Czym jest DELOAD?
Każdy z nas w trakcie treningu siłowego dojdzie do momentu stagnacji. Czy podczas swojej „kariery” na siłowni doszedłeś do etapu, że choćbyś stawał na głowie, to nie jesteś w stanie wejść na wyższy poziom swojej siły? Stosowałeś różne metody treningowe, różne obciążenia, wspomagałeś się różnego rodzaju suplementami i nic, konkretny ciężar stał się barierą nie do przejścia. Co zazwyczaj robiłeś w takim wypadku? Godziłeś się z tym, że to jest ten konkretny ciężar, który jest jakąś tam Twoją granicą? Demotywowało Cię to na tyle, że jakakolwiek radość z treningu gdzieś zaginęła?
Jestem w 100% pewien, że każdy przeszedł przez etap stagnacji i niekoniecznie był tego świadomy. Mimo wszystko, na różnego rodzaju zawodach sportowych możemy zauważyć, że zawodnicy osiągają coraz większe wyniki, podnosząc coraz to większe ciężary. Jak oni to robią, że radzą sobie z tzw. stagnacją?
Deload jest idealną formą pokonania stagnacji treningowej. Lata praktyki i doświadczeń pokazały, że trzeba działać wedle doskonale wszystkim znanego powiedzenia, że czasem, aby zrobić dwa kroki w przód, trzeba zrobić krok w tył. Tu jest dokładnie to samo.
DELOAD – CO TO JEST?
Po Polsku jest to roztrenowanie, aczkolwiek nie tak drastyczne, jak często można spotkać po jakichś mocnych cyklach siłowych. W nomenklaturze „fitnessowej” bardzo często używa się zapożyczeń z języka angielskiego, które nadają nam „profesjonalizmu” i wyglądają dla potencjalnego Janusza dość skomplikowanie. Celem roztrenowania jest ogólna regeneracja i nie chodzi tylko wypoczynek dla naszych mięśni czy stawów, ale i układu nerwowego, który przy ciężkich treningach jest bardzo mocno eksploatowany, a nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. Ma on również na celu „reset” naszego nastawienia w danym cyklu treningowym, aby móc przejść przez ciężki okres stagnacji, który nie dotyczy tylko sfery fizycznej, ale i psychicznej.
NA CZYM POLEGA DELOAD?
Polega na tym, że w momencie, gdy nastąpi zastój, redukujemy ciężary robocze, ale rodzaj i układ ćwiczeń pozostaje ten sam. Manipulujemy tylko ciężarem roboczym, który wykorzystujemy do serii głównych. Plany treningowe są najczęściej tak ustalone, że pracujemy na ciężarach stanowiących procentową część ciężaru maksymalnego przypadającego na jedno powtórzenie, co potem stanowi podstawę do tworzenia serii wprowadzających czy głównych oraz dalszego planu progresji.
W momencie, gdy następuje zastój i nie jesteśmy w stanie dalej realizować założeń naszego cyklu, który został określony na X tygodni, zachowując jakiś tam procent progresji, powinniśmy wykonać przysłowiowy krok w tył, czyli zredukować ciężary robocze o jakieś 25%. Tu bardzo ważna jest umiejętność bycia samokrytycznym, a nie na siłę starać się pokonać jakąś tam cyfrę, ponosząc porażkę za porażką.
Trójboiści czy ciężarowcy często traktują przejście z typowego dla nich planu treningowego na trening kulturystyczny, jako właśnie deload. Często takie plany nie uwzględniają tak dużych ciężarów roboczych, a czasem wyklucza się jakieś grupy ćwiczeń. Generalnie sposobów jest multum, wszystko zależy od zawodnika i jego indywidualnych potrzeb.
DELOAD – PODSUMOWANIE.
Roztrenowanie powinno być stałym elementem tworzonych przez nas cykli treningowych. Ma ono na celu wprowadzenie mocnej dawki regeneracji dla naszych mięśni oraz układu nerwowego, a ponadto poprawić naszą motywację. Częstotliwość jest zmienna, czas jego trwania też, ale wszystko kręci się wokół zdrowego rozsądku i odpowiedniej dozy samokrytyki, aby potrafić stwierdzić, że to dziś jest ten dzień, gdy wykonam krok w tył, aby potem wykonać dwa w przód.
29 stycznia 2023 @ 16:15
Z jednej strony to wypoczynek dla organizmu, a z drugiej katorga dla psychiki. Trenuję sporty walki i robię coś niecoś na siłowni, ale zrobić sobie choćby dzień odpoczynku to mi się nie mieści w głowie. Jak zachoruję i musze tydzień w domu siedzieć to nie wiem co ze sobą zrobić
29 stycznia 2023 @ 16:18
Są jakieś badania na ten temat, czy puki co to tylko teoria, która wydaje się sprawdzać?
30 stycznia 2023 @ 06:45
Ciężki temat do zbadania, ponieważ jest dużo elementów, na których by trzeba się skupić. Jednak patrząc przez pryzmat praktyki, to przede wszystkim odświeżenie głowy. A druga rzecz, to nie da się ciągle robić dobrego wyniku, ponieważ zawsze pojawi się stagnacja. Normalni bywalcy siłowni notują progresje rzędu 10 czy 20kg w jakichś tam odstępach czasu. Ciężarowcy walczą o każdy kilogram. Dlatego warto czasem zresetować ciało i głowę, aby z powrotem wrócić do robienia wyniku.