Czemu nie powinniśmy omijać rozgrzewki?

Rozgrzewka jest podstawową czynnością w każdym sporcie, bez względu na jego dynamikę, intensywność, czas trwania czy specyfikę, nawet zawodnicy e-sportu, który zaczął w ostatnim czasie ewoluować rozgrzewają się przed turniejami. Z jednej strony jest i powinna być ona indywidualna, z drugiej strony są ruchy, które powtarzają się w wielu dyscyplina sportowych, przez podzielono ją na dwie części.

Skoro rozgrzewka jest tak istotna i elementarna w założeniu każdego cyklu treningowego, to dla czego część amatorów i zawodowców to omija? Nie wiem i nie mam na to wytłumaczenia, moim zdaniem jest to lekkomyślność, a skutki takiego podejścia może dadzą kiedyś komuś do zrozumienia, że nie tędy droga, ale wtedy może być już za późno…

Jak podejść zatem do tematu rozgrzewki? Co powinieneś o niej wiedzieć i czym się kierować, wykonując prawidłową rozgrzewkę przed treningiem. Zasugerujemy przykładową rozgrzewkę, którą będzie w stanie wykonać każda zdrowa osoba w krótkim czasie w taki sposób, aby być gotowym do bezpiecznego wykonania treningu.

Rozgrzewka to podstawa!

Rozgrzewka jest jednym z elementów przyspieszających wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Szczególnie dotyczy przygotowania ustroju do maksymalnego wysiłku. Pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce obserwuje się min. takie lokalne zmiany jak:

• zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia
• rozciągnięcie i zwiększenie napięcia mięśniowego
• lepsze ukrwienie (lepszy transport tlenu, odprowadzanie metabolitów oraz lepszy obieg hormonów pobudzonych podczas wysiłku)
• zwiększenie pobudliwości (poprawa reakcji nerwowo-mięśniowych)
• przyspieszenie reakcji energetycznych (przyspieszony metabolizm i intensywniejszy obieg krwi)

Wszystko to powoduje, że mięsień staje się bardziej sprawny, jest zdolny do większego i szybszego skurczu. Rozgrzewka ma za zadanie przyspieszyć procesy przestawienia czynności układu krążenia, oddychania, przemiany materii z poziomu spoczynkowego na poziom wyższy, odpowiadający wymaganiom stawianym przez pracę. Dodatni wpływ rozgrzewki na wydajność pracy to:

• obniżenie jej kosztu energetycznego (nasze ruchy są bardziej ekonomiczne, niż w sytuacji podjęcia treningu „z marszu”)
• przyspieszenia równowagi funkcjonalnej
• zmniejszenie długu tlenowego (mniejszy deficyt tlenowy podyktowany wzmożonym wysiłkiem)
• zmniejszenie zaburzeń homeostazy ustrojowej (w skrócie: zmniejszenie negatywnego wpływu wysiłku na nasz organizm)

Nie możesz pomijać rozgrzewki!

Jeżeli będziemy doprowadzać do sytuacji, że rozgrzewka będzie regularnie pomijana, to pogarszamy swoje wynik. Wchodząc z marszu w cześć główną treningu zwiększamy ryzyko kontuzji, pracujemy od razu na intensywności roboczej; pogarszamy swoje wyniki, ponieważ organizm nie przestawił się na „tryb pracy”, a nasze mięśnie i układ nerwowy nie stanowią spójnie działającego mechanizmu + zwiększone zużycie tlenu; utrudniamy sobie naukę biomechaniki danego ruchu, czyli ciężej wykonujemy ruchy nowe lub skomplikowane.

Chcąc podejść solidnie do tematu, powinniśmy przed każdą jednostką treningową fundować sobie rozgrzewkę. Najlepiej podzielić ją sobie na część ogólną oraz specjalistyczną, o ile część specjalistyczna jest w znacznej mierze zależna od specyfiki i intensywności treningu, poziomu zaawansowania danego zawodnika, cyklu treningowego, dostępności sprzętu oraz aspektów indywidualnych, tak część ogólna będzie mniej-więcej podobna w większości sportów.

Rozgrzewka w ruchu i statyczna.

Rozgrzewkę można podzielić na część dynamiczną i statyczną. Ta pierwsza bazuje na pracy w biegu lub marszu, uzupełnionej o ćwiczenia typu:

• krążenia ramion
• wymachy ramion
• krążenia przedramion
• krążenia nadgarstków
• krążenia kończyn dolnych
• wymachy kończyn dolnych
• skipy w różnych formach
• wieloskoki oraz skoki
• kroki odstawno-dostawne
• kroki skrzyżne

Dobrze jest zastosować sobie odcinki pracy (określony dystans, okrążenia itp.), dzięki czemu długość czy częstotliwość wykonywanych ruchów będzie mniej-więcej znana, a taki zabieg pozwoli też usystematyzować proces rozgrzewki. Kończąc część biegową rozgrzewki powinniśmy przejść do części statycznej, podczas której możemy wykonywać ćwiczenia, których nie wykonamy w biegu, ale możemy też zdublować te z części biegowej:

• skłony i skręty głowy
• krążenia oraz wymachy ramion
• skręty tułowia
• skrętoskłony
• krążenia tułowia
• krążenia bioder
• krążenia kolan
• krążenia stawów skokowych
• rozciąganie dynamiczne

Rozgrzewka to kwestia indywidualna.

Rozgrzewka ma swoje główne założenia, ale jest sprawą indywidualną. Oczywistą sprawą jest, ze nie ograniczamy się do tego zestawu ćwiczeń, ogranicza nas w zasadzie tylko własna inwencja. W wypadku części statycznej nie podawałem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, ponieważ stanowią one element treningu siłowego, a to już jest podyktowane specyfiką danej dyscypliny. Uśredniony czas trwania takiej rozgrzewki powinien wynosić ok. 15-20 min, z kolei długość poszczególnych jej etapów jest również sprawą indywidualną.

Ważnym aspektem rozgrzewki jest fakt, że część ogólną i specjalistyczną można przeplatać, jeżeli na potrzeby swojej dyscypliny wykonujemy konkretne ćwiczenia w biegu, to nie ma sensu robić ogólnej biegowej, statycznej i z powrotem wracać do biegu. Lepiej to rozegrać biegową ogólną, specjalistyczną i dopiero potem przejść do statycznej.

Rozgrzewka – podsumowanie.

Rozgrzewka jest podstawowym elementem treningu i w żadnym wypadku nie powinniśmy jej omijać jako zawodnik, ani nie powinniśmy przyzwalać na tego typu zachowanie jako trener. Ilość procesów, które są aktywowane podczas jej trwania oraz korzyści, które wywołują świadczą o jej kluczowym znaczeniu.

Chcąc usystematyzować ten proces, powinniśmy rozdzielić sobie rozgrzewkę na część ogólną oraz specjalistyczną. Jej czas trwania powinien oscylować w granicach 15-20 minut. Temat być może jest prozaiczny, ale bardzo często jest lekceważony przed początkujących, jak i doświadczonych zawodników.