Gwiazdy Sportowych Walk Rycerskich: Łukasz Wojciechowski

Po długiej przerwie wracamy do Was z cyklem artykułów pt.: „Gwiazdy sportowych walk rycerskich”. Nie tylko nasza publikacja zaliczyła przerwę, ale same walki (w sumie jak każdy sport) również z powodu pandemii Covid.

Dzisiaj pod gradobiciem pytań był Łukasz „Zwierzak” Wojciechowski, reprezentujący drużynę Legenda Północy, który skwitował swoje osiągnięcia w żartobliwy sposób: „Pamiętanie osiągnięć jest moją najsłabszą stroną. Medale oddaje synowi do zabawy, a puchary gubię.” Łukasz jest utytułowanym zawodnikiem na arenie krajowej oraz międzynarodowej, jest aktualnymi wicemistrzem świata w profesjonalnych walkach, a Jego aktualny rekord to: 9-2. Największy sukces: 10 lat startów bez większych kontuzji.

Zapraszamy do poznania sportowych walk rycerskich z perspektywy zawodnika, a zarazem trenera, który w bardzo świadomy sposób podchodzi do całokształtu przygotowań do startów.

Jak wyglądały Twoje przygotowania fizyczne podczas przerwy urlopowej?

Podczas urlopu na wyjeździe trenuję intuicyjnie, ile mi się chce w danej chwili. Chcę odpocząć od liczenia obciążeń treningowych, tak moich, jak i podopiecznych. Zawsze gdy planuję urlop, myślę o tym czy będą tam fajne trasy do biegania, jak będę mógł aktywnie tam spędzać czas, tak sam, jak i z rodziną. Dlatego urlop zazwyczaj spędzam w górach albo lasach, tak żeby złapać jak najwięcej natury – słońca, powietrza i przede wszystkim ciszy.

Na wyjeździe robię raczej lekki trening siłowy tym co mam pod ręką (jakieś kamloty czy konary) albo kalistenika, plus sporo jak na mnie biegania, zazwyczaj 5-8 km dziennie przez cały wyjazd. Jest to mój sposób medytacji i wsłuchania się w siebie – odpoczynku.

Trening w sezonie wakacyjnym, gdy jestem na miejscu nie różni się niczym od tego, który robię w innych okresach. W wakacje niemal co weekend są turnieje, walki PWR czy komercyjne pokazówki. Nie chcę złapać głupiej kontuzji podczas jakiegoś komercyjnego pokazu, dlatego nie dopuszczam w tym okresie do roztrenowania.

Jak wyglądają Twoje przygotowania teraz, gdy liga się zaczęła?

Coraz więcej turniejów pojawia się w kalendarzu ligowym. Liga mocno „oberwała” covidem, a potem wojną na Ukrainie. Wypadliśmy trochę z rytmu startowego, ale jak tylko ustalimy plan startów, będę mógł wyznaczyć sobie okresy taperingu.

Obecnie trenuję można powiedzieć na 80%, tak jakby turniej miał być za parę tygodni, a okresy deload`u robię, gdy ciało mi to podyktuje. Tydzień wygląda mniej więcej tak:

– 2 treningi siłowe FBW,
– 2 treningi funkcjonalne o wysokiej intensywności i małej objętości,
– 2 – 3 treningów konwencjonalnych sportów walki (boks, MMA, BJJ),
– 2 – 3 wypełniaczy/regeneracji o niskiej intensywności w postaci biegu, treningu obwodowego,
technicznego, sparingów.

Trening wytrzymałościowy: jak często wykonujesz i jaki jest jego typ? 

Trening wytrzymałościowy, nie licząc treningów walki, wykonuję 2 – 3 razy w tygodniu. Monitoruję każdy trening pod kątem HR, inaczej ciężko uzyskać pożądany efekt. Uważam, że tym różni się trening od rekreacji – stała kontrola parametrów treningowych i dostosowywanie obciążeń uwzględnione w całościowym planie. Dodatkowo mierzę za pomocą urządzeń Garmin, zmienność tętna i poziom stresu, aby lepiej planować regenerację i fazy deload`u. Sam trening to biegi w różnych konfiguracjach, interwały, podbiegi, bieg na rytm, sprinty.

Wszystko jest ściśle połączone z technikami oddechowymi wg Wima Hofa i Butejki. Jeśli mam „zajechane” albo okopane nogi, wtedy jest to basen, rower, wiosła i wszelkie pochodne z uwzględnieniem zakresu tętna zgodnego z celem treningu.

Startujesz w walkach grupowych i pojedynkach, czy w zależności od startu zmieniasz formę treningu? 

Tak, w zależności od startu treningi mocno się różnią. Pojedynki (PWRy bo w pojedynkach „light contact” startuję już bardzo rzadko) są o wiele bardziej wymagającą konkurencją. Do buhurtu mogę w każdej chwili wejść z „marszu”.

Profboje natomiast wymagają zupełnie innego przygotowania, przede wszystkim sparingowego i mentalnego. W tych przygotowaniach o wiele większy nacisk kładę na wypracowanie odpowiedniego „oka” na sparingach, dystansu i timingu. Tutaj sparingi są już głównie na miękki sprzęt i w blachach, a konwencjonalne sporty idą w odstawkę.

Pod kątem przygotowania motorycznego też zmienia się ilość jednostek funkcjonalnych i wytrzymałościowych, jak i same ćwiczenia. Ćwiczenia są bardziej specjalistyczne, a konstrukcja treningu jest interwałowa i bardziej… „okrutna”. Żeby lepiej to zobrazować nie wdając się w techniczne szczegóły – sam sobie spuszczam wpier… żeby przeciwnik nie mógł mi już nic zrobić. Duży nacisk w takich przygotowania (zazwyczaj są to 2 miesiące) kładę na ćwiczenia oddechowe, medytację i wizualizację walki, tak żeby najważniejszy element układanki czyli umysł, mnie nie zawiódł.

Jak wyglądał Twój proces redukcji tkanki tłuszczowej?

Na szczęście redukcja wagi przy odpowiednim mindsecie i wiedzy nie jest niczym skomplikowanym. Proste składowe:

– szanowanie rytmu okołodobowego – posiłki o właściwych porach połączone z odpowiednim
okresem postnym (12-16 godzin)
– higiena snu i regeneracja
– odpowiednie rozłożenie makroskładników na dany posiłek (optymalizacja wyrzutu insuliny)
– odpowiedni, nie za duży deficyt kaloryczny
– jakość jedzenia – produkty nisko przetworzone
– odpowiednia suplementacja zwłaszcza przy tak długiej redukcji (zbijałem wagę ze 120 do 92
kg).

Zauważyłem, że robiłeś tygodniowy post. Jaki był jego cel? 

Posty stosuję od ponad 10 lat, więc mam w tym pewne doświadczenie. Plusów płynących ze stosowania postów już nawet tych 12sto godzinny jest cała masa:

– zwiększa wrażliwość na insulinę
– zwiększa wrażliwość na leptynę
– normalizuje poziom greliny („hormon głodu”)
– poprawia zarządzanie poziomem cukru we krwi
– obniża poziom trójglicerydów
– zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu
– hamuje stan zapalny i zmniejsza szkody oksydacyjne
– Wspiera autofagię i mitofagię – naturalne procesy oczyszczania
– poprawia działanie układu odpornościowego
– zwiększa wydajność energetyczną mitochondriów i biosyntezę
– zmniejsza ryzyko chorób neurologicznych jak otępienie, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona

To tylko część z nich. Akurat tego tygodniowego postu nie robiłem z żadnego z tych powodów. Po prostu zrobiłem to w formie treningu mentalnego. Dosłownie wstałem w niedzielę i powiedziałem żonie, że nie będę jadł tydzień i tak dzień za dniem dotrzymałem danego sobie słowa. Tak jak już mówiłem, stosuję posty od ponad dekady i znam protokoły i swój organizm na tyle, że nie było to żadnym szokiem.

Pierwsze 3 dni to czysta mentalna gimnastyka z samym sobą, przedstawiamy sami sobie niezliczone ilości argumentów, dlaczego powinniśmy dać sobie spokój. Oprócz kryzysu ostatniej nocy cały post przebiegł po mojej myśli. Zrobiłem wtedy 10 jednostek treningowych, spaliłem ponad 21 000 kalorii i zrzuciłem 9 kg. Kryzys ostatniej nocy był spowodowany tym, że jak zwykle musiałem sobie wrzucić podkręconą piłkę, w postaci całodziennego gotowania i pieczenia. Koniec postu przypadał na Wielkanoc. Także między innymi, sam piekłem dla całej rodziny babki wielkanocne. Ostatniej nocy mój Gollum przez całą noc tłumaczył mi, że do końca mojej misji zostało 7…5…3… godziny i na prawdę nikt się nie dowie, jak w nocy zejdę i zrobię sobie kanapkę. Ja bym się dowiedział, także nie spałem i trzymałem za mordę Golluma.

Jak wygląda Twoja dieta i suplementacja, gdy nie manipulujesz wagą?

Bardzo prosto, bo zazwyczaj nie mam czasu na wymyślne gotowanie, pakowanie jedzenia itd. Po porannych i okołopołudniowych treningach, terapiach, masażach wracam do domu na pierwszy posiłek, a przed powrotem do pracy na popołudniową i wieczorną zmianę jem drugi posiłek. Zazwyczaj mieszczę się w przedziale 3000-4200 kcal, ale nie liczę tego co do grama tylko na oko.

Produkty są zazwyczaj bardzo podobne, więc bez większego problemu wstrzelam się w swój limit. Od ponad 2 lat nie jem w ogóle mięsa, także dietę opieram na produktach roślinnych i dorzucam do tego jaja i ryby. Jem dwa czasem trzy posiłki.

Wykonujesz sporo jednostek treningowych, czy to jest Twój stały rytm treningowy?

Jest to stały rytm – 7-10 jednostek tygodniowo. Łatwiej jest mi kontrolować obciążenia treningowe. Często jest tak, że sparingi wyjdą o wiele ciężej niż się planowało, bo kolega miał dobry dzień albo pod koniec tygodnia ewidentnie mam za dużo energii. Wtedy mogę manipulować w jedną bądź w drugą stronę. W pewnym momencie stażu trening „intuicyjny” jest dodatkową nagrodą za ciężką pracę i pot zostawiony na sali.

BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe, czy stosujesz coś takiego w swoim cyklu treningowym? 

Tak stosuję, ale zależnie od rangi zawodów będę zmieniał rodzaj taperingu – liniowy, krokowy bądź skokowy. W buhurcie w sezonie starty są zazwyczaj co 3-5 tygodni i są różne „poziomy” tych turniejów. Od kategorii challenger, gdzie konkurencja jest lokalna, a turnieje są krótkie przez „openy” aż po „mastersy” czy mistrzostwa świata, gdzie i okres przygotowania i sam tapering będzie dłuższy i inaczej zbudowany.

Ogólnie zasada jest prosta – objętość treningowa spada, przy jednoczesnym zachowaniu intensywności i częstotliwości. Na małe turnieje wystarczy odpocząć trochę, a na duże bardzo. Jeśli chodzi o trening specjalistyczny, to im bliżej startu, to będę robił więcej zapasów, pracy na szrankach, taktyki i zgrania z drużyną. Im dalej od startu, tym więcej przygotowania ogólnego. To samo pod względem obciążeń i specyfiki tyczy się walk pojedynkowych.

Jakie widzisz najczęstsze błędy w przygotowaniu fizycznym swoich kolegów po fachu?

Ciężki temat, po ponad dekadzie pracy w zawodzie jestem „znieczulony” na braki innych i nie zależy mi już na wytykaniu błędów dla samego wytykania błędów. Oczywiście zauważam je od razu, tak deficyty w przygotowaniu motorycznym, jak i posturze czy samej technice. Ale nie jestem tym gościem, który od razu musi komuś zameldować, że robi coś źle. Jeśli ktoś mnie zapyta to z chęcią pomogę, przedstawię moje zdanie i doradzę co bym zmienił. Nie lubię marnować swojego i czyjegoś czasu, a zdarzało się, że mimo najszczerszych chęci, moja pomoc była odbierana jak atak.

Jestem skupiony na sobie i moich podopiecznych i na każdym kroku znajduję pole do poprawy i pracy. Dzięki temu mam poligon do testowania nowych technik i systemów. Oczywiście to działa w obie strony i nie współpracuję z kimś, kto nie jest skupiony na tym co mam do powiedzenia i nie angażuje się w proces. Jest to zbyt pracochłonne i daje niewymierne efekty, kiedy trzeba kogoś siłą ciągnąć w kierunku progresu.

Jeśli już coś miałbym konstruktywnego wnieść do dyskusji o poprawie sportów „rycerskich” w Polsce, to prewencja urazów. Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy, który wzmocni układ ścięgnisty i więzadłowy przez sezonem na tyle, żeby przeciążenia sezonu nie zrywały tylu kolan, kostek, barków i kręgosłupów.

W idealnym świecie chciałbym też z każdym zawodnikiem pełnokontaktowych walk rycerskich móc na poziomie posparować boksersko, pokopać się czy pokulać na macie, a jest to niestety bardzo rzadkie. Oczywiście mówię tu o buhurcie i walkach pełnokontaktowych bo rozumiem specyfikę pojedynków i jest to dla mnie odrębny sport.

I na koniec, jakiś myk treningowy, który polecisz pozostałym zawodnikom sportowych walk rycerskich?

Podstawowe myki są bardzo proste – dyscyplina i samokrytya. Sumienne wykonywanie planu, nawet jeśli plan to dwie 45 minutowe jednostki tygodniowo składające się z podstawowych rzeczy. Na dłuższą metę robienie czegoś na 60%, ale sumiennie jest lepsze niż dwumiesięczne zrywy na 100%. Zwłaszcza ostatni czas po pandemii pokazał, jak długo można podnosić się po olaniu tematu całkowicie na dłuższy okres. A samokrytyczne podejście do siebie jest jedyną drogą do postępów.

Traktowanie siebie jako idealnego i skończonego dzieła nawet wtedy, gdy jesteśmy na topie jest najgorszą krzywdą, jaką możemy sobie zrobić. Zawsze można coś poprawić i zawsze można nauczyć się czego nowego.