Podstawy regeneracji po treningu.
Każdy dobrze ułożony cykl treningowy powinien składać się ze zindywidualizowanego planu żywieniowego, treningu adekwatnego do oczekiwanych rezultatów, suplementacji dostosowanej do potrzeb diety oraz odpowiednio przeprowadzonego procesu regeneracji.
Jak mawiał mój trener, regeneracja po treningu jest integralną częścią każdego cyklu przygotowawczego. Na nic zdadzą się wymyślne metody treningowe, jeżeli nie mamy możliwości należycie się zregenerować po przepracowanej jednostce treningowej.
Czym jest regeneracja organizmu po wysiłku? Mówiąc prościej jest zdolnością organizmu do przywracania stanu przed podjęciem wysiłku, co umożliwia podjęcie kolejnej aktywności na pełnym wypoczynku. Jest to złożony proces, na który składa się wiele czynników i na wiele sposobów można ją poprawić w celu poprawy regeneracji mięśni.
Regeneracja po treningu – czynna i bierna.
Bierny wypoczynek po treningu jest sposobem, podczas którego nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej. W tym układzie nie robimy nic, czyli po prostu odpoczywamy lub robi to osoba trzecia, której czynności nie wymagają żadnej naszej interakcji, bądź możemy robić to sami, gdy działają na nas czynniki zewnętrzne. Niestety często zapominamy o tym, że regeneracją jest zwykły wypoczynek i dzień wolny od treningu. Nasz organizm wymaga czasu (48 godzin) do odzyskania utraconej energii w trakcie treningu, a także do przeprowadzenia procesów odbudowy. Dodatkowo nasz centralny układ nerwowy też wymaga regeneracji, która odbywa się tylko podczas snu.
Regeneracja po treningu – sen.
Odpowiednia regeneracja mięśni po treningu to przede wszystkim sen! Jest to najistotniejszy element procesu regeneracji i nie może być zastąpiony przez żadną inną metodę. Gdy zapadamy w fazę głębokiego snu, to możliwość wypoczynku zyskuje nasz centralny układ nerwowy. Pamiętajmy, że gdy wykonujemy intensywny trening, to nie męczy się tylko nasz układ mięśniowy, ale i mózg, a samo zmęczenie powstaje nie tylko podczas procesu treningu.
Należy wziąć pod uwagę fakt, że do procesu snu też trzeba się należycie przygotować, to nie jest tylko położenie się i zamknięcie oczu. Musi on trwać należytą liczbę godzin i odbywać się w regularnych porach, aby zapewnić nam należyty odpoczynek po treningu. Są teorie, że jednorazowy cykl zapadania w fazę głębokiego snu trwa trzy godziny, więc najlepszą wartość uzyskujemy podczas wypoczynku, którego długość trwania to wielokrotność trzech.
Ponadto powinniśmy dać sobie czas na strawienie ostatniego posiłku, nie wskazane jest układać się do snu bezpośrednio po posiłku, co może powodować zaleganie masy pokarmowej, niestrawność czy po prostu nam przeszkadzać i znacznie utrudnić zasypianie.
Wpływ diety na regenerację po treningu.
Wpływ diety na regenerację jest niezwykle istotny, szczególnie po intensywnym treningu. Białko i węglowodany odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji organizmu po treningu, jednak nie możemy zapominać jak ważne dla naszego organizmu są tłuszcze. Białko jest kluczowe dla odbudowy mięśni, natomiast węglowodany pomagają uzupełnić zapasy glikogenu. Posiłek po treningu powinien zawierać oba te składniki, aby przyspieszyć regenerację.
Sposobem na regenerację jest spożycie odpowiednich składników odżywczych w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Ważne jest, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie i dostarczenie elektrolitów, które tracimy podczas wysiłku. Regeneracja po treningu to proces, który można przyspieszyć poprzez odpowiednią dietę. Pamiętaj, że dieta jest równie ważna jak sam trening, często po treningu nie zdajemy sobie sprawy, jak duże znaczenie ma odpowiedni posiłek.
Sauna jako regeneracja po treningu.
Sesja na saunie powinna być traktowana jak osobna jednostka treningowa. Ze względu na całokształt procesów przy niej obecnych, jest ona dość czasochłonna i wymęczająca dla organizmu. Czy czynność, podczas której nasz organizm się męczy może pozytywnie przyczynić się do regeneracji mięśni?
Paradoksalnie – tak! Jednorazowy pobyt w saunie, w której temperatura przekracza 100 stopni, rozgrzewa naszą skórę i nieznacznie podnosi temperaturę głęboką. Taki stan wzmaga produkcję ciałek odpornościowych we krwi, które skutecznie zabijają wirusy i bakterie, poprzez większy przepływ krwi usprawniając nasze krążenie. Jeśli mamy więc niewielki katar lub czujemy się lekko przeziębieni – po saunie wszystkie te dolegliwości z pewnością miną.
Regeneracja – masaż i fizjoterapia.
W tym momencie nie odkrywam Ameryki mówiąc, że regeneracja organizmu to podstawa procesu treningowego. Było to wiadome wcześniej i bardziej wybitne jednostki zagłębiły się w to na tyle, że powstała cała dziedzina medycyny, która zajmuje się tego typu pomocą.
Odpowiednio przeprowadzony masaż czy innego rodzaju zabieg terapii manualnej mogą poprawić naszą regenerację, zmniejszając bolesność mięśni lub ją całkowicie wyeliminować, poprawić ukrwienie danego obszaru (dostarczanie składników odżywczych i odprowadzanie negatywnych związków powstałych w trakcie treningu), masaże limfatyczne pomogą usunąć limfę z konkretnych miejsc, zaś odpowiednie zabiegi poprawią naszą mobilność. Dobry terapeuta ponadto doradzi jak możemy wspomóc ich działania samodzielnie, więc nie jesteśmy zdani na ich łaskę od wizyty do wizyty.
Regeneracja – kąpiele wodne.
Prysznice ciepło-zimno mogą nam dać namiastkę sauny. Nie każdy ma do niej dostęp, więc jest to fajne wyjście jako forma alternatywna dla regeneracji z zastosowaniem sauny. Gorące kąpiele również dobrze wpływają na nasz organizm, podobnie jak sauna – warto je kończyć ochłodzeniem organizmu za pomocą zimnej wody.
Urozmaicanie wody różnego rodzaju solami, czy naturalnymi płynami nie tylko wpłynie na przyjemność procesu przebywania w wannie, ale i poprawi kondycję skóry i naszych mięśni – skóra jest przepuszczalną błoną, która wchłaniając odpowiednie związki wspomaga procesy regeneracyjne.
Czynna forma regeneracji po treningu.
To nic innego, jak podjęcie umiarkowanego wysiłku w formie regeneracji mięśni, który najczęściej nie jest związany z dyscypliną kierunkową. Powinna mieć ona charakter rekreacyjny i bardzo zmienny, najlepiej uprawianego na świeżym powietrzu.
Regeneracja czynna powinna być integralną częścią treningu oraz musi być uwzględniona przez każdy plan treningowy. Aktywny wypoczynek o niskiej intensywności (ok. 50% VO2 max) sprzyja usuwaniu nagromadzonego kwasu mlekowego. Przykładowo już 15-minutowy bieg pozwala na obniżenie stężenia mleczanu we krwi z 12 mm/l do 2 mm/l, znacznie skracając czas potrzebny na utylizację tego metabolitu wysiłkowego.
W tym wypadku raczej nie ma aspektów, w których można się jakoś szerzej rozwinąć, ponieważ sam opis tej formy regeneracji już dużo mówi o specyfice podjętych działań, ale mogą to być min.:
- amatorska uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny
- różne formy zabaw biegowych
- spacer czy bieg z psem
- jazda na rowerze
- pływanie na żaglówkach
- nordic walking
Rozciąganie jako forma regeneracji.
Rozciąganie jest istotnym elementem każdego planu treningowego, który pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wyniki sportowe poprzez większą elastyczność mięśni. Regularne rozciąganie mięśni po treningu siłowym przyspiesza proces regeneracji mięśni i zmniejsza ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Sportowcy powinni pracować nad tym elementem codziennie, aby zwiększyć elastyczność włókien mięśniowych i uniknąć kontuzji. Włączenie do planu treningowego może znacząco przyspieszyć powrót do pełnej sprawności po kontuzji.
Rozciąganie nie tylko pomaga w regeneracji, ale także poprawia ogólną wydajność. Mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości czasu i uwagi, aby się zregenerować, dlatego jest to kluczowe po każdym wysiłku fizycznym. Sportowcy, którzy regularnie rozciągają mięśnie, zauważają poprawę w elastyczności i zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Dzięki czemu proces odbudowy mięśni jest bardziej efektywny.
Włączenie rozciągania do treningu siłowego pomaga w utrzymaniu zdrowia i sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Jest to nieodłączny element każdej aktywności fizycznej, który wspiera zarówno amatorów, jak i zawodowych sportowców w dążeniu do osiągnięcia ich celów treningowych.
Regeneracja po treningu – podsumowanie.
Dieta oraz suplementacja również wpływają na naszą regenerację, ponieważ mają wpływ na wiele procesów odbudowujących organizm, a ponadto hamują jego katabolizm (rozpad). Szybki wypoczynek o nieodzowny element procesu treningowego, który dzieli się na dwie formy: czynny i bierny. Powinniśmy korzystać z obu, a nie wybierać między nimi, ponieważ w doskonały sposób się uzupełniają i pomogą nam doprowadzić do pełnego wypoczynku. Chcąc maksymalizować efekt wypoczynku, powinniśmy bardzo dużo postawić na sen, a formy czynne regularnie zmieniać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich, a my sami nie znudzili.