Dieta 2200 kcal dla osoby ważącej 100 kg.
Aby zaplanować dietę dla osoby ważącej 100 kg, która chce zredukować tkankę tłuszczową, ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość kalorii, z uwzględnieniem celu redukcji, proporcji makroskładników (30% białka, 30% tłuszczów, 40% węglowodanów) oraz aktywności fizycznej (10 000 kroków dziennie).
Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przyjąć, że średnia dzienna aktywność fizyczna osoby wykonującej 10 000 kroków dziennie to około 250-300 kcal. Ponadto, dla osoby o wadze 100 kg, przyjmujemy obniżoną kaloryczność, aby osiągnąć deficyt kaloryczny.
Standardowe zapotrzebowanie na kalorie przy aktywności umiarkowanej wynosi około 2500-2800 kcal dziennie, ale w celu redukcji, ustawimy dietę na poziomie około 2200 kcal dziennie.
Makroskładniki diety 2200 kcal:
- Białko: 30% → 660 kcal (165 g białka)
- Tłuszcze: 30% → 660 kcal (73 g tłuszczu)
- Węglowodany: 40% → 880 kcal (220 g węglowodanów)
Nie stosujemy żadnej skrajnej diety, która wprowadza duże wykluczenia, jak np. dieta keto. Nasza przykładowa osoba pracuje biurowo, nie chce chodzić na siłownię ani wprowadzać dodatkowej aktywności fizycznej w postaci sportu. Niemniej jednak chce zrzucić zbędne kilogramy, więc dostosowujemy makroskładniki dość delikatnie, zwiększając spożycie białka oraz zdrowych tłuszczy kosztem węglowodanów.
Dieta 2200 kcal dla osoby ważącej 100 kg.
Dieta ukierunkowana na odchudzanie opiera się na deficycie kalorycznym, co oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Kluczowe jest wybieranie produktów o wysokiej wartości odżywczej, takich jak warzywa, owoce, chude białko i pełnoziarniste węglowodany, aby dostarczać organizmowi niezbędne witaminy i minerały.
Ważnym elementem jest regularność posiłków, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. Unikanie przetworzonych produktów, bogatych w cukry proste i tłuszcze trans, pozwala ograniczyć puste kalorie i wspiera zdrowie metaboliczne. Dodatkowo należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które wspiera metabolizm i redukcję uczucia głodu.
Śniadanie: Omlet z warzywami i twarogiem.
Składniki:
- 3 jajka
- 100 g twarogu chudego
- 100 g pomidorów
- 50 g papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- Sól, pieprz, przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, smaż przez kilka minut.
- W misce roztrzep jajka, dodaj twaróg, sól, pieprz, a następnie wlej na patelnię.
- Smaż na średnim ogniu do momentu, aż omlet się zetnie.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 400 kcal
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 28 g
- Węglowodany: 10 g
Przekąska: Jogurt naturalny z orzechami.
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego (0% tłuszczu)
- 20 g orzechów włoskich
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj jogurt z orzechami i miodem (jeśli używasz).
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 17 g
Obiad: Kurczak z kaszą gryczaną i brokułami.
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 80 g kaszy gryczanej (suchej)
- 200 g brokułów
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- Przyprawy: sól, pieprz, czosnek w proszku
Sposób przygotowania:
- Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw i usmaż na patelni z 1 łyżeczką oliwy z oliwek.
- Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Brokuły ugotuj na parze lub w wodzie.
- Po ugotowaniu kaszy, połącz wszystkie składniki i wymieszaj.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 600 kcal
- Białko: 45 g
- Tłuszcz: 18 g
- Węglowodany: 60 g
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado’
Składniki:
- 1 puszka tuńczyka w wodzie (około 150 g)
- 1 awokado
- 100 g mieszanki sałat
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- 1 łyżka octu balsamicznego
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj sałatę, pokrojone awokado, odsączonego tuńczyka, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 500 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 15 g
Przekąska wieczorna: Serek wiejski z warzywami.
Składniki:
- 150 g serka wiejskiego (light)
- 50 g ogórka
- 50 g pomidora
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Serek wiejski wymieszaj z pokrojonymi warzywami.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 10 g
Dieta 2200 kcal – podsumowanie:
- Kalorie: 2200 kcal
- Białko: 165 g (30%)
- Tłuszcze: 73 g (30%)
- Węglowodany: 220 g (40%)
Dieta jest zróżnicowana i oparta na łatwo dostępnych produktach w Biedronce. Obejmuje białko pochodzące z mięsa, nabiału i roślin, tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i awokado oraz węglowodany z kaszy, warzyw i jogurtów. Idealnie komponuje się z celem redukcji tłuszczu przy umiarkowanej aktywności fizycznej.
