Dieta 3200 kcal – budowanie masy mięśniowej dla osoby 75 kg.

Budowanie masy mięśniowej to bardzo częsty problem, z którym spotykają się osoby początkujące na siłowni. Brak odpowiedniej wiedzy powoduje, że działamy w tym kierunku trochę „na ślepo”. Kolejnym problemem jest to, że nie jesteśmy świadomi ilości kalorii i poszczególnych makroskładników, jakie spożywamy w ciągu dnia. Postaramy się z tym pomóc.

Podstawą zmian wagi w naszym ciele jest ilość dostarczanych przez nas kalorii. Zakładając, że jesteśmy zdrowi, to odchudzanie lub budowanie masy mięśniowej, staje się czystą matematyką. Łącząc aplikację do liczenia kalorii, wagę kuchenną oraz świadomy dobór składników naszej diety, nie powinniśmy mieć większego problemu z uzyskaniem oczekiwanej przez nas wagi. 

Przygotowaliśmy dietę ukierunkowaną na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 75 kg, trenującej na siłowni 3 razy w tygodniu. Dieta opiera się na 5 posiłkach oraz produktach, które zdobędziemy w każdej Biedronce. Jednym słowem: tanio, zdrowo i skutecznie.

Podstawowe informacje na temat diety 3200 kcal.

• Podstawowej Przemiana Materii (PPM) policzona wedle wzoru Mifflina-St Jeora, przyjmując wzrost 175 cm i wiek 25 lat.
• Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne (CPM) dlla osoby trenującej 3 razy w tygodniu stosujemy współczynnik aktywności 1,55.
• Aby budować masę mięśniową, dodajemy 10-15% kalorii do naszego zapotrzebowania.
• Dieta będzie zawierać 3200 kcal rozłożone na 5 posiłków, wedle następujących proporcji: 30% białka, 20% tłuszczu, 50% węglowodanów.

Dieta 3200 kcal (5 posiłków) w celu budowy masy mięśniowej.

Bazowaliśmy na produktach, które są ogólnodostępne w Biedronce, w związku z czym każdy może sobie na nie pozwolić. Dzięki temu dieta jest zarówno ekonomiczna, jak i prosta w przygotowaniu, więc nie trzeba posiadać wyspecjalizowanych umiejętności kucharskich. Pamiętajcie, że jest to raptem zarys jednego dnia, który ma Wam posłużyć jako przykład diety na masę.

Śniadanie: Owsianka na mleku z owocami i orzechami.

Produkty:

• Płatki owsiane górskie – 80 g
• Mleko 2% – 300 ml
• Banan – 100 g
• Orzechy włoskie – 15 g
• Miód – 10 g

Przygotowanie:

• Zagotować mleko, dodać płatki owsiane i gotować 5 minut.
• Dodać pokrojonego banana, orzechy i miód.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 630 kcal
• Białko: 33 g
• Tłuszcze: 22 g
• Węglowodany: 85 g

Drugie śniadanie: Kanapki z kurczakiem i awokado, sok pomarańczowy.

Produkty:

• Chleb żytni pełnoziarnisty – 100 g
• Pierś z kurczaka – 120 g
• Awokado – 40 g
• Sałata – 30 g
• Pomidor – 50 g
• Sok pomarańczowy 100% – 250 ml

Przygotowanie:

• Kurczaka grillować, przyprawić solą i pieprzem.
• Na chlebie układać sałatę, kurczaka, plasterki awokado i pomidora.
• Popijać sokiem.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 610 kcal
• Białko: 54 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 65 g

Obiad: Ryż z łososiem i warzywami na parze.

Produkty:

• Łosoś świeży – 150 g
• Ryż basmati – 100 g
• Brokuły – 100 g
• Marchew – 50 g
• Oliwa z oliwek – 10 g

Przygotowanie:

• Łososia przyprawić i usmażyć na oliwie.
• Ryż ugotować zgodnie z instrukcją.
• Warzywa gotować na parze 10 minut.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 700 kcal
• Białko: 60 g
• Tłuszcze: 28 g
• Węglowodany: 72 g

Przekąska przedtreningowa: Jogurt naturalny z musli i miodem.

Produkty:

• Jogurt naturalny 2% – 250 g
• Musli bez cukru – 50 g
• Miód – 10 g
• Maliny – 50 g

Przygotowanie:

• Jogurt wymieszać z musli, dodać miód i maliny.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 510 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 68 g

Kolacja: Jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem.

Produkty:

• Jaja – 3 szt.
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Papryka czerwona – 50 g
• Cebula – 30 g
• Pieczywo pełnoziarniste – 80 g

Przygotowanie:

• Warzywa podsmażyć na oliwie, dodać jajka i smażyć do ścięcia.
• Podawać z pieczywem.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 580 kcal
• Białko: 58 g
• Tłuszcze: 26 g
• Węglowodany: 55 g

Podsumowanie.

Całkowite wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: 3200
• Białko: 240g (30%)
• Tłuszcze: 71g (20%)
• Węglowodany: 400 (50%)

Komentarz do diety 3200 kcal:

• Dieta jest dobrze zbilansowana pod kątem budowy masy mięśniowej.
• Źródła białka: kurczak, łosoś, jajka, jogurt, mleko, orzechy.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa, orzechy.
• Węglowodany o niskim i średnim IG: owsianka, ryż basmati, pieczywo pełnoziarniste.
• Dostarcza wszystkich niezbędnych mikroelementów potrzebnych do regeneracji i wzrostu mięśni.

Dieta bazuje na produktach dostępnych w Biedronce, jest łatwa do przygotowania i smaczna. Idealna dla osób trenujących na siłowni, chcących zwiększyć masę mięśniową!