Dieta redukcyjna 110kg.

Dieta redukcyjna jest planem żywieniowym, który ma na celu zmniejszenie ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to ustalone rozłożenie spożywanych makroskładników, które ma za zadanie osiągnięcie celu w postaci obniżenia masy ciała. Dieta na redukcję 110 kg to zbilansowany jadłospis, który ma zmniejszyć ilość nadmiaru tłuszczu poprzez ograniczenie spożycia kalorii i składników odżywczych.

Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Regularne spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, w tym warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i zdrowych tłuszczów, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zapobiega wielu chorobom. Utrzymanie zrównoważonego podejścia do jedzenia pomaga również w utrzymaniu zdrowej wagi i dobrego samopoczucia na co dzień.

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Jest to podstawowy mechanizm wykorzystywany w procesie redukcji masy ciała, gdyż zmusza organizm do sięgania po zapasy tłuszczu jako źródło energii. Aby skutecznie i zdrowo osiągnąć deficyt kaloryczny, należy łączyć odpowiednią dietę z regularną aktywnością fizyczną.

Cele diety redukcyjnej.

Celem diety redukcyjnej jest zredukowanie tkanki tłuszczowej poprzez zbilansowanie składników pokarmowych w taki sposób, aby spadek masy ciała pochodził z tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Aby osiągnąć to, dostarcza się mniejszą liczbę kalorii, które wywołują wykorzystanie energii zachowanej w postaci tłuszczu. Do ustalania diety można wykorzystać wzór:

• 1g białka = 4 kcal,
• 1g tłuszczu = 9 kcal,
• 1g węglowodanów = 4 kcal.

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą przyspieszyć efekty odchudzania i zwiększyć ubytek energii, dzięki czemu utrata wagi będzie trwała. Zalecane jest, aby każdego tygodnia tracić maksymalnie 0,5 kg tkanki tłuszczowej, aby uniknąć efektu jo-jo w przyszłości.

Określanie zapotrzebowania energetycznego.

Określenie zapotrzebowania energetycznego wymaga wyliczenia wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Aby to zrobić, dla 25-letniego mężczyzny ważącego 110kg, mierzącego 180cm, obliczenia są następujące: PPM = 66,47 + (13,75 x 110kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25 lat). Wynik to 2 648 kcal, który może być wykorzystany w celu ustalenia zapotrzebowania energetycznego w diecie redukcyjnej.

Czym jest współczynnik aktywności fizycznej i CPM.

Całkowita przemiana materii (CPM) zależy od rodzaju wykonywanej pracy oraz aktywności fizycznej, w tym regularnych treningów. Współczynnik aktywności waha się w granicach od 1,2 do 2,2 i obejmuje między innymi:

• pracę siedzącą z niską aktywnością fizyczną (1,2),
• pracę siedzącą z treningiem 2 razy w tygodniu (1,4),
• lekką pracę fizyczną z treningiem 3-4 razy w tygodniu (1,6),
• pracę fizyczną z treningiem 5 razy w tygodniu (1,8),
• ciężką pracę fizyczną z codziennym treningiem (2,0)
• oraz sport wyczynowy (2,2).

2 648kcal x 1,4 = 3 707kcal CPM

Redukcyjny deficyt kaloryczny.

Aby diety redukcyjne były skuteczne, muszą dostarczać mniej energii niż zapotrzebowanie. Zakładając, że deficyt wynosi 350kcal, a zapotrzebowanie 3700kcal. Wtedy ilość energii, którą musimy dostarczyć wynosi 3 350kcal. Ważne jest, aby określić, jakie składniki pokarmowe powinny być użyte, aby upewnić się, że dieta redukcyjna jest prawidłowo zbilansowana.

Makroskładniki na redukcji.

• 2,2g x 110kg = 242g białka
• 242g x 4kcal = 948kcal – kalorie dostarczone z białkiem

Poziom zużycia tłuszczy jest relatywnie niski, ponieważ jest to tłuszcz, który chcemy usunąć w jakiejś innej formie. Dlatego:

• 20% x 3 107kcal = 621kcal
• 621:9 = 69g tłuszczy
• 3 107kcal – 948kcal – 621kcal = 1 538kcal
• 1 538kcal : 4 = 384g węglowodanów

Podsumowując, zapotrzebowanie na makroskładniki dla osoby ważącej 110kg w diecie ukierunkowanej na odchudzanie:

• 242g białka
• 69g tłuszczy
• 384g węglowodanów