Ile mogę dołożyć ciężaru do danego boju?

Zastanawialiście się kiedyś ile powinniście dołożyć ciężaru do danego boju w ciągu tygodnia/miesiąca/roku? Ile razy oczekiwaliście jakiegoś wyniku? Ile razy porównywaliście się do kolegów, których progresja była znacznie większa niż Wasza i szukaliście w związku z tym błędów w swoim planie treningowym? Już teraz możemy stwierdzić, że wszystko zależy od konkretnego ruchu-boju.

Ruchy złożone z korzystnym układem dźwigni takie jak np. martwy ciąg, pozwolą na dokładanie większej ilości ciężaru niż ruchy izolowane takie jakie unoszenie hantli bokiem. Podyktowane jest to nie tylko dźwignią, ale i ilością zaangażowanych jednostek motorycznych do wykonania danego boju. Jednak nawet gdybyśmy wybrali ćwiczenie z jak największym potencjałem do generowania siły, to wciąż dokładanie kilku kilogramów co plan treningowy wydaje się być mega ciężkie, a dla bardziej zaawansowanych zawodników – niemal niemożliwe.

Jak zatem zaplanować sobie jakąkolwiek progresję w swoim treningu siłowym? Czy można cokolwiek przewidzieć? Bez wątpienia tak, ponieważ odpowiednio zaplanowany proces treningu przewiduje progresję w ciężarze roboczym. Oczywiście nie zawsze wszystko idzie tak, jak sobie zaplanowaliśmy.

PROGRESJA CIEŻARU W TRENINGU.

Czy dołożenie 1 kg ciężaru do danego ćwiczenia co tydzień jest dobrym wynikiem? Mamy 52 tygodnie w roku, gdyby każdego tygodnia udało się dołożyć 1 kg do boju, który trenujemy, to mielibyśmy 52 kg progresu rocznie. W np. 4 lata daje nam to ponad 200 kg do danego boju. Czy taki wynik jest dobry? Tak, więcej – świetny, ale niestety niemożliwy do osiągnięcia. Nawet jeżeli na początku przygody z ciężarami dokładamy po 1 kg i więcej z tygodnia na tydzień, to wynika to głównie z nauki poprawnego technicznie ruchu. Jeżeli doprowadziłeś do sytuacji, że ruch jest optymalny i trenujesz go od wielu miesięcy, a może i lat, to: Dzień dobry, witam w świecie rzeźbienia w gównie.

TEMPO PROGRESJI CIEŻARU W TRENINGU.

Jeżeli nie jesteś cierpliwy, to będziesz miał przed sobą więcej frustracji niż radości z treningu przy źle zaplanowanej progresji. Oczekiwania to jest coś, co gubi bardzo wielu zawodników w „żelaznym” sporcie. Nawet nie zliczę ile razy myślałem sobie: ,,Jeszcze 6 tygodni do zawodów, a to pewnie dorzucę z 5 kg do każdego boju i będzie super!”. No niestety, jeżeli faktycznie dorzuciłem te 5 kg, to bardziej prawdopodobne było to, że odpocząłem przed startem i zademonstrowałem poziom, który był ,,Ukryty za kurtyną zmęczenia” niż faktycznie wywołałem adaptacje, które podniosły mój poziom do tego stopnia. No dobra, to skoro 1 kg/tydzień to sporo, to jak się to ma do 1 powtórzenia? Czy dodanie 1 powtórzenia na tydzień to dużo?

PROGRESJA CIEŻARU CZY WIĘKSZA OBJĘTOŚĆ?

Zaplanowanie odpowiedniej progresji dotyczy zarówno objętości, jak i intensywności treningu. Ponownie: to zależy, ale dla przykładu skorzystam z kalkulatora 1 RM.  Jeżeli ktoś generuje siłę 140 kg x 5 powtórzeń to kalkulator podaje przybliżonego maxa na poziomie 157,5 kg. Ta sama osoba progressując do 140 x 6 ma w rezultacie potencjał wynoszący 162,5 kg (+5 kg). Także jak widać dodanie 1 powtórzenia, nawet w kontekście miesiąca, jest bardzo trudne. Szczególnie na małych zakresach powtórzeń (nie mam tu na myśli pobicie rekordu 60 pompek na 61 pompek). Ostatni przykład i odpowiedź na pytanie.  Czy dodanie 1 kg obciążenia do serii roboczej jest tym samym, co dodanie 1 kg do maxa? Ponownie skorzystam z w/w kalkulatora:

• Jak już wiecie 140 x 5 to w przybliżeniu = 157,5 kg x 1.
• Jednak 141 x 5 to w przybliżeniu 158,75 x 1 (+1,25 kg).
• Żeby to jeszcze bardziej uwydatnić, to dodanie 10 kg do serii roboczej (150 x 5) daje 168,75 kg na 1 powtórzenie. Jest to potencjalny progres o +11,25 kg w serii na 1 powtórzenie względem dodanych 10 kg w maxie na 5 powtórzeń.

PROGRESJA CIEŻARU TO ZWIĘKSZENIE INTENSYWNOŚCI.

Pamiętajmy, progresja ciężaru w treningu siłowym, czyli zwiększenie ciężaru roboczego lub maksymalnego, jest niczym innym, jak zwiększeniem intensywności treningu. Jaki jest morał tego monologu? Jedynie taki, żeby cieszyć się każdym zdobytym kilogramem czy powtórzeniem. Nie skreślać swoich zaplanowanych działań po 2 tygodniach bez poprawy wyniku, tylko uzbroić się w cierpliwość i starać się być obiektywnym wobec samego siebie. Poza tym powyższe przykłady mają być podpowiedzią jak programować trening i jakich efektów oczekiwać. Z własnego doświadczenia wiem, że większość trenuje albo zbyt chaotycznie albo zbyt ciężko, a jedną z głównych przyczyn takiego postępowania jest niezadowolenie z własnych wyników i jak najszybsza, nierealna wręcz chęć ich poprawy.

Powyższe obliczenia ciężaru roboczego i maksymalnego w Twoim treningu wydały się skomplikowane? To wyobraź sobie jak upierdliwa jest ocena sytuacji w pompkach na poręczach czy podciąganiu, gdzie poza doczepionym ciężarem, dźwigasz jeszcze własną dupę, która niestety lubi sobie ważyć raz mniej raz więcej.