Czym jest metoda wstępnego zmęczenia?

Trening i rozwój naszego ciała to proces żmudny, wymagający stałego rozwijania swojej wiedzy oraz umiejętności przełożenia wyuczonej teorii na praktykę. W dzisiejszych czasach jest wiele metod treningowych, które potęgują rozwój naszego ciała wedle zasady „Od ogółu do szczegółu.”, niektóre mogą się od siebie diametralnie różnić, a inne z kolei mogą być praktycznie takie same, jednak jeden mały szczegół wpływa na skuteczność w realizacji danych założeń.

W każdym treningu ważne jest, aby poprawiać nasze najsłabsze strony. Dzięki stosowaniu tego typu rozwiązań, możemy skupić się nad naszymi słabszymi partiami, poprawić konkretne cechy motoryczne, zadbać o konkretne aspekty wizualne naszej sylwetki, wypocząć po cięższym cyklu treningowym itp. Zastosowań jest multum. Jednakże nie każdy jest gotów na wprowadzenie tego do swojej rutyny szczególnie, gdy kuleją podstawy.

Trening wymaga fundamentów, czyli znajomości ćwiczeń oraz prawidłowej techniki ich wykonania, następnie pojawiają się cechy motoryczne, które nas w pewnym stopniu ukierunkowują. Gdy realizując dotychczasowe, czyli konwencjonalne metody zauważymy, że któryś element zostaje z tyłu albo na innym chcielibyśmy się bardziej skupić, możemy wówczas spróbować pobawić się w różne wariacje urozmaicające nasz trening.

CZYM JEST METODA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA?

Metoda wstępnego zmęczenia polega na wcześniejszym przetrenowaniu partii mięśniowej, która jest dominująca w danym ćwiczeniu, aby móc jednocześnie przetrenować wszystkie zaangażowane w dany ruch mięśnie. Często jest tak, że wykonując jakieś złożone ćwiczenie (lub ich grupę), któraś z grup mięśniowych ewidentnie dominuje w wykonywaniu danego ruchu. Nie jest to problemem, gdy jest to duża partia mięśniowa, bo to jest naturalna kolej rzeczy. Problem się pojawia, gdy dominuje część mięśni, które miały tylko wspierać w danym ćwiczeniu. Co wtedy?

WSTĘPNE ZMĘCZENIE W PRAKTYCE.

Na przykład sobie weźmy wyciskanie sztangi na ławce poziomej. W sytuacji, gdy większość pracy przejmuje triceps i przednie aktony barków, które są znacznie mniejszymi grupami niż klatka piersiowa, możemy jej po prostu nie dotrenować. Wynika to z tego, że klatka jako mięsień większy i w związku z tym silniejszy, wymaga większego bodźca.

Podczas wyciskania w powyższym przypadku, męczy się nam szybko triceps na skutek błędów technicznych bądź innych aspektów, które są przyczyną jego priorytetowej pracy, przez co trening klatki staje się mniej efektywny – tricepsy „padają” nam przed możliwością właściwego przetrenowania mięśni klatki piersiowej. Z pomocą przychodzi nam opisywana metoda wstępnego zmęczenia, podczas której przed ciężkimi ćwiczeniami złożonymi, stymulujemy większą grupę, która dotychczas była „odciążana” przez mniejsze grupy, kilkoma seriami ćwiczeń izolujących.

ĆWICZENIA IZOLOWANE NA POCZĄTKU TRENINGU.

Na przykładzie naszego wyciskania, musimy poprzedzić je ćwiczeniem izolowanym, aby wstępnie zmęczyć klatkę piersową. Przed podejściem do części głównej, jaką są w tym wypadku różnego rodzaju formy wyciskania, wykonujemy kilka serii rozpiętek. Ich forma może być różna – sztangielki, butterfly czy brama – kwestia indywidualnych preferencji. W tym wypadku, wstępnie męczymy mięśnie klatki piersiowej, dzięki czemu podczas ćwiczeń, gdy nasz zmęczony triceps nie będzie już w należycie pracować podczas wyciskania,  klatka piersiowa powinna być potraktowana odpowiednim bodźcem.

Czemu powinna? Wstępne zmęczenie, podobnie jak większość form treningowych, jest kwestią dość indywidualną, więc nie mogę nikomu narzucić dwóch, trzech czy czterech serii – po kilku próbach będziesz w stanie odpowiednio zastosować tą metodę do swoich potrzeb.

WSTĘPNE ZMĘCZENIE NIE DLA KAŻDEGO.

Metoda wstępnego zmęczenia to jedna z form urozmaicania naszego treningu oraz przełamywania stagnacji, pomagająca nam podczas ćwiczeń, w których czujemy większą pracę mięśni wspomagających aniżeli tych, na których nam w tym wypadku zależy. Metoda jest prosta, polegająca na zrobieniu przed seriami głównymi kilku serii ćwiczenia izolowanego, które wstępnie zmęczy większą partię, dzięki czemu na koniec ćwiczenia będzie ona potraktowana należytym bodźcem do rozwoju. Metoda ta jest już nawet dla średniozaawansowanych, którzy zaczynają już czuć pracujące mięśnie i są świadomi faktu, czy to co czuje powinno aż tak intensywnie pracować w danym ćwiczeniu. Metoda wstępnego zmęczenia dotyczy tylko dużych grup mięśniowych, a nie np. bicepsów. Nie jest to też forma ustawiania priorytetów w treningu.