Czym jest i kiedy się pojawia efekt jo-jo?

Efekt jo-jo, czyli wahania wagi, które występują po stosowaniu skrajnie niedoborowych diet oczyszczających lub głodówek, jest dzisiaj bardzo powszechny. Zastosowanie drastycznego deficytu kalorycznego prowadzi do szybkiego spadku masy ciała, ale utrzymanie tego rezultatu okazuje się trudne. Po zakończeniu restrykcyjnej diety, organizm często reaguje wzmożonym apetytem i spowolnieniem metabolizmu, co sprzyja szybkiemu odzyskaniu utraconej wagi, a nawet przybraniu dodatkowych kilogramów.

Ponadto siedzący tryb życia oraz niska aktywność fizyczna wykluczają skuteczność stosowanych diet, ponieważ organizm nie spala dostatecznej ilości kalorii. Żeby uniknąć efektu jo-jo, trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i połączyć je z regularną aktywnością fizyczną, co pozwoli na utrzymanie stałej wagi. Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy treningi siłowe, wspierają metabolizm, poprawiają kondycję oraz wzmacniają mięśnie, co przekłada się na długotrwałe efekty odchudzania.

Efekt jo-jo jest jedną z przyczyn, które zniechęcają ludzi do dalszej pracy nad uzyskaniem prawidłowej masy ciała, ponieważ prowadzi do cyklicznych wahań wagi, co jest frustrujące i demotywujące. W wyniku powtarzających się niepowodzeń wiele osób traci wiarę w skuteczność diet i programów odchudzających, co skutkuje zaprzestaniem wysiłków na rzecz zdrowego stylu życia. Dodatkowo, efekt jo-jo może negatywnie wpływać na metabolizm i zdrowie psychiczne, co dodatkowo utrudnia utrzymanie motywacji i dążenie do długotrwałych rezultatów.

Czym jest efekt jo-jo?

Efektem jo-jo określa się jako cykliczne wahania masy ciała, które występują po zakończonej diecie odchudzającej. Przyjmuje się, że gdy w ciągu 5 miesięcy od zakończonej diety waga zmienia się o więcej niż 10%, mówimy o efekcie jo-jo. Początkowa zmiana wagi jest niezauważalna, jednak wraz z kolejnymi tygodniami jej wzrost jest coraz bardziej widoczny, aż do momentu, gdy wraca do poziomu sprzed odchudzania. Formułowane przypuszczenia twierdzą, że aby ustabilizować wagę, konieczny jest okres trwający 5 lat, czyli tyle czasu, w którym zdrowy tryb żywienia staje się utrwalonym nawykiem.

Co powoduje efekt jo-jo?

Efekt jo-jo może wystąpić w wyniku zaburzenia w wydzielaniu leptyny, która jest białkiem wytwarzanym przez komórki tkanki tłuszczowej i odgrywa istotną rolę w regulacji poboru pokarmu. Prawidłowe ilości leptyny w organizmie są odpowiedzialne za uczucie sytości. Jakiekolwiek zmniejszenie masy ciała spowoduje, że ilość tkanki tłuszczowej i produkowanej leptyny też się zmniejszy. Oznacza to, że po zakończeniu diety redukcyjnej istnieje duże ryzyko, że apetyt i uczucie głodu znacznie wzrosną.

Poziom hormonów, a efekt jo-jo.

Jeśli nie przestrzegamy odpowiedniej diety i ignorujemy działanie leptyny, możemy wrócić do naszej wagi wyjściowej, a nawet przytyć po okresie odchudzania. Grelina (hormon głodu) odpowiada za homeostazę energetyczną w organizmie. Gdy dostarczamy zbyt mało kalorii, hormon ten aktywuje szereg mechanizmów, aby utrzymać stały stan: pobudza apetyt, aktywuje utrzymanie jak najwyższego poziomu tkanki tłuszczowej, decyduje o ilości przyjmowanego jedzenia i o porze, w której je spożywamy.

Hormon grelina ma na celu zapobieganie utracie wagi ciała. Może on wpłynąć na nastrój i zaburzyć odczuwanie sytości po odbytym odchudzaniu. Po miesiącu restrykcyjnej diety, gdy wrócimy do naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych, masa ciała zacznie się zwiększać. Może to oznaczać powrót do wagi sprzed okresu odchudzania, a może nawet przekroczenie tej wagi. Efekty tego mogą dawać znać o sobie przez kilka następnych miesięcy.

BMC a efekt jo-jo

Masa ciała beztłuszczowa to waga człowieka bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej, w tym kości i tkanki aktywne. Jej poziom wskazuje na stan odżywienia organizmu. Pomimo wysokiej zawartości energii w tkance tłuszczowej (7700 kcal/kg) w porównaniu do tkanki beztłuszczowej (1000-1200 kcal/kg), niekontrolowana redukcja masy ciała nie jest wskazana – jest to bowiem pierwsza rzecz, jaką organizm usuwa, a jest to niepożądane. Weźmy na przykład osobę ważącą 100 kg, w tym 45 kg tkanki tłuszczowej i 55 kg beztłuszczowej masy ciała, która ma niską aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Kalkulacja podstawowej przemiany materii może być określona jako 370 plus 21,6 razy beztłuszczowa masa ciała. Przykładowo, jeśli beztłuszczowa masa ciała wynosi 55, podstawowa przemiana materii wynosi 1558 kcal. Biorąc pod uwagę małą aktywność fizyczną w ciągu dnia, całkowita ilość zapotrzebowania na kalorie wynosi 2492,8 kcal.

Przemiana materii, a efekt jo-jo.

Uznając, że osoba ta straciła 40 kg (w tym 20 kg tkanki tłuszczowej i 20 kg beztłuszczowej masy ciała) podczas procesu odchudzania, można uznać, że odniosła ona spory sukces. Jednakże, fakt, że straciła tak dużo beztłuszczowej masy ciała, spowodował zmniejszenie jej podstawowej przemiany materii. To jest to, co zazwyczaj zapoczątkowuje efekt jo-jo. Po tym, jak osoba cieszyła się dużym sukcesem z diecie redukcyjnej, wróciła do swoich dawnych nawyków żywieniowych, spożywając tyle samo kilokalorii, co przed jej rozpoczęciem. Niestety, brakowało jej świadomości, że może to doprowadzić do istotnego przyrostu masy ciała. Efektem tych działań był powrót do dawnej wagi, a nawet przybicie kilku dodatkowych kilogramów. Wraz ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała także wartość PPM uległa obniżeniu.

Jak unikać efektu jo-jo na redukcji?

Aby proces redukcji tkanki tłuszczowej przebiegał prawidłowo, należy zastosować dietę, w której bilans energetyczny będzie określony w taki sposób, by wynosił on ujemnie. Należy również zadbać o to, aby liczba spożywanych kilokalorii nie była niższa, niż podstawowa przemiana materii, gdyż jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór kilokalorii może skutkować poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Aby tego uniknąć należy:

• Unikać stosowania diet oczyszczających i głodówek zakładających zbyt małą liczbę kalorii;
• Uprawiać regularnie ćwiczenia fizyczne i trening siłowy, aby zachować większą część masy mięśniowej w czasie odchudzania;
• Zadbać o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie, minimum 1,5 g/kg, w celu utrzymania masy mięśniowej;
• Po zakończeniu diety redukcyjnej, nadal prowadzić zdrowy tryb żywienia.

Zmniejszanie zawartości tłuszczu we krwi jest czymś, co wymaga długotrwałej pracy i nieprawidłowe działania mogą przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Wielu ludzi, którzy próbowali stosować ekstremalnie niedoborowe diety, doświadczyło efektu jo-jo. Aby utrzymać poziom masy ciała po redukcji tłuszczu, należy zaplanować zdrową dietę z odpowiednią ilością kalorii i białka. Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne pomogą utrzymać jak najwięcej mięśni w celu zachowania wypracowanych rezultatów.