Bieganie, a rozwój mięśni nóg.

Dużo osób regularnie biegających nie trenuje z tego powodu nóg. Nic bardziej mylnego. Czemu zatem mamy upośledzać swoją jednostkę treningową poprzez wykluczenie z pracy połowy naszego ciała, jaką niewątpliwie są nogi? 

Czy bieganie spełnia warunki treningu nóg? Nogi, czyli mówiąc bardziej fachowo, kończyny dolne składają się z czterech podstawowych grup mięśni, tj.: mięśnie obręczy kończyny dolnej (obszar bioder), mięśnie uda, mięśnie goleni oraz stopy – to jest taki bardzo uogólniony podział mięśni kończyny dolnej. Są one odpowiedzialne za wprowadzenie kończyny dolnej (a ostatecznie całego ciała) w ruch, pionizuje oraz stabilizuje nasze ciało. Jasno świadczy to tym, jak ważną funkcję pełnią nogi.

Korzyści z treningu nóg są bardzo duże. Prawidłowo przeprowadzony trening wpływa nie tylko na kondycję naszych kończyn dolnych, ale i całego ciała. Dlatego powinniśmy uwzględnić nogi w swoim planie treningowym, o ile nie wyklucza nam tego stan zdrowia.

Trening nóg – ćwiczenia wielostawowe.

Biorąc pod uwagę trening nóg, wykonujmy ciężkie ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiad, wykroki czy martwe ciągi. Są to ćwiczenia z grupy wielostawowych, które poza mięśniami „głównymi”, czyli nogami, angażują wiele innych grup mięśniowych, stanowiących wsparcie w danym ruchu, tj. pomoc w wykonaniu założonego ruchu lub stabilizacja podczas ćwiczenia, a ogół zrealizowanej pracy daje nam angaż bardzo wielu większych i mniejszych mięśni.

Poprzez trening nóg na ćwiczeniach wielostawowych reaguje cały nasz organizm. Realizując trening na średniej ilości powtórzeń i adekwatnej do nich progresji ciężaru, nasze ciało reaguje poprzez zwiększoną produkcję testosteronu – silnie anabolicznego hormonu.

Trening siłowy, a testosteron.

Biorąc pod uwagę przysiady w swoim treningu, które są ćwiczeniem globalnym, pobudzasz organizm do produkcji testosteronu. Niestety, ale na skutek przyzwyczajania się organizmu do stosowanych obciążeń, więc po jakimś czasie bodziec, który pierwotnie mocno rzutował na powysiłkowy wyrzut hormonalny, nie stymuluje już tak sprawnie naszego organizmu do zwiększonego wydzielania testosteronu. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym zjawiskiem jest rotacja ćwiczeń lub szeroko znana metoda progresywna.

Odpowiedni trening siłowy, szczególnie uwzględniający ćwiczenia wielostawowe, stymuluje również produkcję innych hormonów. Jednak aby do tego doszło, trzeba odpowiednio dostosować objętość oraz intensywność treningu, ponieważ nie ma złotego środka na stymulację potreningową każdego pożądanego hormonu o działaniu anabolicznym lub lipolitycznym,

Jak wiemy, działanie hormonów nie jest ukierunkowane na plecy, lewą rękę czy prawą stopę. Hormony wpływając na całokształt pracy organizmu, nie są w żaden sposób skupione na żadnej konkretnej czynności, którą będą wspierać, ich działanie jest ogólne., nie są w żaden sposób skupione na żadnej konkretnej czynności, którą będą wspierać, ich działanie jest ogólne. O plusach treningu na wysokich obciążeniach pisałem już w artykule: Odchudzanie przez trening siłowy, w którym poruszałem temat oddziaływania hormonów na nasz metabolizm.

Trening nóg na siłowni.

Trening nóg na siłowni bardziej stymuluje rozwój nóg niż bieganie. Bieganie bez wątpienia jest bardzo dobrą formą aktywności fizycznej i nikt w żaden sposób jej nie neguje. Jednak praca podczas biegu, a trening obciążeniowy to dwie inne bajki. Podczas biegu organizm jest skupiony na budowaniu wytrzymałości ogólnej (globalnej), ponieważ nie wykonuje na tyle silnych skurczów, aby mogły by one stymulować organizm do hipertrofii lub budowy siły, za to bardzo mocno pobudza do pracy nasz układ krwionośny, co skutkuje stałą poprawą jego kondycji.

Jak widać, długotrwały wysiłek o charakterystyce tlenowej z racji swojej charakterystyki pracy, nie bardzo jest w stanie wpłynąć na kluczowe elementy, które są niezbędne do budowania siły mięśni. Rozwój siły nóg wymaga min. ilość pobudzonych jednostek motorycznych, częstotliwość bodźca, powiększania przekroju poprzecznego mięśnia czy jego rozciągnięcie.

Co ma wpływ na rozwój siły nóg?

Podczas biegu teoretycznie pobudzamy jednostki motoryczne, jednakże skuteczność ich pobudzenia jest zależna od typu treningu, bieganie nie jest na tyle dużym bodźcem, aby uzyskać równie wysoką odpowiedź.

To samo przekrój poprzeczny mięśnia, na który wpływa hipertrofia, a ona jest ściśle powiązana z dietą i ukierunkowanym treningiem, podczas biegu nie powstają na tyle duże mikrourazy mięśnia, ponadto każdy dodatkowy kilogram mięśnia to wzmożona praca układu krwionośnego, ponieważ on też wymaga dotlenienia, a w momencie śrubowania wyników jest to raczej element utrudniający poprawę wyników. Dlatego bieganie na wysokim poziomie nie idzie w parze z rozwojem masy mięśniowej czy budowaniem siły.

Uprzednie rozciąganie mięśnia, który stanowi o jego sile – temat mega specyficzny i nie ma zamienników dla klasycznych ćwiczeń rozciągających, praca biegowa to ruch wykonywany w danym zakresie ruchu, który bez wątpienia nie zmusza mięśni do dużej rozciągliwości.

Na skład włókien mięśniowych wpływu niestety nie mamy – są one uwarunkowane genetycznie. Znając jednak charakterystykę rozkładu włókien ST i FT w naszym organizmie, jesteśmy w stanie trochę lepiej dopasować trening w zależności od ich proporcji. Co więcej, rozwój masy i siły nóg oraz bieganie ma odmienne potrzeby, jeżeli chodzi o typ włókien mięśniowych.

Bieganie i trening siłowy, a rozwój siły nóg.

Bieganie jest doskonałym sposobem na budowanie wytrzymałości ogólnej, jednakże biorąc pod uwagę specyfikę treningu biegowego oraz treningu z obciążeniem zewnętrznym, nie jesteśmy w stanie zastąpić tego drugiego. Budowa siły czy masy mięśniowej podczas treningu biegowego jest w zasadzie niemożliwa z racji tego, że nogi są traktowane zbyt małymi obciążeniami, aby mogło to stanowić dla nich bodziec do rozwoju.

Oczywiście są wypadki ludzi, którzy bardzo dużo biegają i mają genetycznie mocne nogi, ale należy pamiętać, że wyjątek nie może stanowić reguły. Wystarczy popatrzeć na najlepszych biegaczy długodystansowych – czy ich nogi są mocno rozbudowane? No i najważniejsza sprawa, nawet najlepszy trening bez dobrej diety da nam znikome efekty.