Dieta tłuszczowa – jak zacząć?

Postaram się poruszyć temat diety tłuszczowej, która w ostatnim czasie zyskała na popularności, a w szczególności pochylę się nad jej wadami oraz zaletami. Najczęściej stosowana i najbardziej popularna jest aktualnie dieta ketogeniczna, której głównym celem jest redukcja poprzez wprowadzenie organizmu w stan ketozy, a główne źródło energii stanowią kwasy tłuszczowe.

Dieta tłuszczowa to typ odżywiania, który nie pojawił się dziś, wczoraj czy trzy tygodnie temu, mówi się o niej już od długiego czasu, a propagowana jest min. przez ideologię Atkinsa i Kwaśniewskiego, dodatkowo na skutek większego wyedukowania społeczeństwa coraz więcej ludzi interesuję się dietą tłuszczową.

Dieta tłuszczowa jest systemem odżywiania, który promuje wysoką, a nawet dominującą w stosunku do pozostałych makroskładników, podaż tłuszczy podchodzących z różnych źródeł z uwzględnieniem różnic w ich budowie. Na czym polega redukcja masy ciała na diecie tłuszczowej?

Dieta tłuszczowa – podstawy.

W diecie tłuszczowej szkieletem posiłków są produkty białkowe oraz tłuszczowe, a w strategicznych okresach, tj. okres około treningowy oraz posiłek przed snem będziemy spożywać węglowodany, których ilość uwarunkowana jest indywidualnie, całość jest uzupełniana o warzywa, dbające o odpowiednie pH organizmu oraz dostarczają niezbędnego nam błonnika.

Pamiętajmy, że dieta tłuszczowa ma różne odmiany, dlatego też podaż tłuszczów oraz węglowodanów może być różna. Optymalny sposób spożycia cukrów oraz ogólne zasady diety spowodują, że unormuje się glukoza, a glikogen będzie zachowany na odpowiednim poziomie. Efekty diety będą zadowalające w wypadku redukcji tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że zachowamy deficyt kaloryczny.

Zapoznaj się z tematem: Skąd bierze się zapotrzebowanie kaloryczne?

Zasady diety tłuszczowej.

Głównym problemem, który dotyczył diety tłuszczowej są braki w dostarczaniu błonnika, który na skutek przemian metabolicznych (min. do maślanu) wpływa bardzo pozytywnie na pracę naszych jelit, których wspomaganie często jest pomijane przy opracowywaniu różnego rodzaju diet. Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny.

Następnym minusem jest fakt błędnego odbioru założeń diety tłuszczowej, gdzie często stosowane jest nadmierne smażenie, wysoko przetworzone tłuszcze, a sam posiłek wręcz ocieka gorącym tłuszczem. Poddane nadmiernej obróbce cieplnej tłuszcze zamieniają się w substancje toksyczne, które bardzo negatywnie działają na nasz organizm, co w połączeniu z różnego rodzaju ewolucyjnymi upośledzeniami w wydzielaniu toksyn z organizmu, może doprowadzić do poważnych komplikacji trawiennych.

Dieta tłuszczowa – jak postępować?

Bardzo ważne jest, aby świadomie dobierać tłuszcz do diety tłuszczowej. Nie chodzi tu o to, żebyśmy posiłki zapijali szklanką oleju, ale odpowiednio dobierali ich źródła. Jeżeli stawiamy na mięso, to wybierajmy bardziej tłuste kawałki, gdzie nawet na pierwszy rzut oka widać, że tego tłuszczu jest sporo. Postawmy na mniejszą obróbkę cieplną w diecie, czyli stawiajmy na formę krwistą mięs, aby te tłuszcze nie miały możliwości rozpaść się na negatywnie działające na nas związki.

Musimy również zadbać o odpowiednie proporcje tłuszczów i nie chodzi tu o ich proporcje względem białek czy węglowodanów. Tłuszcze też dzielą się na grupy, tj. krótki, średnio i długołańcuchowe, gdzie te ostatnie są najczęściej w zbyt niskim stosunku do reszty, a to one odpowiadają min. za wchłanianie wapnia w jelitach.

Jakie są źródła wartościowego dla nas tłuszczu na diecie tłuszczowej? Tłuste mięsa, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, awokado, tran, żółtka jajek, a do tego suplementacja kwasami Omega-3 czy chociażby olejami MCT.

Jeżeli z jakiegoś powodu nasz poziom enzymów jest stosunkowo niski, to powinniśmy zadbać o odpowiednią suplementację, aby nasz organizm był w stanie należycie przerobić podany pokarm w trakcie stosowania diety tłuszczowej.

Zalety diety tłuszczowej.

• Zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.
• Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej, redukując nadwagę i otyłość.
• Podwyższenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego) z jednoczesnym obniżeniem poziomu LDL (złego).
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy.
• Obniżenie poziomu insuliny.
• Uregulowanie poziomu cukru we krwi.
• W wypadku śniadań bez węglowodanów obniżenie poziomu kortyzolu w godzinach porannych.
• Poprawienie pracy mózgu.
• Zwiększenie drożności naczyń krwionośnych.

Dieta tłuszczowa – zmiany.

Pierwsza sprawa, to że tak radykalna zmiana w naszym żywieniu często może zaburzyć nasz cały światopogląd, ponieważ nie uwzględniamy czasu, który stracimy na przygotowanie posiłków, ich sytości oraz czasu jedzenia, czy dany smak nam przypasuje, czy nie będę głodny, ile czasu potrzebuję między posiłkami itd. Dotyczy to każdej formy diety, którą wprowadzamy do naszego życia. Wszyscy jesteśmy inni i wszyscy różnie reagujemy więc to, że ja mogę jeść co 3-3,5 godziny nie znaczy, że Ty dasz radę zrobić to samo, ponieważ poprzedni posiłek może siedzieć Ci jeszcze na żołądku.

Kolejna sprawa to adaptacja do diety tłuszczowej szczególnie, gdy robimy właśnie mocne przejście z żywienia “jem co mam pod ręką, byle by nie być głodnym” na świadome podejście do sprawy.

“Przestawianie” się do funkcjonowania na wysokich tłuszczach może trwać nawet kilka miesięcy, co nie znaczy, że pierwszych pozytywnych efektów nie możesz odczuć po dwóch czy trzech tygodniach mimo, że w tym czasie możemy odczuwać różne dolegliwości tj. ból głowy, wyższy poziom ciał ketonowych – może to być na początku ciężkie, bo nasz organizm się oczyszcza, spada poziom cukru, a zarazem rośnie poziom insuliny, więc nasz organizm musi nauczyć się czerpać energię z tłuszczów, a ponadto obniżyć poziom insuliny.

Dieta tłuszczowa – jak zacząć?

Radykalne zmiany o 180 stopni nie zawsze są dobre, dlatego też w tym wypadku powinniśmy działać etapowo. Zacznijmy od eliminowania niepotrzebnych cukrów, słodzonych napojów, eliminowania węglowodanów ze śniadania, następnie wprowadzajmy większą ilość źródeł tłuszczy w naszym jadłospisie, wypierając nasze dotychczasowe posiłki.

Dietę tłuszczową może przygotować dietetyk, która uwzględnia określoną liczbę posiłków – wprowadzajmy co 2-3 dni jeden posiłek do naszej diety tak, aby po ok. 2 tyg. zacząć funkcjonować już wedle założeń, w innym przypadku przejścia z dnia na dzień na ten typ żywienia może okazać się bardzo ciężkie lub wręcz nierealne.

Warto znać: Współpraca online z trenerem i dietetykiem?

Niedobory na diecie tłuszczowej.

Na diecie tłuszczowej urozmaicaj źródła białek i tłuszczów, szczególnie dotyczy to rotowania źródłami mięs i przyzwyczajeniem się do podrobów, które są bardzo bogatymi źródłami niezbędnych witamin i mowa tu o np. wątróbce.

Dostarczaj błonnik na diecie tłuszczowej. Należy pamiętać, że nie eliminujemy w tego typu diecie warzyw czy owoców, wspomniane na początku niedobory wynikały ze skrajnego podejścia. Te węglowodany możemy nadal dostarczać według własnych potrzeb, a źródłami węglowodanów są jednocześnie źródła błonnika, który będzie przeciwdziałał ewentualny sensacjom żołądkowym, które mogą wynikać z wysokiej podaży tłuszczów.

Urozmaicaj dietę tłuszczową o produkty kiszone oraz krwiste mięso, dostarczamy niezbędnych ilości żywych kultur bakterii oraz mobilizujemy nasz organizm do lepszego trawienia.

Dieta tłuszczowa – posiłki.

• I posiłek – Jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw (min. 2 rodzaje)
• II posiłek – Pieczony stek wołowy z dodatkiem warzyw zielonych polanych oliwą
• III posiłek – Wieprzowina zapiekana z batatami + kapusta kiszona
• IV posiłek – Sałatka z łososiem z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i serka wiejskiego lub sera feta + grzanki razowe
• V posiłek –  Shake białkowy z dodatkiem płatków owsianych, masła orzechowego i oleju kokosowego.

Dieta tłuszczowa – podsumowanie.

Odpowiednio zbilansowana dieta wysokotłuszczowa jest bardzo dobrym rozwiązaniem żywieniowym zarówno dla osób chcących się odchudzić, a także przybrać masy mięśniowej. Niewątpliwą pięta achillesową jest fakt ciężkiego procesu adaptacji organizmu do wysokiej podaży tłuszczy, który różnie możemy przechodzić. Długotrwałe stosowanie diety tłuszczowej może mieć pozytywny wpływ na schorzenia, tj. cukrzycza czy choroby serca.

Źródła tłuszczy na diecie tłuszczowej powinny być zróżnicowane, a także jak najmniej przetwarzane termicznie, aby nie upośledzać ich właściwości. Warto je też łączyć bezpośrednio ze źródłami białka, tak jak ma to w wypadku tłustych mięs.

Nie możemy popadać w skrajności, tj. korzystać z jednego źródła tłuszczy, białek, stawiać ilość ponad jakość, a także eliminować na siłę węglowodanów, które w umiarkowanej ilości będą dostarczać nam błonnika oraz mogą pozytywnie wpłynąć chociażby na jakość snu, gdy zostaną dodane do ostatniego posiłku.

Pamiętajmy, że takie wymysły jak dieta Kwaśniewskiego czy dieta Atkinsa są skrajnymi przypadkami, które nie odzwierciedlają prawidłowo czym jest dieta białkowo-tłuszczowa.

Przeczytaj też: Czy dieta keto to sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

FAQ – dieta tłuszczowa.

• Jak zacząć dietę tłuszczową bez szoku dla organizmu? Aby rozpocząć dietę tłuszczową bez negatywnych skutków dla zdrowia, najlepiej wprowadzać zmiany stopniowo: najpierw ogranicz cukry i słodzone napoje, potem wyeliminuj węglowodany ze śniadania, a następnie sukcesywnie zwiększaj udział zdrowych tłuszczów w diecie. Taki etapowy proces pozwala organizmowi spokojnie zaadaptować się do nowego źródła energii.
• Jakie są najczęstsze błędy podczas stosowania diety tłuszczowej? Najczęstsze błędy to nadmierne smażenie potraw, stosowanie przetworzonych tłuszczów oraz brak odpowiedniego spożycia błonnika. Błędy te mogą prowadzić do problemów trawiennych oraz negatywnie wpływać na zdrowie jelit i poziom cholesterolu.
• Co jeść na diecie tłuszczowej, aby nie zabrakło błonnika? Aby dostarczać odpowiednią ilość błonnika na diecie tłuszczowej, warto regularnie spożywać warzywa (szczególnie zielone), kiszonki oraz niewielkie ilości owoców. Dzięki temu wspomagasz trawienie i utrzymujesz prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, nawet przy wysokim udziale tłuszczów w diecie.
• Ile trwa adaptacja organizmu do diety tłuszczowej i jak ją przejść łagodnie? Adaptacja do diety tłuszczowej trwa zazwyczaj od kilku tygodni do kilku miesięcy. W tym czasie możesz odczuwać bóle głowy, spadki energii lub problemy trawienne. Aby przejść ten proces łagodnie, zadbaj o nawodnienie, dostarczaj elektrolity, wybieraj wysokiej jakości tłuszcze i unikaj radykalnych zmian z dnia na dzień.
• Czy dieta tłuszczowa jest bezpieczna dla każdego? Dieta tłuszczowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa pracy mózgu czy regulacja poziomu cukru we krwi, ale nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z chorobami trzustki, wątroby, czy zaburzeniami metabolicznymi powinny przed jej rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.