Fakty i mity o nabijaniu kroków

Istnieje wiele powodów, dla których treningi bazujące na wykonywaniu określonej liczby kroków są tak popularne. Chodzenie zapewnia wszystkie korzyści zdrowotne i kondycyjne, jakie dają inne treningi cardio o stałej i niskiej intensywności. Dodatkowo, jest to aktywność łatwo dostępna, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani członkostwa w siłowni. Co więcej, regularne spacery mogą poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu, co przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia.

Ponadto spacery są proste i możliwe do wykonania w każdych warunkach. Aby chodzić, nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni ani różnego rodzaju maszyn cardio. Treningi marszowe można dostosować do własnych możliwości. Są dobre dla osób na każdym poziomie sprawności i w każdym wieku.

Czy skuteczność nabijania kroków nie jest czasem przereklamowana? W tym miejscu obalamy kilka mitów i potwierdzamy fakty o chodzeniu jako ćwiczeniu.

MIT: Idealna liczba kroków to 10 000 dziennie.

Wiele osób przyjmuje 10 000 kroków jako punkt odniesienia w osiąganiu codziennego celu , ale liczba ta w rzeczywistości powstała w ramach kampanii marketingowej, a nie na podstawie dowodów naukowych – wyjaśnia Amy Bantham, drPH , dyrektor generalny i założycielka Move to Live More, organizacji zajmującej się zdrowiem i fitnessem, która jest firmą consultingową.

Jedno z badań wykazało, że wyrabianie większej ilości kroków każdego dnia było stopniowo powiązane z większymi korzyściami, jeśli chodzi o zmniejszenie częstości występowania nowotworów i chorób serca, a także śmiertelności do 10 000 kroków dziennie, jednak większa ilość kroków w ciągu dnia nie zwiększyła stopnia tych korzyści. Są oczywiście badacze, którzy twierdzą inaczej, jednak nie przedstawiono ku temu żadnych konkretnych badań.

W metaanalizie, obejmującej ponad 111 000 osób w 12 badaniach, podjęto próbę określenia minimalnej i optymalnej dziennej liczby kroków w celu poprawy zdrowia. Już wykonując około 2600 i 2800 kroków dziennie zauważono szereg zalet, zmniejszając ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 8% i ryzyko chorób układu krążenia o 11% w porównaniu z grupą wykonującą 2000 kroków dziennie. Korzyści osiągnęły szczyt przy 8800 krokach dziennie.

Najważniejsze jest to, że badani wciąż nie ustalili dokładnej minimalnej liczby codziennych kroków, która zapewnia największe korzyści. I choć liczba kroków to namacalny cel, który sprawdza się u wielu osób, istnieją inne dobre wskaźniki sprawności. Należy pamiętać, że każda forma aktywności fizycznej ma głównie zalety. Biorąc pod uwagę, jak mało aktywne jest dzisiejsze społeczeństwo, to prozaiczne nabijanie kroków też jest dobrym ruchem w stronę poprawy swojego zdrowia, bez względu na ich wykonaną ilość.

FAKT: trening marszu pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Według American Diabetes Association, w trakcie wykonywania jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, pobudzasz komórki mięśniowe do wchłaniania glukozy z krwiobiegu w celu uzyskania energii, co krótkoterminowo obniża poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu wrażliwości na insulinę w dłuższej perspektywie. Te procesy pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i powikłań z nią związanych. I chociaż każdy rodzaj ćwiczeń dobrze reguluje poziom glukozy we krwi, chodzenie jest szczególnie skuteczne – szczególnie jeśli robisz je zaraz po jedzeniu.

MIT: chodzenie może wyleczyć depresję i stany lękowe.

Większość form aktywności fizycznej niesie za sobą korzyści również dla zdrowia psychicznego, ale w większości przypadków żadne pojedyncze ćwiczenie, takie jak chodzenie, nie jest w stanie samo w sobie wyleczyć zaburzenia klinicznego. Nie mówimy tu o poprawie samopoczucia w gorszy dzień czy odstresowaniu się po ciężkim dniu.

Nie oznacza to jednak, że dla zdrowia psychicznego wystarczy aktywność fizyczna. Jeśli cierpisz na depresję „sytuacyjną”, wówczas takie środki, jak aktywność fizyczna i znajdowanie wsparcia ze strony rodziny i przyjaciół mogą pomóc w poprawie swojego stanu psychicznego. Jeśli jednak cierpisz na depresję kliniczną, koniecznie zwróć się o profesjonalną pomoc, ponieważ może być konieczna terapia lub leki. Samoleczenie może być niebezpieczne, a chodzenie nie będzie odpowiednią terapią zaburzeń zdrowia psychicznego.

MIT: bieganie jest zawsze lepsze od chodzenia.

Chodzenie to ćwiczenie o niewielkiej intensywności, które zapewnia takie korzyści, jak pobudzenie uwalniania endorfin, zwiększenie przepływu krwi do mięśni i mózgu oraz poprawa zdrowia kości, bez dodatkowego obciążania stawów. Dla ogółu społeczeństwa chodzenie jest bardziej obciążające dla organizmu niż bieganie i ryzyko kontuzji jest mniejsze. Poza tym ta aktywność o niewielkiej intensywności jest czymś, co każdy może zrobić.

Bieganie to raczej umiejętność, a ciała niektórych osób lepiej przystosowują się do tego typu aktywności. Ułożenie bioder i kolan, masa ciała i kształt łuku stopy mogą albo predysponować do problemów, albo prowadzić do sukcesu w bieganiu. Jednak należy pamiętać, że większość społeczeństwa jest w bardzo słabej kondycji fizycznej, w związku z czym bieganie jest praktycznie niemożliwe, ponieważ zrobi się z niego wysiłek przerwywany, który będzie wymagał chwilowych odpoczynków. W wypadu marszu każdy jest w stanie go wykonać bez przerw.

MIT: nie możesz wykonywać treningu marszowego codziennie.

Ponieważ chodzenie jest aktywnością o niskiej intensywności, całkowicie zasadne jest, aby ludzie codziennie wychodzili na dłuższy spacer. Jedną z korzyści jest to, że jest to czynność, którą większość ludzi może wykonywać codziennie, zakładając, że nie mają wcześniejszych schorzeń. Jeśli jednak naprawdę męczysz się podczas spacerów, dobrym rozwiązaniem może być jeden dzień odpoczynku w tygodniu lub włączenie do swojego planu innych form ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze lub pływanie. Mówimy tutaj cały czas o ludziach, których poziom kondycji fizycznej jest na stosunkowo niski.

FAKT: musisz chodzić szybciej, aby spalić więcej kcal.

Chociaż każda aktywność spala kalorie, im większą intensywność wprowadzisz do treningów, tym więcej kalorii spalisz. To samo tyczy się chodzenia. Liczba kalorii spalonych podczas danego treningu zależy także od wagi i składu ciała danej osoby. Oznacza to, że jeśli czyimś celem jest utrata tkanki tłuszczowej, aby uzyskać pożądane rezultaty, będziesz musiał chodzić z większą intensywnością lub chodzić znacznie dłużej niż w przypadku innych aktywności, aby uzyskać spodziewane i zadowalające rezultaty.

MIT: cardio minimum 30 minut bez przerwy.

W oparciu o wytyczne HHS dotyczące aktywności fizycznej, mające na celu osiągnięcie przez Amerykanów celu 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, zaleca się ludziom spacerowanie przez 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu, aby osiągnąć ten poziom wyjściowy. Jednak powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że musisz ukończyć te 30 minut bez przerwy. Można podzielić go na mniejsze odcinki czasu i chodzić kilka razy w ciągu dnia od 5 do 10 minut, a mimo to nadal czerpać te same korzyści z 30-minutowego spaceru raz dziennie.

FAKT: chodzenie w ciszy może poprawić Twoje wyniki.

Ciche chodzenie oznacza spacer bez rozpraszania uwagi. Żadnych podcastów w słuchawkach, rozmów telefonicznych ze znajomymi ani spacerowych playlist do słuchania. Zwolennicy cichego chodzenia twierdzą, że daje ono szansę pobycia sam na sam ze swoimi myślami i praktykowania czegoś, co można nazwać w pewnym stopniu medytacją. Chociaż nie ma badań na temat „cichego chodzenia”, istnieją dowody wskazujące, że „ciche” chodzenie jest korzystne dla wywoływania pozytywnych emocji, zmniejszania stresu i obniżania ciśnienia krwi.

MIT: chodzenie i nabijanie kroków na siłowni i w terenie daje te same efekty.

Spacerując na świeżym powietrzu, pokonujesz teren, który się zmienia (np. pod wpływem zmiany wysokości) i inne otoczenie (np. tereny zielone) w porównaniu z chodzeniem na bieżni w pomieszczeniu. Różnice te mogą mieć znaczenie: jedno badanie, w którym porównano wpływ chodzenia w pomieszczeniu i na świeżym powietrzu, wykazało, że „ekologiczne” ćwiczenia – to znaczy przebywanie na świeżym powietrzu w naturalnym środowisku – pomogły spacerowiczom osiągnąć wyższe średnie tętno w porównaniu z chodzeniem w zamkniętych pomieszczeniach, mimo że ćwiczą nie wydawało się, że wysilają się bardziej.