Dlaczego nie warto kierować się wyłącznie cyfrą na wadze?

Wiele osób postrzega masę ciała jako najistotniejszy wskaźnik postępów sylwetkowych. Nawet masę ciała stawia się na równi z wagą. Błąd!

Piszę tak, ponieważ masa ciała to parametr, który opisuje daną osobę, a waga to przyrząd do pomiaru masy ciała.

Rozumiesz?

Jak szybko powinniśmy chudnąć?

Dla przypomnienia nadmienię, że rekomendowane tempo utraty masy ciała to 0,5-1% masy ciała na tydzień, które wiąże się z deficytem 500-1000 kcal na dobę. Im ważysz więcej, tym więcej możesz uciąć z diety.

Jak jesteś kobietą mającą zapotrzebowanie dzienne w okolicach 1900 kcal i utniesz 1000 (co jest bardzo częste, no bo: „Ja nie mam czasu na odchudzanie, a za tydzień mam wesele!”), to brawo…

Już Cię widzę za max 7 dni, jak będziesz jadła nawet szron z lodówki. Tak Ci apetyt wzrośnie.

OK, wiemy jak już powinno to wyglądać w teorii – pora na praktykę!

Brak spadku masy ciała na wadze nie jest jednoznaczny ze stagnacją.

Dokładnie tak, to że masa ciała się nie zmienia nie oznacza, że nasza sylwetka się nie zmienia. Przyczyn jest wiele, ale wymienię te najczęściej spotykane:

Zmiany w zawartości wody w organizmie – indukowane na wiele sposobów. Mogą być one spowodowane wzrostem stężenia kortyzolu, zmianą podaży sodu czy węglowodanów w diecie, czy ilości wypijanych płynów.

Zapasy glikogenu – pokrywa się z podażą węglowodanów, która wpływa na ilości gromadzonego glikogenu. Przyjmuję się, że 1g glikogenu wiąże 3g wody. Zapasy glikogenu mogą wynosić 400-600 g. Jak łatwo skalkulować, może to istotnie wpływać na masę ciała.

Masa spożywanych pokarmów – to chyba dosyć oczywiste, jeśli zjesz więcej to będziesz ważył(a) więcej.

Treść jelitowa – poniekąd łączy się z punktem trzecim. Jeśli w Twojej diecie zwiększyła się podaż błonnika pokarmowego, to masa ciała wzrasta. Dzieje się tak z uwagi, że błonnik pokarmowy absorbuje wodę.

Błąd pomiaru – ważysz się o różnych porach/dniach? A może postawiłaś wagę na nierówne kafelki? Warto ważyć się w takich samych warunkach – pomiar będzie dokładniejszy.

Rekompozycja – polega na adaptacyjnym zwiększaniu ilości masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu zapasowego. Ta sytuacja jest często obserwowana u osób zaczynających z treningiem siłowym lub wracającym do niego.

Spadek masy ciała podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie jest liniowy.

Miej to na uwadze, masa ciała może wzrastać i spadać pod wpływem wcześniej omawianych czynników. Fajnie byłoby liniowo tracić na wadze, ale niestety to utopia, która w 99% przypadków nie występuje.

Podchodźmy do ważenia na luzie, za to korzystajmy z innych pomiarów.

Obwody ciała – obarczone są stosunkowo dużym ryzykiem błędu pomiaru, ale co do zasady ten parametr wykazuje większą stabilność niż masa ciała.

Zdjęcia porównawcze – wykonuj je co miesiąc, dzięki czemu wizualnie będziesz obserwować zmiany. Poproś o pomoc bliską Ci osobę, zazwyczaj będzie ona bardziej obiektywna niż Ty.

Analiza składu ciała – możesz jej dokonać na wielu siłowniach. Pomiar metodą bioimpedancji elektrycznej jest również obarczony ryzykiem błędu. Jednak jest w stanie dobrze pokazać zmiany w sylwetce, jeśli dokonujemy tego pomiaru w podobnych warunkach i przy pomocy tego samego urządzenia.

Subiektywne odczucia – czujesz się lepiej w swoim ciele? Ubrania robią się luźniejsze? To równie istotne dla monitorowania postępów.

Podsumowując, ten artykuł nie jest protestem przeciwko ważeniu się. To jest pomocny wskaźnik, w szczególności gdy podchodzimy do niego w sposób zdroworozsądkowy.

Swoim podopiecznym zalecam pomiar masy ciała raz w tygodniu, w tych samych warunkach. Jednocześnie edukuje ich w kierunku dobrego rozumienia tego parametru, aby uniknąć błędnych wniosków.