Dieta tłuszczowa – jak wygląda w praktyce?

Postaram się poruszyć temat diety tłuszczowej, która w ostatnim czasie zyskała na popularności, a w szczególności pochylę się nad jej wadami oraz zaletami.

Przede wszystkim, nie jest to typ odżywienia, który pojawił się dziś, wczoraj czy trzy tygodnie temu, mówi się o niej już od długiego czasu, a propagowana jest min. przez ideologię Atkinsa i Kwaśniewskiego, dodatkowo na skutek większego wyedukowania społeczeństwa coraz więcej ludzi interesuję się tego typu rozwiązaniami żywieniowymi.

Dieta tłuszczowa jest systemem odżywiania, który promuje wysoką, a nawet dominującą w stosunku do pozostałych makroskładników, podaż tłuszczy podchodzących z różnych źródeł z uwzględnieniem różnic w ich budowie.

Szkieletem posiłków są produkty białkowe oraz tłuszczowe, a w strategicznych okresach, tj. okres około treningowy oraz posiłek przed snem dodawane są węglowodany, których ilość uwarunkowana jest indywidualnie, całość jest uzupełniana o warzywa, dbające o odpowiednie pH organizmu oraz dostarczają niezbędnego nam błonnika.

Zacznijmy najpierw od wad.

Głównym problemem, który dotyczył systemów żywienia obu Panów były braki w dostarczaniu błonnika, który na skutek przemian metabolicznych (min. do maślanu) wpływa bardzo pozytywnie na pracę naszych jelit, których wspomaganie często jest pomijane przy opracowywaniu różnego rodzaju diet.

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny.

Kolejna sprawa, to wszem i wobec propagowana i stosowana dieta wysoko węglowodanowa, według której powinniśmy jeść węglowodany w każdym posiłku, a w szczególności na śniadanie!

Tego typu działanie mogło u niektórych ludzi doprowadzić do upośledzenia wytwarzania enzymów trawiennych, które są odpowiedzialne za rozkład tłuszczów, co powodowało problemy trawienne, a nawet biegunki.

Następnym minusem jest fakt błędnego odbioru założeń diety, gdzie często stosowane jest nadmierne smażenie, wysoko przetworzone tłuszczy, a sam posiłek wręcz ocieka gorącym tłuszczem. Poddane obróbce cieplnej tłuszcze zamieniają się w substancje toksyczne, które bardzo negatywnie działają na nasz organizm, co w połączeniu z różnego rodzaju ewolucyjnymi upośledzeniami w wydzielaniu toksyn z organizmu, może doprowadzić do poważnych komplikacji trawiennych.

Co powinniśmy robić, aby w pełni cieszyć się zaletami, które płyną z diety wysokotłuszczowej?

Jeżeli z jakiegoś powodu nasz poziom enzymów jest stosunkowo niski, to powinniśmy zadbać o odpowiednią suplementację, aby nasz organizm był w stanie należycie przerobić podany pokarm.

Bardzo ważne jest, aby świadomie dobierać tłuszcz do diety. Nie chodzi tu o to, żebyśmy posiłki zapijali szklanką oleju, ale odpowiednio dobierali ich źródła. Jeżeli stawiamy na mięso, to wybierajmy bardziej tłuste kawałki, gdzie nawet na pierwszy rzut oka widać, że tego tłuszczu jest sporo. Postawmy na mniejszą obróbkę cieplną, czyli stawiajmy na formę krwistą mięs, aby te tłuszcze nie miały możliwości rozpaść się na negatywnie działające na nas związki.

Musimy również zadbać o odpowiednie proporcje tłuszczów w diecie i nie chodzi tu o ich proporcje względem białek czy węglowodanów. Tłuszcze też dzielą się na grupy, tj. krótki, średnio i długołańcuchowe, gdzie te ostatnie są najczęściej w zbyt niskim stosunku do reszty, a to one odpowiadają min. za wchłanianie wapnia w jelitach.

Jakie są źródła wartościowego dla nas tłuszczu? Tłuste mięsa, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, awokado, tran, żółtka jajek, a do tego suplementacja kwasami Omega-3 czy chociażby olejami MCT.

Jakie płyną korzyści z tego sposobu żywienia?

• Zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.
• Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej.
• Podwyższenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego) z jednoczesnym obniżeniem poziomu LDL (złego).
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy.
• Obniżenie poziomu insuliny.
• W wypadku śniadań bez węglowodanów obniżenie poziomu kortyzolu.
• Poprawienie pracy mózgu.
• Zwiększenie drożności naczyń krwionośnych.

No dobra, czy wniosek jest taki, że dziś opracowuję dietę, idę do sklepu i od jutra startuję?

Nie do końca. Pierwsza sprawa, to że tak radykalna zmiana w naszym żywieniu często może zaburzyć nasz cały światopogląd, ponieważ nie uwzględniamy czasu, który stracimy na przygotowanie posiłków, ich sytości oraz czasu jedzenia, czy dany smak nam przypasuje, czy nie będę głodny, ile czasu potrzebuję między posiłkami itd.

Wszyscy jesteśmy inni i wszyscy różnie reagujemy więc to, że ja mogę jeść co 3-3,5 godziny nie znaczy, że Ty dasz radę zrobić to samo, ponieważ poprzedni posiłek może siedzieć Ci jeszcze na żołądku.

Kolejna sprawa to adaptacja do tego typu diety szczególnie, gdy robimy właśnie mocne przejście z żywienia “jem co mam pod ręką, byle by nie być głodnym” na świadome podejście do sprawy.

“Przestawianie” się do funkcjonowania na wysokich tłuszczach może trwać nawet kilka miesięcy, co nie znaczy, że pierwszych pozytywnych efektów nie możesz odczuć po dwóch czy trzech tygodniach mimo, że w tym czasie możemy odczuwać różne dolegliwości tj. ból głowy, wyższy poziom ciał ketonowych – może to być na początku ciężkie, bo nasz organizm się oczyszcza, spada poziom cukru, a zarazem rośnie poziom insuliny, więc nasz organizm musi nauczyć się czerpać energię z tłuszczów, a ponadto obniżyć poziom insuliny.

Radykalne zmiany o 180 stopni nie zawsze są dobre, dlatego też w tym wypadku powinniśmy działać etapowo. Zacznijmy od eliminowania niepotrzebnych cukrów, słodzonych napojów, eliminowania węglowodanów ze śniadania, następnie wprowadzajmy większą ilość źródeł tłuszczy w naszym jadłospisie, wypierając nasze dotychczasowe posiłki.

Można zrobić to też w inny sposób, gdy dietę mamy przygotowaną przez dietetyka, a uwzględnia ona określoną ilość posiłków – wprowadzajmy co 2-3 dni jeden posiłek do naszej diety tak, aby po ok. 2 tyg. zacząć funkcjonować już wedle założeń, w innym przypadku przejścia z dnia na dzień na ten typ żywienia może okazać się bardzo ciężkie lub wręcz nierealne.

Jak wygląda sprawa niedoborów?

Podstawą jest urozmaicanie pochodzenia białek oraz tłuszczów, szczególnie dotyczy to rotowania źródłami mięs i przyzwyczajeniem się do podrobów, które są bardzo bogatymi źródłami niezbędnych witamin i mowa tu o np. wątróbce.

Jak wygląda sprawa braku błonnika? Należy pamiętać, że nie eliminujemy w tego typu diecie warzyw czy owoców, wspomniane na początku niedobory wynikały ze skrajnego podejścia. Te węglowodany możemy nadal dostarczać według własnych potrzeb, a źródłami węglowodanów są jednocześnie źródła błonnika, który będzie przeciwdziałał ewentualny sensacjom żołądkowym.

Urozmaicając to o produkty kiszone oraz krwiste mięso, dostarczamy niezbędnych ilości żywych kultur bakterii oraz mobilizujemy nasz organizm do lepszego trawienia.

Przykładowy jadłospis:

• I posiłek – Jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw (min. 2 rodzaje)
• II posiłek – Pieczony stek wołowy z dodatkiem warzyw zielonych polanych oliwą
• III posiłek – Wieprzowina zapiekana z batatami + kapusta kiszona
• IV posiłek – Sałatka z łososiem z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i serka wiejskiego lub sera feta + grzanki razowe
• V posiłek –  Shake białkowy z dodatkiem płatków owsianych, masła orzechowego i oleju kokosowego.

Podsumowując: odpowiednio zbilansowana dieta wysokotłuszczowa jest bardzo dobrym rozwiązaniem żywieniowym zarówno dla osób chcących się odchudzić, a także przybrać masy mięśniowej. Niewątpliwą pięta achillesową jest fakt ciężkiego procesu adaptacji organizmu do wysokiej podaży tłuszczy, który różnie możemy przechodzić.

Źródła tłuszczy powinny być zróżnicowane, a także jak najmniej przetwarzane termicznie, aby nie upośledzać ich właściwości. Warto je też łączyć bezpośrednio ze źródłami białka, tak jak ma to w wypadku tłustych mięs. Nie możemy popadać w skrajności, tj. korzystać z jednego źródła tłuszczy, białek, stawiać ilość ponad jakość, a także eliminować na siłę węglowodanów, które w umiarkowanej ilości będą dostarczać nam błonnika oraz mogą pozytywnie wpłynąć chociażby na jakość snu, gdy zostaną dodane do ostatniego posiłku.