Ilość powtórzeń, a jednostki motoryczne
Aktualna technologia i badania naukowe umożliwiły dobre poznanie tego, jak działa mechanizm hipertrofii mięśniowej. Dzięki temu jesteśmy w stanie przede wszystkim, odpowiednio ukierunkować nasz trening, a następnie zmaksymalizować jego efekty. W ostatecznym rozrachunku zachowujemy dłuższą progresję, unikając zastojów, aby przyrosty był jak najbardziej nas zadowalające.
Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost. Ta dotycząca mięśni określa zjawisko powiększania się objętości włókien mięśniowych. Nie należy mylić hipertrofii z hiperplazją, która oznacza wzrost liczby włókien mięśniowych.
To wszystko słowem wstępu o hipertrofii, abyśmy mieli pewność, że wiemy o czym mowa. Jest to ważne zagadnienie w kontekście treningu siłowego oraz diety, ponieważ jest ściśle związane ze skutecznym budowaniem masy mięśniowej.
HIPERTROFIA, A JEDNOSTKI MOTORYCZNE.
Upraszczając cały schemat treningu pod hipertrofii: można założyć, że około 5 ostatnich powtórzeń w serii (jeżeli założymy, że jest to seria do upadku mięśniowego) są powtórzeniami w których angażujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne, a tym samym włókna szybkokurczliwe posiadające największy potencjał do wzrostu. Czyli wykonując:
- 15/15 powtórzeń – stymulujących jest około 5 ostatnich
- 5/5 powtórzeń – wszystkie są stymulujące
Cechą charakterystyczną dla powtórzeń stymulujących jest zwolnione tempo przemieszczania się sztangi/ciała, pozwalające uzyskać wysokie napięcie mechaniczne, czyli upraszczając – ciężar jest ciężki, więc praca jest wolniejsza. Powoli powstają pierwsze aplikacje, w których celując aparatem w trenującego dostajemy pomiar informujący o zakresie ruchu i tempie w jakim pracował.
HIPERTROFIA – POWTÓRZENIA STYMULUJĄCE.
Prawdopodobnie tak będzie wyglądała niedaleka przyszłość w liczeniu stymulacji w treningu siłowym. Dla niektórych może okazać się to przełomowe, jak liczenie kcal w diecie – chociaż oczywiście nie jest niezbędne. Kolejna istotna sprawa jest taka, że trenowanie do upadku mięśniowego nie jest konieczne. Np. jeżeli zrobisz 6 x 6 z ciężarem 12 RM (czyli takim z którym na maxa zrobiłbyś 12 powtórzeń) i 1,5 min przerwami. Pierwsze 1-2 serie mogą okazać się niestymulujące. Jednak na skutek skumulowanego w mięśniach zmęczenia, kolejne serie zbliżą Cię do upadku na tyle, że stymulacja wystąpi. Poinformuje Cię o tym m.in. tempo wykonywania powtórzeń. Mimo najszczerszych chęci pracowania szybko, tempo zwolni na tyle, że umożliwi uzyskanie wystarczająco dużego napięcia mechanicznego, przy jednoczesnym zaangażowaniu wysokoprogowych jednostek motorycznych.
HIPERTROFIA – TEMPO POWTÓRZEŃ.
Warto jednak dodać, że sam schemat stymulacji ostatnich 5 powtórzeń w serii jest bardzo ogólny pod kątem hipertrofii. Nieco inaczej może wyglądać sprawa przy wykonywaniu powtórzeń w różnym tempie, skracaniu przerw między seriami albo w sytuacji, gdy centralny układ nerwowy nie jest w pełni wypoczęty np. w sytuacji, gdy zmęczenie skumulowane z kilku treningów (w tym treningów na inne partie mięśniowe, cardio etc.) uniemożliwi nam rekrutację wszystkich w/w jednostek. Konsekwencją tego zmęczenia może być ograniczona stymulacja mięśni do wzrostu, czyli w przypadku serii do upadku możesz spodziewać się np. nie 5 a 3-4 powtórzeń stymulujących lub mniej.
13 lutego 2023 @ 19:05
Rany, jakie to wszystko skomplikowane. Czemu nie wystarczy położyć się na ławę i wyciskać?
15 lutego 2023 @ 07:44
Na początku wystarczy, nie ma co na starcie przesadnie ładować sobie głowy informacjami. Najpierw pójdź na trening, poznaj ćwiczenie, doskonal technikę i dopiero się skup nad tego typu elementami. Od ogółu do szczegółu.
13 lutego 2023 @ 19:07
Napisałeś, że trenowanie do upadku mięśniowego nie jest konieczne. Czy to zdrowe tak trenować?
15 lutego 2023 @ 07:45
Odpowiem za Stacha, wszystko jest zależne od Twojej diety i regeneracji, bo determinuje czy organizm jest w stanie dźwignąć tego typu metodę treningową.