Czy regeneracja jest ważna?

Każdy dobrze ułożony cykl treningowy powinien składać się ze zindywidualizowanego planu żywieniowego, treningu adekwatnego do oczekiwanych rezultatów, suplementacji dostosowanej do potrzeb diety oraz odpowiednio przeprowadzonego procesu regeneracji.

Jak mawiał mój trener, regeneracja jest integralną częścią każdego cyklu przygotowawczego. Na nic zdadzą się wymyślne metody treningowe, jeżeli nie mamy możliwości należycie się zregenerować po przepracowanej jednostce treningowej.

Czym zatem jest regeneracja? Mówiąc prościej jest zdolnością organizmu do przywracania stanu przed podjęciem wysiłku, co umożliwia podjęcie kolejnej aktywności na pełnym wypoczynku. Jest to złożony proces, na który składa się wiele czynników i na wiele sposobów można ją poprawić.

Generalnie są dwa typy wypoczynku: bierny oraz czynny. 

Bierny jest sposobem, podczas którego nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej. W tym układzie robi to osoba trzecia, której czynności nie wymagają żadnej naszej interakcji, bądź możemy robić to sami, gdy działają na nas czynniki zewnętrzne. Jak to wygląda w praktyce?

Pozwolę sobie przedstawić kilka metod, pomijając potoczne leżenie na kanapie:

Po pierwsze sen! Jest to najistotniejszy element procesu regeneracji i nie może być zastąpiony przez żadną inną metodę. Gdy zapadamy w fazę głębokiego snu, to możliwość wypoczynku zyskuje nasz centralny układ nerwowy. Pamiętajmy, że nie męczą się tylko nasze mięśnie, ale i mózg, a samo zmęczenie powstaje nie tylko podczas procesu treningu.

Należy wziąć pod uwagę fakt, że do procesu snu też trzeba się należycie przygotować, to nie jest tylko położenie się i zamknięcie oczu. Musi on trwać należytą liczbę godzin i odbywać się w regularnych porach. są teorie, że jednorazowy cykl zapadania w fazę głębokiego snu trwa trzy godziny, więc najlepszą wartość uzyskujemy podczas wypoczynku, którego długość trwania to wielokrotność trzech.

Ponadto powinniśmy dać sobie czas na strawienie ostatniego posiłku, nie wskazane jest kładzenie się bezpośrednio po nim, co może powodować zaleganie masy pokarmowej, niestrawność czy po prostu nam przeszkadzać.

Po drugie, korzystajmy z sauny. Przede wszystkim, sesja na saunie powinna być traktowana jak osobna jednostka treningowa. Ze względu na całokształt procesów przy niej obecnych, jest ona dość czasochłonna i wymęczająca dla organizmu. Czy czynność, podczas której nasz organizm się męczy ma usprawniać nas wypoczynek?

Paradoksalnie – tak! Jednorazowy pobyt w pomieszczeniu, w którym temperatura przekracza 100 stopni, rozgrzewa naszą skórę i nieznacznie podnosi temperaturę głęboką. Taki stan wzmaga produkcję ciałek odpornościowych we krwi, które skutecznie zabijają wirusy i bakterie. Jeśli mamy więc niewielki katar lub czujemy się lekko przeziębieni – po saunie wszystkie te dolegliwości z pewnością miną.

Po trzecie, korzystajmy z pomocy specjalistów! W tym momencie nie odkrywam Ameryki mówiąc, że regeneracja to podstawa procesu treningowego. Było to wiadome wcześniej i bardziej wybitne jednostki zagłębiły się w to na tyle, że powstała cała dziedzina medycyny, która zajmuje się tego typu pomocą.

Odpowiednio przeprowadzony masaż czy innego rodzaju zabieg terapii manualnej może zmniejszyć bolesność mięśni lub ją całkowicie wyeliminować, poprawić ukrwienie danego obszaru (dostarczanie składników odżywczych i odprowadzanie negatywnych związków powstałych w trakcie treningu), masaże limfatyczne pomogą usunąć limfę z konkretnych miejsc, zaś odpowiednie zabiegi poprawią naszą mobilność.

Dobry terapeuta ponadto doradzi jak możemy wspomóc ich działania samodzielnie, więc nie jesteśmy zdani na ich łaskę od wizyty do wizyty.

Po czwarte, różne formy kąpieli. Prysznice ciepło-zimno mogą nam dać namiastkę sauny. Nie każdy ma do niej dostęp, więc jest to fajne wyjście jako forma alternatywna. Gorące kąpiele również dobrze wpływają na nasz organizm, podobnie jak sauna – warto je kończyć ochłodzeniem organizmu za pomocą zimnej wody.

Urozmaicanie wody różnego rodzaju solami, czy naturalnymi płynami nie tylko wpłynie na przyjemność procesu przebywania w wannie, ale i poprawi kondycję skóry i naszych mięśni – skóra jest przepuszczalną błoną, która wchłaniając odpowiednie związki wspomaga procesy regeneracyjne.

Czynna forma regeneracji.

To nic innego, jak podjęcie umiarkowanego wysiłku, który najczęściej nie jest związany z dyscypliną kierunkową. Powinna mieć ona charakter rekreacyjny i bardzo zmienny, najlepiej uprawianego na świeżym powietrzu.

Wypoczynek czynny powinien być integralną częścią treningu. Aktywny wypoczynek o niskiej intensywności (ok. 50% VO2 max) sprzyja usuwaniu nagromadzonego kwasu mlekowego. Przykładowo już 15-minutowy bieg pozwala na obniżenie stężenia mleczanu we krwi z 12 mm/l do 2 mm/l, znacznie skracając czas potrzebny na utylizację tego metabolitu wysiłkowego. J. Bielski “Życie jest ruchem”, Warszawa 1996

W tym wypadku raczej nie ma aspektów, w których można się jakoś szerzej rozwinąć, ponieważ sam opis tej formy regeneracji już dużo mówi o specyfice podjętych działań, ale mogą to być min.:

• amatorska uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny
• różne formy zabaw biegowych
• spacer czy bieg z psem
• jazda na rowerze
• pływanie na żaglówkach
• nordic walking

Na koniec dodam, że odpowiednie żywienie oraz suplementacja również bardzo mocno rzutuje na naszą regenerację, ponieważ mają wpływ na wiele procesów odbudowujących organizm, a ponadto hamują jego katabolizm (rozpad).

Podsumowując: Regeneracja to nieodzowny element aktywności fizycznej, która dzieli się na dwie jej formy: czynną i bierną. Powinniśmy korzystać z obu, a nie wybierać między nimi, ponieważ w doskonały sposób się uzupełniają. Chcąc maksymalizować efekt wypoczynku, powinniśmy bardzo dużo postawić na sen, a formy czynne regularnie zmieniać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich, a my sami nie znudzili.