Dieta – jak rozpisać ją samemu?

Od zawsze wiadomo, że dieta jest podstawą jakiegokolwiek procesu zmiany proporcji naszego ciała. Niezależnie czy chcemy zredukować naszą wagę, czy chcemy rozwinąć swoją masę mięśniową, to bez odpowiednio zbilansowanej diety nie uda się nam tego po pewnym czasie osiągnąć.

Dlaczego po pewnym? Ano dlatego, że będąc amatorem, nasz organizm doznaje czegoś na zasadzie szoku. W wypadku redukcji masy ciała – dodanie aktywności fizycznej zwiększy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, wiec waga poleci. Z kolei podczas budowania masy mięśniowej, organizm poczuje bodziec w postaci treningu siłowego i na początku zauważymy efekty.

Warto już na starcie wiedzieć, że dieta to nie tylko narzędzie do osiągnięcia naszego celu w postaci zmian w sylwetce. Jest to przede wszystkim zdrowy tryb życia, który niesie za sobą szereg zalet, które będą wpływać również na nasze codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

DIETA – JAK ZACZĄĆ?

Zacznijmy od bardzo istotnej kwestii – dieta nie jest dożywotnia. Na skutek zmiany naszej wagi oraz poziomu aktywności fizycznej, nasze zapotrzebowanie na energię się zmienia, więc trzeba to monitorować i na bieżąco korygować. Dlatego nie dziwcie się, że dietetyk czy trener pobierają opłatę miesięczną i musicie podjąć z nim dłuższą współpracę niż jedna rozpiska.

Jeżeli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy, jednocześnie nie masz przekonania do tego, co przeczytasz w Internecie, a Twój budżet znacząco Cię nie ogranicza, to najprostszym sposobem będzie skorzystanie z usług dietetyka, a nawet doświadczonego trenera.

DIETA – SKORZYSTAJ Z DIETETYKA!

Teoretycznie dietę dla osoby zdrowej, jednak chcącej coś zmienić w swoim wyglądzie, nie jest tak trudno skomponować prawidłowy jadłospis. Pisze o zdrowiu, ponieważ są schorzenia i choroby, które mogą skutkować zmiana tempa metabolizmu, a co za tym idzie – dostosowanie diety do takich warunków wymaga już doświadczenia.

DIETA – OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE.

Wyliczmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, na które składają się takie elementy, jak: wiek, wzrost, waga, płeć, tryb pracy czy stopień aktywności fizycznej. Są bardzo dokładne sposoby na przeliczenie naszego zapotrzebowania, które uwzględniają nawet takie elementy, jak efekt termiczny pożywienia. Mimo wszystko na początku – dla początkującego – wystarczy jakiś gotowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, których jest mnóstwo w Internecie. W większości działają na tych samych wzorach, wiec nie będę podawał konkretnych przykładów.

DIETA – ILOŚĆ POSIŁKÓW.

Dostosuj ilość posiłków do swojego tryby życia oraz preferencji, ponieważ nikt Ci nie może narzucić ilości posiłków, która musisz spożyć. Tylko tu jest pułapka – każdy by chciał jak najmniej posiłków, no bo mniej roboty z gotowaniem. Trzeba brać pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jeżeli wyliczymy mało posiłków, to będą zdecydowanie bardziej obfite. Jeżeli ich będzie więcej, to częściej zjemy, ale będą zdecydowanie lżejsze.

Dotyczy to też również zmian, gdy jesteśmy na diecie już jakiś czas, nasze ciało się zmienia, waga spada, a my osiągamy zamierzone efekty – trzeba dostosować kaloryczność do danego stanu rzeczy, a w tym przypadku wiąże się to z sukcesywnym przycinaniem kalorii.

Przykład: zaczynałem redukcję z zapotrzebowaniem niezbędnym do redukowania wagi na poziomie 3500 kcal. Lubię zjeść, wiec podzieliłem sobie to na 3 syte posiłki. Waga spadała, ja sukcesywnie przycinam kcal (3000), wiec posiłki są mniejsze, a co za tym idzie – mniej syte. Zaczynałem być głodny pomiędzy posiłkami, wiec podjąłem decyzje, że dodam 4 posiłek, jednocześnie zapotrzebowanie rozbijając na 4 zamiast 3 dań. Dziwne, prawda? Redukuje wagę i dodaje sobie posiłki. Jednak zdało to egzamin.

DIETA – BIAŁKO, WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE.

Musimy wyliczyć proporcje pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczami, z których energia pokryje nasze zapotrzebowanie. Każdy z makroskładników dostarcza nam innej ilości energii, co przekłada się min. na długość trawienia, wiec warto je znać:

• Węglowodany ~ 4 kcal;
• Białko ~ 4 kcal;
• Tłuszcze ~ 9 kcal.

Robię to w przybliżeniu, ponieważ te wartości różnią się jakimiś dziesiętnym częściami, wiec dla uproszczenia je zaokrąglam. Takie najbardziej nieinwazyjne proporcje to:

• Węglowodany 45-60%;
• Białko 15-25%;
• Tłuszcze 20-35%.

Pojawiają się pewne widełki, które są zależne od naszego upodobania. Są oczywiście diety o niskiej zawartości węglowodanów lub przeciwnie – wysokiej, diety nisko i wysokotłuszczowe i inne, które maja specyficzną proporcje makroskładników, ale ich stosowanie wymaga już pewnego doświadczenia i znajomości własnego organizmu. Na początku coś takiego będzie wystarczające szczególnie, że do tej pory miałeś gdzieś kalorie, jakość i ilość posiłków, a o makroskładnikach nigdy nie słyszałeś.

DIETA – JAK PODZIELIĆ MAKROSKŁADNIKI?

• Przykładowe zapotrzebowanie: 3000 kcal.
• Węglowodany – 55% – 1650 kcal ~ 412,5g;
• Białko – 25% – 750 kcal ~ 187,5g;
• Tłuszcze – 20% – 600 kcal ~ 66,5g.

Takie ilości poszczególnych makroskładników musimy zawrzeć w naszym dziennym jadłospisie. Jesteśmy już blisko – znam zapotrzebowanie, wiem ile chciałbym posiłków, umiem określić proporcje makroskładników, wiec teraz musisz wiedzieć jak je rozłożyć w posiłkach.

DIETA – PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW W POSIŁKACH.

Ważnym elementem wyznaczającym jakie makroskładniki powinny być w danym posiłku jest trening. Posiłki przed i po treningu powinny spełniać pewne normy, aby dać Ci odpowiednia ilość energii na trening, jednocześnie nie zalegając Ci w brzuchu w przypadku posiłku przed treningiem. Z kolei posiłek po treningu musi uzupełnić Ci utraconą energię, dać materiał budulcowy, jednocześnie szybko się trawiąc, a co za tym idzie – wchłaniając.

Załóżmy zatem, że spożywasz 4 posiłki w ciągu dnia, w którym masz trening i w dniu bez treningu również, wiec powinno to wyglądać mniej-więcej tak:

Dzień treningowy:

1. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze
2. Posiłek (przed treningiem) – węglowodany + białko
3. Posiłek (po treningu) – węglowodany + białko
4. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze

Dzień bez treningu:

1. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze
2. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze
3. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze
4. Posiłek – węglowodany + białko + tłuszcze

Komentarz: dałem specjalnie mniejszą proporcje tłuszczów, ponieważ w dzień treningowy będzie problem dostarczyć tyle tłuszczów w 2 posiłkach, gdy proporcja będzie większa. W okolicach treningu nie dajemy tłuszczów, ponieważ długo się trawią i mogą powodować zaleganie posiłku w żołądku, a z kolei po treningu – oczekujemy szybkiego trawienia. Oczywiście są różne szkoły, tak jak wspominałem: śniadanie bez tłuszczów, carb back loading, kolacje bez węglowodanów itd.

DIETA – ŹRÓDŁA BIAŁKA.

Mamy cały schemat komponowania posiłków, uwzględniając nasze zapotrzebowanie i proporcje makroskładników. Pozostaje nam tylko dobór produktów. Skąd czerpać poszczególne makroskładniki?

Białko – źródło aminokwasów – czyli nasz budulec. W wypadku diety powinniśmy stawiać na białko pochodzenia zwierzęcego, które ma pełna pulę aminokwasów. Nie poruszam tu tematyki weganizmu, ponieważ to też jest typ żywienia, który ma swoje preferencje – ja uogólniam, ponieważ dokładne wyliczenia jednostkowe robię na podstawie dużego wywiadu.

• Produkty zawierające białko: mięso, podroby, ryby, jajka, nabiał.

DIETA – ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW.

Węglowodany – nasza energia. Tutaj musimy uwzględnić jeden element (a w zasadzie dwa) węglowodany proste (o wysokim IG, szybko się wchłaniają) i węglowodany złożone (niskie IG i wolno się wchłaniają). IG to indeks glikemiczny. Jest to istotne przy treningu, ponieważ w każdym posiłku poza posiłkiem po treningu, musimy dostarczać węglowodany złożone, a po treningu musimy dostarczyć węglowodany proste.

• Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie, ryż brązowy, kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa.
• Źródła węglowodanów prostych: ryż biały, pozostałe makarony, owoce, płatki kukurydziane.

Bardzo to uprościłem, ponieważ jestem zwolennikiem, aby posiłki około treningowe były typu „obiadowego”, a szczególnie przed treningiem. Ciepłe się szybciej trawią i dają poczucie sytości, którego może szczególnie brakować podczas redukcji.

DIETA – ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW.

Tłuszcze – nie maja nic wspólnego z tłuszczem podskórnym. Tłuszcz podskórny to nadmierna energia, której nie zużyliśmy i została zmagazynowana w tkance podskórnej. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – budują błony komórkowe i są rozpuszczalnikiem dla ważnych witamin: A, D, E i K, które bez obecności tłuszczów się nie przyswoją. Oczywiście są tłuszcze złe i dobre, które są źródłem złego i dobrego cholesterolu, ale to temat na oddzielny artykuł. Ja się skupie na podaniu Ci źródeł zdrowych tłuszczów.

• Zdrowe tłuszcze (NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe): orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, jajka.

Źródła oczywiście mogą być znacznie obszerniejsze, ale to z czasem, gdy nabierzesz doświadczenia w samodzielnym żywieniu.

DIETA – ZAKUPY.

Wiemy ile, wiemy co, wiemy kiedy. Podstawa każdego posiłku – warzywa – walisz ich ile wlezie i najlepiej do każdego posiłku. Mogą być świeże lub mrożone.

Z kolei jeżeli chodzi o wartości odżywcze danych posiłków, to korzystając z zaproponowanych źródeł, korzystasz z produktów w popularnych supermarketach, kierując się tym, aby były jak najmniej przetworzone. Żadnych gotowców, czytasz etykiety (o tym pisaliśmy również artykuł, który warto przejrzeć) i porównujesz pomiędzy sobą.

Początkowo będzie to żmudny proces, ponieważ może wydłużyć zakupy, jednak z czasem będziesz mieć swoje ulubione produkty, a etykiety pozostałych produktów, które stosujesz doraźnie, będą Ci po prostu znane. Zaprzyjaźniasz się z wagą i aplikacja Fitatu, gdzie masz wklepaną większość produktów dostępnych w sklepach. Na podstawie ich ważenia określasz zastosowaną ilość.

DIETA – PODSUMOWANIE.

Reasumując: na początek podlicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając wszystkie dodatkowe aktywności fizyczne. Następnie dostosuj ilość posiłków do swojego dnia i zadbaj o obecność i proporcje poszczególnych makroskładników. Zaznajom się ze źródłami poszczególnych z nich, abyś nie musiał ciągle sięgać do listy ze ściągawką. Szykując posiłki stawiaj na produkty jak najmniej przetworzone. Korzystaj z wagi i aplikacji typu Fitatu, aby spisywać sobie na bieżąco poszczególne makroskładniki oraz kaloryczność posiłków.