Czy warto łączyć beta-alaninę i kreatynę?

Na Kreatynie i beta-alaninie przeprowadzono bardzo wiele badań i testów, które oceniają ich skuteczność w poprawie wyników sportowych. Z tego powodu są często postrzegane jako suplementy siostrzane i kilka prób z ich wsparciem.

Na rynku jest dostępne wiele suplementów, które po prostu nie działają. Rozbudowana kampania reklamowa, w której uwzględnienie są kulturyści lub inne gwiazdy z branży fitness buduje jej zaufanie, aby potencjalny klient sięgnął po dany suplement.

Niestety, wiele suplementów ma swoje „badania”, które nie uwzględniają aktualnej diety, treningu czy suplementacji osoby, na przykładzie której promowany jest dany produkt. Jest to wprowadzanie potencjalnego klienta i zaszczepianie efektu placebo u osób stosujących.

Badanie na kreatynie i beta-alaninie.

W jednym z 10-tygodniowych badań u football’istów grających na poziomie college’u uwzględniono, że w połączeniu z jakąkolwiek kreatyną, połączenie kreatyny i beta-alaniny wpływa  pozytywnie na ogólny wzrost masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak samo badanie przedstawia nie wszystkie dane, ponieważ uwzględniono tylko analizę składu ciała z grupy placebo oraz tej, grupy zażywającej oba suplementy oraz grupę, która spożywała samą kreatynę. Co więcej, nie znana jest dieta oraz intensywność treningu zastosowanego przez wszystkie trzy badane grupy.

Źródło badania: Hoffmana J. i in. Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydajność i reakcje hormonalne u sportowców siłowych/siłowych. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

Kreatyna i beta-alanina.

Opublikowane w tym samym roku, 4-tygodniowe badanie, gdzie podawano mężczyznom, którzy nie uprawiali żadnego sportu kreatynę (5,25 g), beta-alaninę (1,6 g) i dekstrozę (34 g) cztery razy dziennie przez sześć dni, a następnie dwa razy dziennie przez dwa następne dni. Zaobserwowano wzrost wydajności przy progu uszkodzenia nerwowo-mięśniowego, ale prawie wyłącznie z powodu beta-alaniny, bez szczególnego na działanie kreatyny. 

Źródło badania: Stout JR i in. Wpływ dwudziestoośmiodniowej suplementacji beta-alaniną i monohydratem kreatyny na wydolność fizyczną na progu zmęczenia nerwowo-mięśniowego. J Siła Cond Res. (2006)

Kreatyna i beta-alanina u kobiet.

W ramach 4-tygodniowych badań kobiet, stosujących ćwiczenia aerobowe oraz podobny sposób suplementacji, sama beta-alanina również poprawia wydajność przy progu obciążenia nerwowo-mięśniowego, podczas gdy większy poziom beta-alainy i kreatyny wpływa dodatkowo w zakresie parametrów układu sercowo-płucnej (VO2 max, progi mleczanowe i progi wentylacyjne). Kreatyna działa się bardziej liniowo, za to beta-alanina zwiększa próg mleczanowy w większym stopniu, a dodatkowe przyniosło korzyści obu (chociaż nadal nie wpłynęło na VO2 max).

Źródło badania: Stout JR i in. Wpływ suplementacji beta-alaniną na początek zmęczenia nerwowo-mięśniowego i progu wentylacji u kobiet. Aminokwasy. (2007).

Kreatyna i beta-alanina – podsumowanie.

Czy warto zatem łączyć ze sobą kreatynę i beta-alaninę? Oczywiście, że tak i wskazują na to wyraźnie badania. Zauważalny wzrost masy mięśniowej oraz pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej jest wystarczającym argumentem, aby śmiało spróbować takiego połączenia. Jednak należy mieć na względzie, że badanie nie uwzględniało specyfiki diety oraz treningu osób badanych. Co więcej, nie są to drogie suplementy i od razu podpowiem: jeżeli kreatyna i beta-alanina mają w składzie tylko jedną substancję, to kieruj się tylko i wyłącznie niższą ceną.