Gęstość energetyczna

Jedz więcej i chudnij. Czyli kilka słów gęstości energetycznej. Spożywanie zbyt wielu kalorii jest kluczowym czynnikiem przyrostu masy ciała. Aby doprowadzić do redukcji masy ciała, należy zachwiać równowagę energetyczna organizmu tak, aby dostarczać mniejszą ilość energii, niż organizm wydatkuje. W przeciwnym razie, energia ta będzie kumulować się w naszym organizmie (nie jako qi czy jing lub jang, ale jako tkanka tłuszczowa), a masa ciała będzie wzrastać.

Gęstość energetyczna żywności jest definiowana jako zawartość energii (w kcal lub kJ) na jednostkę masy (g lub 100 g) [1], np. warzywo zawierające 30 kalorii na 100 gramów (lub 0,3 kcal/g) ma niską gęstość energetyczną, podczas gdy czekolada, która ma 550 kalorii na 100 gramów (lub 5,5 kcal/g) ma bardzo wysoką gęstość energetyczną.

Wybór żywności o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w utracie masy ciała dzięki automatycznemu spożywaniu mniejszej ilości kalorii, jednocześnie zachowując duże porcje posiłków. Chociaż poleganie na gęstości energetycznej może być mniej skuteczne niż liczenie kalorii, wybór żywności na podstawie tej metody może być dla niektórych jednak zdecydowanie prostszy.

DIETA O NISKIEJ GĘSTOŚCI ENERGETYCZNEJ.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby stosujące diety o niskiej gęstości energetycznej jedzą mniej kalorii dziennie i było to związane z niższą masą ciała, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii [2], [3].

Gęstość energetyczna wpływa również na uczucie głodu [4]. Żywność o niskiej gęstości energetycznej dostarcza mniej tłuszczu, a jednocześnie więcej wody i błonnika. Jest to świetne rozwiązanie, dzięki któremu poczujesz się pełny i zmniejszysz dzienne spożycie kalorii. W przeciwieństwie do tego, wiele pokarmów o dużej gęstości energetycznej jest wysoko przetworzonych i wyjątkowo smacznych, przez co łatwo je przejadać.

W jednym z badań uczestnicy mimo iż zjedli podobną ilość jedzenia w gramach, to grupa spożywająca posiłki o niskiej gęstości energetycznej spożyła ponad 400 kcal mniej w porównaniu do grupy posiłków o wysokiej gęstości energetycznej [5].

Ponadto oparcie diety na żywności o niskiej gęstości energetycznej zwykle ogranicza się do przeważnie zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności. Powoduje to eliminację większości produktów o dużej ilości energii, przetworzonych, które są ogólnie mniej korzystne dla zdrowia i łatwe do przejadania się, co sprawia, że nadmiar energii odkłada się w boczkach.

GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA W PRODUKTACH NATURALNYCH:

• Warzywa: Większość zielonych warzyw ma najniższą gęstość kalorii we wszystkich produktach, ponieważ składa się głównie z wody, błonnika i bardzo małej liczby węglowodanów,
•  Mięso i ryby: Chude mięso, takie jak kurczak, biała ryba i indyk, charakteryzują się niską gęstością energetyczną,
•  Owoce: Mają niską gęstość kalorii ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody,
•  Mleko i jogurt: Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i jogurty bez dodatku cukru mają również niską gęstość kalorii i stanowią dobre źródło białka. Choć osobiście zalecam unikać wypijania kalorii,
•  Jajka: Całe jaja są bogate w białko, mają umiarkowaną gęstość energetyczną, zwłaszcza w połączeniu z warzywami,
•  Węglowodany skrobiowe: Niektóre naturalne węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe i inne warzywa korzeniowe mają niską lub umiarkowaną gęstość kalorii. Szczególnie, gdy są ugotowane, gdy napełniają się wodą.

PRODUKTY O WYSOKIEJ GĘSTOŚCI ENERGETYCZNEJ.

• Cukierki i frytki: Cukierki i frytki są zwykle bogate w cukier i tłuszcz, dzięki czemu są bardzo gęste i łatwe do przejadania,
• Ciastka i ciasta: Podobnie jak cukierki, ciastka i ciasta są bardzo gęste i łatwe do przejadania,
• Fast foody: Są to jedne z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Badania pokazują, że przeciętny posiłek typu fast food zawiera około dwa razy więcej kalorii niż normalny, zdrowy posiłek [6],
• Oleje i tłuszcze: Podczas gdy niektóre oleje są zdrowe, nadal mają bardzo wysoką gęstość kalorii. Spożywaj zdrowe oleje z umiarem i unikaj smażenia w dużych ilościach tłuszczu,
• Nabiał wysokotłuszczowy: Pokarmy takie jak masło, śmietana i ser mają bardzo wysoką gęstość kalorii. Spożywaj je z umiarem lub zamień na odtłuszczone,
• Mięso tłuste: Niektóre tłuste mięsa mają bardzo wysoką gęstość kalorii. Należą do nich boczek, kiełbaski, karkówka,
• Orzechy: Podobnie jak inne zdrowe źródła tłuszczu, orzechy są bardzo gęste energetycznie. Chociaż mają wiele korzyści zdrowotnych, łatwo je przejadać. Spróbuj zmierzyć porcje, zanim je zjesz, bo szkoda odstawiać tak cenne produkty,
• Przyprawy wysokotłuszczowe: Niektóre sosy i przyprawy, takie jak majonez i dressingi, są bardzo bogate w kalorie i należy mieć to na uwadze,
• Napoje: Litr soku pomarańczowego to około 400 kcal, co odpowiada 4 pomarańczom lub całkiem dobremu posiłkowi.

GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA – PODSUMOWANIE.

Nie ma powodu, aby całkowicie wyeliminować wyżej wymienioną żywność – wszyscy jesteśmy ludźmi i chcemy także dopieścić podniebienie. Utrzymuj ich umiarkowane spożycie i pamiętaj, że wiele zdrowych, ale wysokotłuszczowych pokarmów, takich jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek, może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, jeśli spożyjesz ich zbyt wiele.

Spośród wielu diet, plan żywieniowy oparty na żywności o niskiej gęstości energetycznej jest prawdopodobnie jednym z najbardziej rozsądnych i skutecznych. Jest również łatwy do zrozumienia i wdrożenia. W przeciwieństwie do diet, które koncentrują się na wykluczaniu grup żywności, dieta o niskiej gęstości kalorii pozwala na spożywanie wszystkich produktów spożywczych, podczas gdy po prostu skupia się na zdrowej, odżywczej żywności. Dodatkowo, będziesz także w mniejszym stopniu odczuwał głód, co jest częstym problemem w trakcie redukcji masy ciała. Opierając 90% swojego spożycia na żywności o niskiej gęstości energetycznej, możesz łatwo zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć przy niewielkim wysiłku.

BIBLIOGRAFIA:

[1] M. Stelmach-Mardas, et al. „Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults” Nutrients, tom 8, nr 4, str. 229, 2016.
[2] D. Romaguera, et al. „Dietary Determinants of Changes in Waist Circumference Adjusted for Body Mass Index – a Proxy Measure of Visceral Adiposity” PLOS ONE, tom 5, nr 7, 2010.
[3] J. Ledikwe, et al. „Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults” The American Journal of Clinical Nutrition, tom 83, nr 6, str. 1362-1368, 2006.
[4] K. H. Duncan, et al. „The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects” The American Journal of Clinical Nutrition, tom 37, nr 5, str. 763-367, 1983.
[5] E. A. Bell, et al. „Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women” The American Journal of Clinical Nutrition, tom 67, nr 3, str. 412-420, 1998.
[6] A. M. Prentice, S. A. Jebb „Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link” Obesity Review, tom 4, nr 4, str. 187-194, 2003.