Czym jest tempo powtórzeń?

Trening siłowy na pierwszy rzut oka jest prosty – wybrać ćwiczenie, dobrać liczbę serii, powtórzeń i kontrolować ciężar. Teoretycznie tak, jednak każdy z tych elementów należy odpowiednio dopasować do celu naszego treningu. Zakładając, że wspomniane zmienne dobraliśmy odpowiednio, a nawet pomyśleliśmy o kontroli przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami, to w zasadzie nikt nigdy nie kontroluje swojego tempa treningu.

Oczywiście ktoś powie, że dba o tempo treningu – robi wszystko szybko, technicznie i bez zbędnych przerw. Niby tak, ale znowu powracamy do w/w przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami, jednak co z tempem pojedynczych powtórzeń? I tu zaczyna się górka, ponieważ 90% osób ćwiczących nie zwraca na to uwagi, podchodząc do treningu w taki sposób, że ciężar po prostu trzeba przerzucić i tyle.

Jak zatem kontrolować tempo poszczególnych powtórzeń?

Fazy ruchu w ćwiczeniu.

Filozofii w tym większej nie ma, trzeba po prostu dostosować czas trwania poszczególnych faz powtórzenia do naszych potrzeb, a następnie się do tego stosować. No i tu mogą zacząć się dla niektórych schody… Powtórzenie ma swoje fazy? Jeżeli tak, to jakie? Ci bardziej doświadczeni wiedzą, że powtórzenia mają swoją fazę ekscentryczną oraz koncentryczną, jednak nie są one jedyne w tym „łańcuchu”, ale zacznijmy od początku:

• pierwsza faza – ekscentryczna – upraszczając to maksymalnie, w wypadku ćwiczeń odpychających (push) jest to faza opuszczania sztangi, a w wypadku ćwiczeń przyciągających (pull), jest to faza przyciągania
• druga faza – pauza na dole – jest to moment, który następuje po wykonaniu pierwszej fazy, polegający na wyhamowaniu sztangi
• trzecia faza – koncentryczna – powrót do pełnego wyprostu po dolnej pauzie
• czwarta faza – pauza na górze – czyli moment, w którym jesteśmy przed rozpoczęciem danego powtórzenia lub inaczej, kończymy nim powtórzenie

4020 – zapis tempa powtórzeń.

Możliwe, że korzystając z jakiegoś planu treningowo natrafiłeś na hasło „tempo” przy każdym ćwiczeniu lub na dziwny, czterocyfrowy zapis, którego nie mogłeś rozpracować – to był właśnie zapis tempa danego ćwiczenia, które uwzględnia wszystkie cztery fazy.  Zapis ten można rozszyfrować w następujący sposób (na przykładzie wyciskania sztangi leżąc).

• 4 sekundy kontrolowanego opuszczania sztangi
• 0, czyli bez pauzy na klatce piersiowej
• 2 sekundy wyciskania
• 0, czyli bez pauzy przy pełnym wyproście

Od razu podam drugi przykład, który będzie dotyczyć przysiadu ze sztangą: 3111

• 3 sekundy zejście do najniższej pozycji
• 1 sekundowa pauza na dnie
• 1 sekundowy powrót do pełnego wyprostu
• 1 sekundowa przerwa na pełni wyprostowanych nogach

Tempo powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Jak widać, znając poszczególne fazy rozpracowanie takiego zapisu nie jest trudne. Kontrolowanie tempa powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a także odpowiedniego jego dopasowanie, ma bardzo istotny wpływ na skuteczność danego ćwiczenia. Większość statycznych ćwiczeń może mieć dowolne tempo, jednak ćwiczenia dynamiczne, tj. zarzuty, rwania czy podrzuty, z racji swojej dynamiki nie mogą mieć kontrolowanej fazy koncentrycznej (pozytywnej lub inaczej roboczej), to samo często dotyczy fazy ekscentrycznej, gdy w grę wchodzą duże ciężary – przy wspominanych zarzutach, rwaniach i podrzutach, po wykonaniu boju sztanga zostanie rzucona na ziemię.

Teraz, gdy wiesz, że powtórzenia mają swoje tempa, potrafisz je zapisać i odczytać, a także wprowadzić do swojego planu treningowego, zauważysz jak zmieniają istotę całego ćwiczenia. Jak? Spróbuj wspomnianego przykładowego tempa 4020 podczas wyciskania, to zauważysz jak wydłuża się każde powtórzenie, sekundy trwają wieczność, a na skutek tego mięśnie, które są znacznie dłużej w stanie ciągłego napięcia, męczą się zdecydowanie szybciej. Dlatego też wprowadzenie tempa do swojego treningu, wymusi w Tobie totalną zmianę obciążeń roboczych.