Duża hipertrofia = duże ramiona

Ostatnio wspominałem, że biorę na warsztat rozwój hipertrofii ramion wśród gimnastyków. Gimnastycy charakteryzują się bardzo dużymi ramionami, które niejednokrotnie są partią dominującą, przysłaniającą swoimi rozmiarami pozostałe grupy mięśniowe.

Teza jest prosta: jesteśmy w stanie doprowadzić do ogromnej hipertrofii ramion, wykonując głównie ćwiczenia na prostych ramionach. Nie ma konieczności dorzucania do planu wielu serii uginania i prostowania ramion w sposób powszechnie znany i uznawany za jedyny słuszny i skuteczny.

Hipertrofia mięśniowa jest procesem, w którym komórki mięśniowe zwiększają swoją objętość w wyniku regularnego treningu siłowego. Jest to zwykle efekt odpowiedzi organizmu na stres wywołany treningiem, który prowadzi do wzrostu mięśni. Optymalne rezultaty w hipertrofii można osiągnąć poprzez zrównoważoną dietę, regularny trening siłowy oraz odpowiednią regenerację mięśni.

TRICEPS – BUDOWA I DZIAŁANIE.

Po pierwsze, głowa długa tricepsa (ta największa) jest silnym przywodzicielem oraz  prostownikiem stawu ramiennego (nie pomylcie z ruchem wyprostu stawu łokciowego). W celu jej aktywacji nie jest konieczny naprzemienny ruch uginania i prostowania stawu łokciowego. Dodatkowo jest stabilizatorem stawu barkowego. Ćwiczenia takie jak pompki, wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy francuskie wyciskanie głową w dół skutecznie angażują triceps.

BICEPS – BUDOWA I DZIAŁANIE.

Po drugie, obie głowy bicepsa poza tym, że są zginaczami stawu łokciowego są również zginaczami stawu ramiennego. Przyjmuje się, że wpływ bicepsów na staw ramienny ma wartość zbliżoną do 1/3 wpływu jaki wywierają one na staw łokciowy, ale czy te informacje negują trening na prostych ramionach, jako dobry bodziec do rozwoju bicepsów?  Niektórzy twierdzą, że tak. Zatem zajrzyjmy do badań.

Najczęściej wywoływanym badaniem wśród zwolenników teorii, że trening z prostymi ramionami jest nieistotny w kontekście budowania masywnych ramion jest badanie: Dennis Landin, Joseph Myers, Melissa Thompson, Ray Castle, Jared Porter, The role of the biceps brachii in shoulder elevation, 2008 W w/w badaniu min. czytamy, że rola bicepsów w zgięciu stawu ramiennego maleje wraz z narastaniem kąta tego zgięcia od 0 do 60 stopni. Tak więc wybranie ćwiczeń opierających się wyłącznie na ruchu w stawie ramiennym, nie wydaje się optymalnym wyborem do rozwoju tej partii mięśniowej.

BICEPS I TRICEPS – TRENING NA PROSTYCH RAMIONACH.

Mamy już zatem dwie przesłanki sugerujące, że trening na prostych ramionach (w kontekście budowania ogromnych łap) się nie opłaca.  Z drugiej jednak strony spójrzmy na dowód anegdotyczny w postaci ramion światowej klasy gimnastyków specjalizujących się w treningu na kołach, którzy mają ramiona wręcz nieproporcjonalne do reszty sylwetki. Ośmielę się nawet stwierdzić, że ich armaty są proporcjonalnie większe niż większości kulturystów. Tak więc coś tu nie gra, ale co?

Najczęstsze odpowiedzi to: „Gimnastycy dużo się podciągają.” i „Gimnastycy uzupełniają swój trening o klasyczny trening siłowy, czyli ugięcia i wyprosty stawu łokciowego z hantlami lub sztangami.” Niestety nie mogę się w pełni zgodzić z tymi odpowiedziami. 

DUŻE RAMIONA, A PODCIĄGANIE NA DRĄZKU.

Gimnastycy na najwyższym poziomie wcale nie podciągają się tak dużo, jak może się wydawać i raczej niewielu z nich koncentruje się na pompowaniu bicepsów i tricepsów na koniec swoich treningów. Podstawa treningu gimnastycznego (tego skoncentrowanego na kołach gimnastycznych) opiera się na treningu na prostych ramionach, czyli wszelkich progresjach demonstrowanych na zawodach figur. Także co nam umyka? Jeden szczegół, w jakim przeprowadza się w/w testy i badania. Otóż pomiary były wykonane w pozycji anatomicznej, tzn. ramię nie było w żaden sposób zrotowane, a jest to kluczowy aspekt w zaangażowaniu bicepsów.

BICEPS I TRICEPS – USTAWIENIE CIAŁA.

Jeżeli skierujemy nasze bicepsy przeciwko grawitacji czy innemu oporowi zewnętrznemu, to dojdzie do znacznego zwiększenia zaangażowania bicepsów zarówno od strony napięć aktywnych, jak i pasywnych. Prosty test na koniec, potwierdzający moją tezę:

Chwyć sztangę nachwytem i unieś ją na prostych ramionach, bez wątpienia po chwili poczujesz jak bardzo masz zmęczone mięśnie naramienne. Chwyć jednak sztangę podchwytem i poczujesz, że poza mięśniami naramiennymi do pracy bardzo mocno wkroczyły Twoje bicepsy.