowo, kończyna dolna składa się z czterech podstawowych grup mięśni, tj.: mięśnie obręczy kończyny dolnej (obszar bioder), mięśnie uda, mięśnie goleni oraz stopy – to jest taki bardzo uogólniony podział mięśni kończyny dolnej. Są one odpowiedzialne za wprowadzenie kończyny dolnej (a ostatecznie całego ciała) w ruch, pionizuje oraz stabilizuje nasze ciało.

Jak widać, sprawa jest dość poważna. Jak zatem wpływa traktowanie treningiem obciążeniowym nóg na nasze ciało?

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE, A TRENING NÓG.

Weźmy pod lupę ciężkie ćwiczenia, tj. przysiad, wykroki czy martwe ciągi. Są to ćwiczenia z grupy wielostawowych, które poza mięśniami „głównymi”, czyli nogami, angażują wiele innych grup mięśniowych, stanowiących wsparcie w danym ruchu, tj. pomoc w wykonaniu założonego ruchu lub stabilizacja podczas ćwiczenia, a ogół zrealizowanej pracy daje nam angaż bardzo wielu większych i mniejszych mięśni.

Poprzez pracę na ćwiczeniach bardzo złożonych reaguje nasz organizm. Realizując trening na średniej ilości powtórzeń i adekwatnej do nich progresji ciężaru, nasze ciało reaguje poprzez zwiększoną produkcję testosteronu – silnie anabolicznego hormonu.

CIĘŻKI TRENING SIŁOWY, A TESTOSTERON.

Niestety, ale na skutek przyzwyczajania się organizmu do stosowanych obciążeń, więc po jakimś czasie bodziec, który pierwotnie mocno rzutował na powysiłkowy wyrzut hormonalny, nie stymuluje już tak sprawnie naszego organizmu do zwiększonego wydzielania w/w hormonu. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym zjawiskiem jest rotacja ćwiczeń lub szeroko znana metoda progresywna.

Oczywiście jest wiele innych hormonów, które reagują podczas stymulacji treningiem siłowym. Jednak aby do tego doszło, trzeba odpowiednio dostosować objętość oraz intensywność treningu, ponieważ nie ma złotego środka na stymulację potreningową każdego pożądanego hormonu o działaniu anabolicznym lub lipolitycznym,

Jak wiemy, działanie hormonów nie jest ukierunkowane na plecy, lewą rękę czy prawą stopę. Wpływają one na całokształt naszego organizmu, nie są w żaden sposób skupione na żadnej konkretnej czynności, którą będą wspierać, ich działanie jest ogólne.

O plusach treningu na wysokich obciążeniach pisałem już w artykule: Odchudzanie przez trening siłowy, w którym poruszałem temat oddziaływania hormonów na nasz metabolizm.

BIEGANIE – CARDIO, A ROZWÓJ NÓG.

Jak wygląda wpływ dużej ilości treningu cardio na kondycję naszych kończyn dolnych?

Na rozwój siły mięśnia wpływ mają następujące elementy, tj:

• ilość pobudzonych jednostek motorycznych (im więcej, tym lepiej; stymulowana na za pomocą odpowiedniego treningu)
• częstotliwość działania bodźca
• przekrój fizjologiczny (im wyższym, tym siła skurczu większa)
• uprzednie rozciągnięcie mięśnia (optymalne to 120% długości początkowej)
• procentowy skład włókien FT i ST (im więcej FT, tym siła skurczu większa; FT – szybkokurczliwe)
• długość sarkomeru (im dłuższy, tym siła skurczu większa; sarkomer – jednostka czynnościowa mięśnia
• równoległe ułożenie włókien mięśniowych

ROZWÓJ NÓG TO TRENING Z OBCIĄŻENIEM.

Bieganie bez wątpienia jest bardzo dobrą formą aktywności fizycznej i nikt w żaden sposób jej nie neguje. Jednak praca podczas biegu, a trening obciążeniowy to dwie inne bajki. Podczas biegu organizm jest skupiony na budowaniu wytrzymałości ogólnej (globalnej), ponieważ nie wykonuje na tyle silnych skurczów, aby mogły by one stymulować organizm do hipertrofii lub budowy siły, za to bardzo mocno pobudza do pracy nasz układ krwionośny, co skutkuje stałą poprawą jego kondycji.

Jak widać, długotrwały wysiłek o charakterystyce tlenowej z racji swojej charakterystyki pracy, nie bardzo jest w stanie wpłynąć na w/w elementy, co zmusi mięśnie chociażby do budowania ich siły.

CO MA WPŁYW NA ROZWÓJ SIŁY?

Teoretycznie pobudzamy jednostki motoryczne, jednakże skuteczność ich pobudzenia jest zależna od typu treningu, bieganie nie jest na tyle dużym bodźcem, aby uzyskać równie wysoką odpowiedź.

To samo przekrój, na który wpływa hipertrofia, a ona jest ściśle powiązana z dietą i ukierunkowanym treningiem, podczas biegu nie powstają na tyle duże mikrourazy mięśnia, ponadto każdy dodatkowy kilogram mięśnia to wzmożona praca układu krwionośnego, ponieważ on też wymaga dotlenienia, a w momencie śrubowania wyników jest to raczej element utrudniający poprawę wyników.

Uprzednie rozciąganie mięśnia – temat mega specyficzny i nie ma zamienników dla klasycznych ćwiczeń rozciągających, praca biegowa to ruch wykonywany w danym zakresie ruchu, który bez wątpienia nie zmusza mięśni do dużej rozciągliwości.

Na skład włókien mięśniowych wpływu niestety nie mamy – są one uwarunkowane genetycznie. Znając jednak charakterystykę rozkładu włókien ST i FT w naszym organizmie, jesteśmy w stanie trochę lepiej dopasować trening w zależności od ich proporcji.

BIEGANIE I TRENING SIŁOWY, A ROZWÓJ NÓG.

Reasumując: bieganie jest doskonałym sposobem na budowanie wytrzymałości ogólnej, jednakże biorąc pod uwagę specyfikę treningu biegowego oraz treningu z obciążeniem zewnętrznym, nie jesteśmy w stanie zastąpić tego drugiego. Budowa siły czy masy mięśniowej podczas treningu biegowego jest w zasadzie niemożliwa z racji tego, że nogi są traktowane zbyt małymi obciążeniami, aby mogło to stanowić dla nich bodziec do rozwoju.

Oczywiście są wypadki ludzi, którzy bardzo dużo biegają i mają genetycznie mocne nogi, ale należy pamiętać, że wyjątek nie może stanowić reguły. Wystarczy popatrzeć na najlepszych biegaczy długodystansowych – czy ich nogi są mocno rozbudowane? No i najważniejsza sprawa, nawet najlepszy trening bez dobrej diety da nam znikome efekty.