FBW vs Split

Odwieczny dylemat znacznej części ćwiczących odnośnie wybrania formy treningu, gdzie jak zawsze ilu ludzi – tyle opinii. Czy jest jakaś jedna, jedyna forma treningowa, która jest najlepsza dla każdego? To już teraz można powiedzieć, że nie. Na świecie jest nas miliardy i nie można nas tym samym w żaden sposób kategoryzować przez pryzmat jednostek, bądź co bądź, często wybitnych. Każdy organizm inaczej reaguje na dostarczane mu bodźce i nie każde są dla niego wystarczające.

Czym jest split? Najprościej mówiąc: trening dzielony, podczas którego trenujemy konkretne partie/obszary ciała wedle wytycznych wynikających z założonego planu treningowego. Pamiętajmy, że split splitowi nie równy, ponieważ nie jest on tylko klasycznym bicepsem i klatką w piątek, ponieważ ma wiele innych form.

FBW – Full Body Workout, czyli ogólnorozwojowy trening całego ciała, gdzie podczas jednej sesji treningowej pracujemy nad całokształtem naszego ciała. Co zatem wybrać?

FBW CZY SPLIT?

Ja jako trener, bardzo często stosuje na początku współpracy z klientami formę FBW, czyli tzw. ogólnorozwojówkę. Czemu? Ano dlatego, że uczymy się podstaw, adaptujemy się do wysiłku i specyfiki ruchu, poznajemy znaczenie regeneracji. Wszystko wskazuje na jedną istotną rzecz, że ćwiczący nie ma na tyle dużej wiedzy, aby zmęczyć mięsień na tyle, aby wymagał on aż tygodnia na wypoczynek. Wiadomo – początki treningów są ciężkie i najbardziej banalny trening bywa bolesny w późniejszych dniach, jednakże po pierwszych dwóch tygodniach, przyzwyczajamy się do tego, że nasze mięśnie wykonują dużą pracę, pokonując opór zewnętrzny podczas ćwiczeń.

FBW CZY SPLIT – BADANIE.

Mimo wszystko większość ludzi trenuje na siłowni wedle tzw. splita, czyli klata w poniedziałek, nogi w środę, plecy w piątek itd. Oczywiście nie ma nic złego w tym podejściu zważywszy, że od lat jest on preferowany wśród zaawansowanych zawodników, więc jest po prostu najbardziej popularny. Czy to znaczy, że żadna inna forma treningu nie ma sensu, ponieważ kulturyści w większości trzymają się sztywnego schematu?

Większość badań wykazała, że ​​całkowita ilość pracy wykonywanej przez mięsień ma większe znaczenie, niż sposób w jaki ją wykonały. Badanie przeprowadzone w 2016 roku w International Journal of Exercise Science porównywało osoby wykonujące trening dzielony do grupy, która stosowała FBW. Osoby trenujące splitem wykonywały 9 serii ćwiczeń na daną część ciała na przestrzeni tygodnia, podczas gdy grupa FBW trenowała każdą grupę trzy razy w tygodniu, wykonując trzy serie, więc całkowita objętość treningu była taka sama. Po ośmiu tygodniach przyrosty masy mięśniowej i siły obu grup były niemal takie same.

FBW CZY SPLIT – KTÓRY LEPSZY?

Nie chodzi o to, że trening FBW czy split jest lepszy lub gorszy. Chodzi o to, że nie atakować swoich mięśni długim, wyczerpującym treningiem, aby odnotować zadowalające efekty. Jeśli wykonujesz wspomniane trzy serie, trzy razy w tygodniu uzyskujesz te same korzyści, co masakrowanie swoich bicepsów dłużej, ale raz w tygodniu, czy bardziej sensowne nie wydaje się wykonanie trzech krótszy sesji treningowych, które będą równie skuteczne?

Jeśli ćwiczysz całe ciało podczas każdego treningu, to nie potrzebujesz obszernie rozbudowanego splita, aby przećwiczyć każdą grupę mięśniową. Trening całego ciała jest szczególnie przydatny, jeśli masz ciężki harmonogram, który zmusza Cię czasem do pominięcia treningów lub przesunięcia ich w którąś stronę. Taka opcja przy splicie jest fatalna, ponieważ ominięcie treningu może skutkować tym, że przez nawet 2 tygodnie możesz nie ćwiczyć danej partii.

FBW – TRENING CAŁEGO CIAŁA.

Natomiast jeśli wykonasz mniejszy trening w formie FBW na klatkę piersiową w poniedziałek, środę i piątek, to brakujący dzień kosztuje tylko kilka serii całkowitej objętości z Twojego tygodnia treningowego. No i co? Będziesz na siłę starał się nadrobić trening klatki piersiowej dzień wcześniej lub później? Trening całego ciała pozwala również na trening cięższy. Weź pod uwagę fakt, że na jednej sesji treningowej możesz wykonać kilka globalnych ćwiczeń, których nie wykonałbyś na treningu typem split, ponieważ wynika to z jego podziału. Oczywiście ciężary będą w kolejnych ćwiczeniach mniejsze, ponieważ będą angażowane wszystkie mięśnie. Skuteczność i sens takiego treningu jest uzależniony od jego prawidłowego zaplanowania.

SPLIT – TRENING DZIELONY.

Trening SPLIT bez wątpienia ma swoje plusy, bo gdyby ich nie miał, to większa część ćwiczących by go nie stosowała, pomijając tych, którzy idą za wytartym szlakiem, że trening jest tylko SPLITem i niczym innym.

Plusy wynikające z treningu typu SPLIT są bardzo powiązane z doświadczeniem, ponieważ początkujący mogą nie umieć wykorzystać w pełni jego potencjału. Przede wszystkim, możliwość dokładnego treningu danej partii i „atakowanie jej z każdej strony”. Dodatkowo inne ćwiczenia nie rzutują na naszą wydajność w treningu partii, na której się właśnie skupiamy. Początkujący mogą nie umieć tego zrobić na tyle, że będą potrzebować cały tydzień na wypoczynek, więc tu wracamy znowu do tematyki FBW, nad którym warto się wówczas zastanowić.

PUSH, PULL & LEGS – DOBRA ALTERNATYWA.

Dobrym środkiem pomiędzy treningiem dzielonym, a treningiem całego ciała, jest wykonanie bardziej rozbudowanego podziału, czyli nie dwie lub jedną partię, a na przykład trzy, dzięki czemu możemy trenować ją dwa razy w tygodniu. W tym układzie można dodać podział na trening na większej ilości powtórzeń i mniejszej.

Daję Ci to możliwość trenowania tych samych partii dwa razy w tygodniu. Tu na przykład fajna jest metoda PUSH, PULL & LEGS, przy czym nie trzeba jej podwajać robiąc sześć treningów, a dorzucić sobie jeden lub dwa treningi, zawierające ruchy i partie, które chcemy poprawić.

Decyzję na temat treningu zostawiam Wam, każdy ma swoje plusy i minusy, na pewnym poziomie zaawansowania sprawdzi się FBW, a SPLIT jeszcze nie. Wraz z rosnącym doświadczeniem i konkretnymi oczekiwaniami od swojego treningu, lepszy okaże się SPLIT. Wszystko jednak sprowadza się do prawidłowego zaplanowania treningu, a nie trenowania „na oko” albo wedle czyjegoś treningu.