Dlaczego nie warto kierować się wyłącznie cyfrą na wadze?

Waga ciała może być kuszącym punktem odniesienia, ale nie mówi całej historii zmian w naszym ciele. Rzeczywiste postępy w zdrowiu i sylwetce często ukrywają się za liczbami na wadze. Głębsze zrozumienie zdrowego stylu życia obejmuje także zwiększenie masy mięśniowej, poprawę kondycji fizycznej i ogólne samopoczucie, które nie zawsze odzwierciedla się w zmianach wagi.

Masa ciała jest fundamentalnym parametrem charakteryzującym fizyczną kondycję osoby. To ilość materii, którą dana jednostka zawiera, wyrażana zwykle w kilogramach lub funtach. Natomiast waga, to urządzenie pomiarowe, służące do określenia masy ciała poprzez oddziaływanie z siłą grawitacji. Jest to ważne narzędzie w monitorowaniu zdrowia i utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała.

Pomiar masy ciała jest kluczowy w kontekście oceny ryzyka zdrowotnego związanych z otyłością lub niedowagą. Dlatego precyzyjne określenie masy ciała oraz odpowiednia interpretacja wyników pomiarów mają istotne znaczenie dla zachowania równowagi zdrowotnej.

Jak szybko powinniśmy chudnąć?

Dla przypomnienia nadmienię, że rekomendowane tempo utraty masy ciała to 0,5-1% masy ciała na tydzień, które wiąże się z deficytem 500-1000 kcal na dobę. Im ważysz więcej, tym więcej możesz uciąć z diety. Jak jesteś kobietą mającą zapotrzebowanie dzienne w okolicach 1900 kcal i utniesz 1000 (co jest bardzo częste, no bo: „Ja nie mam czasu na odchudzanie, a za tydzień mam wesele!”), to brawo… Już Cię widzę za max 7 dni, jak będziesz jadła nawet szron z lodówki. Tak Ci apetyt wzrośnie. OK, wiemy jak już powinno to wyglądać w teorii – pora na praktykę!

Brak spadku masy ciała to nie stagnacja.

Dokładnie tak, to że masa ciała się nie zmienia nie oznacza, że nasza sylwetka się nie zmienia. Przyczyn jest wiele, ale wymienię te najczęściej spotykane:

• Zmiany w zawartości wody w organizmie – indukowane na wiele sposobów. Mogą być one spowodowane wzrostem stężenia kortyzolu, zmianą podaży sodu czy węglowodanów w diecie, czy ilości wypijanych płynów.
• Zapasy glikogenu – pokrywa się z podażą węglowodanów, która wpływa na ilości gromadzonego glikogenu. Przyjmuję się, że 1g glikogenu wiąże 3g wody. Zapasy glikogenu mogą wynosić 400-600 g. Jak łatwo skalkulować, może to istotnie wpływać na masę ciała.
• Masa spożywanych pokarmów – to chyba dosyć oczywiste, jeśli zjesz więcej to będziesz ważył(a) więcej.
• Treść jelitowa – poniekąd łączy się z punktem trzecim. Jeśli w Twojej diecie zwiększyła się podaż błonnika pokarmowego, to masa ciała wzrasta. Dzieje się tak z uwagi, że błonnik pokarmowy absorbuje wodę.
• Błąd pomiaru – ważysz się o różnych porach/dniach? A może postawiłaś wagę na nierówne kafelki? Warto ważyć się w takich samych warunkach – pomiar będzie dokładniejszy.
• Rekompozycja – polega na adaptacyjnym zwiększaniu ilości masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu zapasowego. Ta sytuacja jest często obserwowana u osób zaczynających z treningiem siłowym lub wracającym do niego.

Spadek masy ciała nie jest liniowy.

Miej to na uwadze, masa ciała może wzrastać i spadać podczas redukcji tkanki tłuszczowej pod wpływem wcześniej omawianych czynników. Fajnie byłoby liniowo tracić na wadze, ale niestety to utopia, która w 99% przypadków nie występuje. Podchodźmy do ważenia na luzie, za to korzystajmy z innych pomiarów:

• Obwody ciała – obarczone są stosunkowo dużym ryzykiem błędu pomiaru, ale co do zasady ten parametr wykazuje większą stabilność niż masa ciała.
• Zdjęcia porównawcze – wykonuj je co miesiąc, dzięki czemu wizualnie będziesz obserwować zmiany. Poproś o pomoc bliską Ci osobę, zazwyczaj będzie ona bardziej obiektywna niż Ty.
• Analiza składu ciała – możesz jej dokonać na wielu siłowniach. Pomiar metodą bioimpedancji elektrycznej jest również obarczony ryzykiem błędu. Jednak jest w stanie dobrze pokazać zmiany w sylwetce, jeśli dokonujemy tego pomiaru w podobnych warunkach i przy pomocy tego samego urządzenia.
• Subiektywne odczucia – czujesz się lepiej w swoim ciele? Ubrania robią się luźniejsze? To równie istotne dla monitorowania postępów.

Spadek wagi ciała podczas odchudzania – podsumowanie.

Podsumowując, ten artykuł nie jest protestem przeciwko nadmiernemu ważeniu się podczas odchudzania. To jest pomocny wskaźnik, w szczególności gdy podchodzimy do niego w sposób zdroworozsądkowy. Swoim podopiecznym zalecam pomiar masy ciała raz w tygodniu, w tych samych warunkach. Jednocześnie edukuje ich w kierunku dobrego rozumienia tego parametru, aby uniknąć błędnych wniosków.