Czy rozciąganie jest istotne?

Rozciąganie, podobnie jak odpowiednia rozgrzewka, jest bardzo często traktowana przez wielu ćwiczących z przymrużeniem oka. Na rozgrzewkę się spóźniają, robią po łebkach lub w ogóle ją pomijają, a rozciąganie często nie jest uwzględniane w planie treningowym, na co często „brakuje czasu”.

Rozciąganie mięśni to proces, który zwiększa zakres ruchu mięśni, co ma na celu ich uelastycznienie, zmniejszenie napięcia po treningu, a także jest prewencyjnym zabiegiem przed kontuzjami. Jest wiele sposobów na ich rozciąganie, jest też wiele teorii za i przeciw, jednak każdy ma trochę racji i spróbuję to trochę rozjaśnić.

Rzućmy okiem na kilka faktów.

Podstawowe pytanie, które nasuwa się niemal każdemu ćwiczącemu: rozciąganie przed czy po treningu?

Osobiście jestem zwolennikiem rozciągania po wstępnej rozgrzewce, aby nasz aparat ruchu był przygotowany do czekającego go wysiłku fizycznego. Wydaje się to logiczne, jednak są zwolennicy rozciągania „z marszu”, czyli wchodząc na sale zaczynają swoją rozgrzewkę, a nawet całkowicie bazują, na samym rozciąganiu statycznym.

Nieodpowiednio rozgrzane mięśnie zdecydowanie gorzej reagują na proces rozciągania, co może również prowadzić do naderwań mięśni, a w konsekwencji zrobimy sobie więcej złego niż dobrego.

Czy rozciąganie mięśni w ogóle powinno być elementem rozgrzewki przed treningiem?

Jeżeli wykonamy prawidłową rozgrzewkę, to zdecydowanie tak. Zwiększamy przede wszystkim zakres pracy naszych mięśni, co wpływa również na ich możliwości wysiłkowe.

Według akademickich podręczników do fizjologii, nasz mięsień uzyskuje największa siłę min., gdy rozciąga się do mniej-więcej 120% swojej bazowej długości.

Ponadto tak jak wspominałem – wiele funkcji przeciwdziałających kontuzjom.

Teraz już wiemy, że warto rozciągać się przed treningiem. Powinno to być rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

W swojej pracy stawiam często na dynamiczne rozciąganie nóg, które bazuje na kilku rodzajach wymachów oraz krążeń. Podyktowane jest to faktem, że w niemal każdej jednostce treningowej pracuje w mniejszym lub większym stopniu nad nogami.

Dodatkowo później zezwalam na rozciąganie statyczne mniej mobilnych elementów we własnym zakresie.

Podsumujmy sobie kilka elementów:

• Rozciąganie to istotny element zwiększający zakres pracy naszych stawów oraz chroni nas przed kontuzjami.
• Przed treningiem obowiązkowo solidna rozgrzewka, dopiero po niej dopuszczamy rozciąganie dynamiczne lub statyczne.
• Podczas rozciągania dynamicznego musimy bazować na maksymalnej amplitudzie ruchu, aby wykonywana praca była faktycznie rozciągająca.
• Rozciąganie statyczne powinno być powolne, ruch kontrolowany, a przez cały jego czas pracujemy oddechem. Warto zainteresować się jogą, aby głębiej i dokładniej zaznajomić się w temat.
• Po treningu stawiamy na rozciąganie statyczne, aby rozluźnić spięte po treningu mięśnie i zmniejszyć czekające nas bóle potreningowe.
• Bardzo istotnym elementem jest świadomość swojego ciała i słuchanie sygnałów, które nam wysyła.
• Pamiętajmy, każdy z nas jest inny i ma inna wyjściową mobilność. Dla jednych niektóre ćwiczenia będą proste, a dla innych na początku niewykonalne. Do każdego przypadku trzeba podchodzić indywidualnie.

Odpowiadając na pytanie: tak, rozciąganie jest ważne.