Czy powinniśmy unikać żółtek jaja?

Żółtko jaja od zawsze było traktowane trochę z dystansem z racji tego, że jest źródłem tłuszczy oraz cholesterolu. W związku z tym było bardzo unikane, oddzielano je od białka przy jajecznicach, po czym nadmiar wyrzucano. Wymyślano teorie, że można jeść ileś tych białek dziennie czy tygodniowo, bo to i tamto. Czy to prawda?

Tłuszcz z żółtka jaja zawiera około 46% kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu omega-9 powszechnie występującego w oliwie z oliwek, 38% tłuszczu nasyconego i 16% tłuszczów wielonienasyconych (PUFA). Ponadto jest źródłem cholesterolu HDL, czyli tego dobrego dla naszego zdrowia.

Czy rzeczywiście żółtka jajek są dla nas niezdrowe? Z pewnością nie, propagatorami takich teorii są często ludzie, którzy popadają ze skrajności w skrajność, jeżeli chodzi o tematykę żywienia. Widzimy to na przestrzeni ostatnich lat i często dane produkty możemy jeść lub od są stanowczo zakazane.

JAJKA, A TŁUSZCZE.

Stosunek PUFA w żółtkach jajek, czyli tłuszczów wielonienasyconych, zależy od sposobu hodowania kurcząt. Ponieważ większość kurczaków karmionych jest ziarnami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, jajka w lokalnym supermarkecie będą zwykle znacznie bardziej bogate w omega-6 niż w omega-3, podczas gdy kurczaki, które są karmione paszą lub karmione specjalną dietą bogatą w omega-3, będzie mieć bardziej zrównoważony stosunek PUFA.

Kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to inaczej kwasy wielonienasycone omega-3. U ludzi ALA przekształca się w bardziej aktywną EPA i DHA, ale ta konwersja nie jest wydajna i później zmniejsza się wraz z wiekiem, więc dodanie EPA i DHA do naszej diety jest postrzegane jako bardziej korzystne niż dodanie samego ALA.

JAJKA, A OMEGA-3.

Większość kur karmionych dietą omega-3 otrzymuje ALA, czyli jeden kwas, który jest w miarę „wielozadaniowy”. Zdecydowanie rzadziej stosuje się olej rybny, który zawiera EPA i DHA; „rybopodobny” smak i zapach wpływają również na smak jajek, które z tego powodu są rzadziej wybierane przez klientów.

Zawartość kwasów omega-3 w żółtkach może być zwiększona poprzez zmianę diety kur, wzbogacając ją o dodatkowe tłuszcze omega-3 w postaci ALA lub EPA + DHA. Na tej podstawie można wysnuć prosty wniosek: dieta wpływa nie tylko na same kury, ale również na znoszone przez nie jajka.

Żółtka mają również wysoki poziom karotenoidów (głównie luteiny i zeaksantyny), które są zdolne do zwiększania stężenia karotenoidów zarówno w osoczu, jak i w określonych tkankach, takich jak np. oczy. Ponadto żółtka należą do najbogatszych źródeł choliny, składnika odżywczego związanego z szeregiem korzyści zdrowotnych.

JAJKA – ŻÓŁTKA CZY BIAŁKA?

Chociaż żółtko zawiera mniej białka niż białko jaja, ma mimo to wyższe stężenia zasadniczego aminokwasu leucyny. Żółtko składa się głównie z kwasów tłuszczowych, cholesterolu i rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Na powyższym przykładzie widzimy, jak wiele istotnych składników odżywczych zawierają żółtka jaj, czy mimo tego ich spożycie może stanowić dla nas zagrożenie?

Badania obserwacyjne dotyczące specyficznego spożycia jaj (a nie całkowitego cholesterolu w diecie) nie wykazały, by wiązało się to z jakąkolwiek postacią choroby sercowo-naczyniowej, z wyjątkiem może diabetyków.

SPOŻYCIE JAJEK, A CUKRZYCA.

W kontrolowanych badaniach, zarówno u osób zdrowych, jak u osób cierpiących na cukrzycę lub hiperlipidemię, spożycie jaj nie wiązało się ze zwiększeniem markerów ryzyka dla układu sercowo-naczyniowego, wrażliwości na insulinę lub stężenia glukozy we krwi.

Patrząc przez pryzmat samego składu, jak i powyższych badań, które stanowią tylko mały procent przeprowadzonych dotychczas, nie widać żadnego negatywnego wpływu spożycia żółtek jaja na cholesterol czy inne dolegliwości układu krążenia.

Co więcej, wykazuje się pozytywny wpływ jego spożycia, nawet w porównaniu do lekkich śniadań bazujących chociażby na płatkach owsianych. Ważną rzeczą jest, abyśmy świadomie dokonywali wyboru podczas zakupu, tj. musimy wiedzieć skąd pochodzą jajka. Mogło by się wydawać, że sposób ich hodowli to tylko kolejny chwyt, który winduje ich cenę na naszych półkach. Tak, ale za jakość trzeba płacić. Wystarczy spojrzeć na wiejskie jajka i kolor ich żółtka, który jest zdecydowanie bardziej intensywny od tych spotykanych w sklepie.