Istota cyklu treningowego.

Cykl treningowy to najlepsze rozwiązanie, aby skutecznie połączyć w danym okresie trening, dietę oraz regenerację. Jest to metoda prosta, skuteczna, ale w dzisiejszych czasach coraz bardziej lekceważona ze względu na modę treningu „intuicyjnego”.

Rozwój naszego ciała to proces bardzo złożony, jest uwarunkowany wieloma czynnikami, tj. dieta, rodzaj treningu, suplementacja, regeneracja itp. Jak widać, jest wiele elementów, które trzeba w odpowiedni sposób ze sobą dograć, jeżeli założenia każdego pojedynczego elementu będą rozbieżne, to niemożliwe będzie ukierunkowanie naszego organizmu na rozwój konkretnej cechy.

To właśnie odpowiednio zaplanowany w czasie cykl treningowy pozwala nam uwzględnić wszystkie potrzeby. Trzeba być świadomym, że cykl treningowe różnią się w zależności od okresu, w jakim planujemy nasze przygotowanie. Uwzględniając to, dopasowujemy do nich nasze potrzeby, idąc od najbardziej ogólnych celów, do jak najbardziej szczegółowych.

Czym jest cykl treningowy?

Cykl treningowy to nic innego, jak okres treningowy ukierunkowany na rozwój konkretnej cechy motorycznej – charakteryzuje się on konkretnymi wytycznymi, którymi ściśle się kierujemy podczas jego trwania. Dobrze zaplanowany cykl treningowy jest w pełni zindywidualizowany, czyli nastawiony na możliwości i preferencje ćwiczącego. Nie wprowadzajmy ciągłych zmian w trakcie trwania cyklu treningowego, ponieważ jego założenia są realizowane na przestrzeni czasu (zależnie od jego typu), więc nie powinniśmy nic modyfikować na skutek jednego czy dwóch treningów.

Cykle treningowe są bardzo zróżnicowane i wpływa na to wiele czynników, tj. okres, aktualna forma, specyfika dyscypliny, regeneracja, założenia czy możliwości treningowe. Chcąc zmaksymalizować efekt cyklu treningowego, musimy go podzielić na mniejsze odcinki. Plan uniwersalny nie ma sensu, ponieważ nie damy rady skupić się na każdym założeniu w odpowiedni sposób, a idąc w myśl starej zasady: „Jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego”.

Makrocykl treningowy.

Najdłuższym z rodzajów cykli jest makrocykl – trwa on zazwyczaj od pół roku do roku, więc można śmiało go nazwać sezonem, patrząc przez pryzmat osób trenujących nieprzerwanie. Jego planowanie powinniśmy zacząć w momencie, gdy znamy terminarz zawodów czy imprez, na których byśmy chcieli wystąpić – w takim układzie mamy bardzo duże możliwości doprowadzić nasz organizm do maksymalnej formy w zamierzonym czasie.

Bardzo częstym błędem jest złe zaplanowanie cyklu treningowego, co skutkuje nietrafioną formą. Składową makrocyklu są mezocykle, które rzutują na podział pracy na przestrzeni sezonu, a odpowiednie ich dopasowanie uwarunkowuje skuteczność makrocyklu – już na tym etapie powinniśmy wiedzieć w jakim okresie chcemy pracować nad siłą, dynamiką, wytrzymałością ogólną, wytrzymałością specjalną itd.

Mezocykl treningowy.

Mezocykl trwa od 4 do 8 tygodni i wchodzi w skład makrocyklu treningowego, określa on dynamikę, objętość oraz intensywność stosowanego treningu, mówiąc prościej: warunkuje czy w tym okresie pracujemy nad siłą, wytrzymałością, dynamiką itp. – jego planowanie polega na tworzeniu treningu adekwatnego do danego założenia oraz odpowiednie zaplanowanie obciążeń oraz ich progresji.

Ważne jest ich odpowiednie dobranie, ponieważ źle dobrany czas jego trwania, okres oraz kolejność (jaki inny mezocykl go poprzedza albo po nim następuje) może bardzo mocno upośledzić nasz rozwój w danym czasie, dotyczy to również typu zastosowanego treningu.

Mikrocykl treningowy.

Podobnie jak makrocykl, tak i mezocykl ma swoje składowe. Składową mezocyklu jest mikrocykl, który trwa zazwyczaj około 7 dni, determinuje on ustawienie oraz ilość jednostek treningowych na przestrzeni tygodnia, a także sposób regeneracji powysiłkowej. Dość prosty do zaplanowania w mezocyklach ukierunkowanych na jedną cechę motoryczną, gorzej jeżeli zbliża się już okres startu albo sam mezocykl jest ukierunkowany na cechę specjalistyczną, charakteryzującą specyfikę uprawianej dyscypliny.

Ustawienie jednostek treningowych w mikrocyklu wpływa na skuteczność treningu oraz regenerację powysiłkową, np. źle dobrane treningi, to jest kilka dni treningowych pod rząd na podobnych ćwiczeniach, upośledza regenerację oraz skuteczność każdego kolejnego treningu. Odpowiednio dobrany mikrocykl nie może pominąć faktu treningów dyscypliny kierunkowej.

BPS – bezpośrednie przygotowanie startowe.

Ostatnim i najmniejszym, ale równie ważnym okresem jest tzw. BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Mało znane wśród osób trenujących amatorsko lub na poziomie średniozaawansowanym. Trwa on okokó 3-7 dni bezpośrednio przed startem, w większości wypadków jest to okres „ostatnich szlifów”, czyli ścinania wagi, fazy „ładowania”, „łapania świeżości” czy ostatecznego wypoczynku.

Złe przeprowadzenie BPSu może zepsuć okres przygotowawczy. W wypadku sportów sylwetkowych nie trafimy z „ładowaniem” na scenę, a stanie się to przed lub po starcie. To samo w wypadku sportów walki, ostatnie kilogramy to ogromny stres i wysiłek dla organizmu, jeżeli będzie to miało miejsce godziny przed ważeniem, to organizm będzie maksymalnie wyeksploatowany – ważny jest po ważeniu wypoczynek, odpowiednie nawodnienie i naładowanie – błędy na tym etapie pojawiają się również na poziomie zawodowym, w najlepszym wypadku zawodnicy przypłacą to słabą formą w dniu walki, a w najgorszym nawet śmiercią.

Dużo błędów w BPS robią zawodnicy sportów walki, gdzie ważenie jest powiedzmy 30-60 min przed pierwszą walką, do której zbijali kilka kilogramów wody (Ci wcześniejsi tną nawet naście kilo). Ucieszeni faktem trafienia w wagę chwytają po wodę i węglowodany, dostarczając dużej dawki cukru organizmowi, który zaczyna intensywnie wydzielać insulinę, a przez to zawodnik jest ostatecznie zamulony i ospały, a nie pobudzony, więc następuję zupełnie odwrotny efekt.

Cykl treningowy – podsumowanie.

Zaplanowanie odpowiedniego cyklu treningowego jest obowiązkowym zabiegiem wśród sportowców, którzy chcą się dobrze przygotować do startu w ważnych dla siebie zawodach. Błędy na etapie planowania mogą zniweczyć miesiące ciężkiej pracy, więc nie można zrobić tego byle jak, jest to proces złożony i bardzo zindywidualizowany, więc wymaga skupienia, a przede wszystkim doświadczenia od trenera.

Cykl treningowy wymaga rozsądnego rozplanowania okresów treningowych, regeneracji, diety czy typów treningów. Daje nam to pogląd na całość cyklu, dlatego chcąc podejść profesjonalnie do tematu nie powinniśmy wymyślać nic na poczekaniu, co innego gdy organizm daje nam sygnały, że potrzebuje zmian, wtedy ważna jest interwencja trenera, który je rozpoznaje i odpowiednio koryguje trening czy dietę.

Jak dobrze zaplanować cykl roczny?

Ustawić sobie konkretną imprezę, która będzie punktem docelowym cyklu treningowego. Ustalić priorytet na nadchodzący sezon. Wprowadzić podział mezocykli – okresy rozwoju konkretnych cech – uwzględniając okres startów próbnych.

Dopasować konkretne mezocykle w taki sposób, aby nie kolidowały bezpośrednio ze sobą. Określić stosowane metody treningowe, formy treningów oraz ćwiczenia – objętość oraz intensywność.

Odpowiednio uwzględnić w mikrocyklach połączenie treningów kierunkowych oraz uzupełniających, dotyczy to również odnowy biologicznej. Przygotować BPS do specyfiki okresu przedstartowego w danej dyscyplinie. Uwzględnić wszelkie aspekty indywidualne.