Jak budować wyskok?

Zacznijmy od podstaw, czym zatem jest wyskok? W wielkim skrócie – jest to składowa dwóch głównych cech motorycznych, czyli szybkości i siły. Bardzo istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów, który równocześnie daje nam pogląd, w jakiej kondycji jest nasz układ ruchu i nad czym pozostało nam pracować.

Budowanie wyskoku to proces trudny, długotrwały i wymagający wiedzy, nie raz i nie dwa widać ludzi, którzy katują się programami treningowymi, które są po prostu absurdalne, ale o tym napiszę w dalszej części artykułu. Siła jest cechą, która jest najczęściej lekceważona przez wielu sportowców, którzy w teorii nie stoją obok sztangi.

Trening siłowy jest podstawą w budowaniu wyskoku i nie może być lekceważony. Czemu? Głównym powodem są mylne opinie typu: siłownia Cię spowolni, będziesz sztywny, nie urośniesz, rozwalisz sobie kręgosłup, w tym sporcie nie potrzeba siły itd.

Siłownia nie spowalnia.

Stwierdzenie, że trening na siłowy spowalnia sportowca to błąd. Jak widać jest wiele dziwnych przekonań, które najczęściej są zasłyszane od kogoś, a nie są to teorie sprawdzone w praktyce. Wiadomym jest, że każdy źle przeprowadzony trening prowadzi do wcześniejszej lub późniejszej kontuzji – ten sport nie wybacza głupoty. 

Odpowiedni trening siłowy poprawia naszą dynamikę. Trening siłowy wzmacnia nasze stawy i inne połączenia międzykostne, rozwija stabilizację, wpływa pozytywnie na Centralny Układ Nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, a odpowiednio przeprowadzony oraz wsparty innymi formami rozwoju, nie wpłynie negatywnie na inne cechy motoryczne.

Wyskok, a siła.

Jak budować siłę pod wyskok? W tym konkretnym przypadku stawiamy na ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, wszelkiego rodzaju ruchy izolowane odpadają na wstępie. Ruch wyskoku to ruch bardzo złożony: nabieg, odpowiedni naskok, wymach ramionami, wybicie i faza lotu, a w konkretnych dyscyplinach dochodzą jeszcze ruchy w locie jak rzuty, czy zaatakowanie piłki. Przez ruchy izolowane rozumiemy ćwiczenia, które działają w obrębie jednego stawu z naciskiem na jedną grupę mięśniową. To samo dotyczy maszyn, których również staramy się unikać na poczet ćwiczeń wielostawowych, ponieważ narzucają nam one określony tor ruchu. Ruchy izolowane oraz maszyny nie są wskazane przy treningu siłowym pod wyskok.

Trening siłowy pod wyskok.

Podstawą naszego treningu wyskoku na siłowni powinny być ćwiczenia dynamiczne tj., zarzuty, rwania, podrzuty czy wyciskopodrzuty. Następnie trzeba uzupełnić to ćwiczenia statyczne, tj. przysiady czy różnego rodzaju ciągi, a nawet wyciskania w różnych wersjach. Idąc w rytm harmonijnego rozwoju ciała oraz pamiętając o złożoności wyskoku, pracujemy również nad pozostałymi partiami naszego ciała poprzez podciągania czy pompki na poręczach.

Jak widać, trening wyskoku swoją budową przypomina trening FBW, czyli Full Body Workout, który możemy podzielić na wersję A i B, aby nie robić na każdej sesji tego samego zestawu. Dodatkowo dwa typy treningów pozwolą nam skorzystać z większej gamy ćwiczeń, dzięki czemu rozwijamy siłę bardziej globalnie. Trening siłowy pod wyskok może wyglądać tak:

Przykładowy trening pod wyskok.

Trening A:

• Zarzut sztangi z z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Wyciskopodrzut – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Trening B:

• High Pull – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Rwanie sztangielki z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Wykroki ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie szerokim nachwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tak wygląda najprostszy zarys treningu siłowego ukierunkowanego pod budowanie wyskoku. Same ćwiczenia wielostawowe, w zależności od typu i trudności ćwiczenia – zmienna ilość powtórzeń. Zachowujemy zasadę progresji ciężaru, czyli zwiększania go po każdej serii. Nie będę tu się rozwodził nad technicznymi aspektami treningu oraz tłumaczył ich angielskich nazw – dla zainteresowanych, łatwo wynaleźć w necie i na Youtube.

Inne treningi siłowe pod wyskok.

W miarę z nabywanym doświadczeniem, można myśleć o innych treningach siłowych, które są ukierunkowane na siłę typu 5/3/1 Jima Wendlera czy programie Billa Stara – jest wiele opcji treningów siłowych, ale do nich potrzeba już bazy siłowej i technicznej. Nadadzą się również różnego rodzaju treningi dwubojowe, które bazują na ćwiczeniach dynamicznych, przysiadach czy martwych ciągach. Trening dwubojowy to idealna podstawa do budowania wyskoku.

Trening siłowy każdego sportowca musi być zarówno skuteczny, jak i bezpieczny. Przed przystąpieniem do tego typu treningu, warto skonsultować z kimś poprawność wykonywania konkretnych bojów, co pomoże w uniknięciu nieprzyjemnych kontuzji i nieprawidłowego, a zarazem nieefektywnego wykonywania ćwiczeń. Pamiętajcie również, że każdy z nas jest inny i nie ma złotego środka, który będzie skuteczny u każdego.

Teoretycznie temat siły przy wyskoku mamy znany, piszę teoretycznie, ponieważ Ci bardziej zainteresowani zagłębią się w temat i wynajdą pewnie wiele ciekawych niuansów. Teraz pozwolę sobie przejść do tematu szybkości.

Szybkość a wyskok.

Jak budować szybkość? Poniekąd już to robimy, ponieważ spory % startu niskiego stanowi właśnie siła, niejednokrotnie widzieliście na Olimpiadzie wielkich sprinterów, którzy przypadkowo tak nie wyglądają. Mówiąc prościej, początek wszelkiego rodzaju przyspieszeń zaczyna się od generowania siły. Najlepszą metodą budowania szybkości będą różnego rodzaju sprinty na terenie płaskim, niestabilnym (piasek) czy pod górkę – kilka, może kilkanaście przebieżek na stałym dystansie da nam bodziec do budowania szybkości, ale naszym celem nie jest pobić rekordy w biegu na 100m, co wówczas robić?

Trening plyometryczny.

Tu pojawia się trening plyometryczny, czyli trening skoków podzielony na serie sekwencje wyskoków. Jest to idealny bodziec do poruszenia naszego Centralnego Układu Nerwowego do przełożenia siły, którą budowaliśmy w pocie czoła, na konkretny dla nas ruch czyli wyskok. Istotną rzeczą w treningu wyskoku jest umiejętność wygenerowania jak największej siły w najrkotszym czasie, co przełoży się bezpośrednio na ruch. Taki trening wygląda mniej-więcej tak:

• Wyskok dosiężny oburącz do celu – 2 serie po 8 powtórzeń
• Wyskok dosiężny na max – 1 seria po 10 powtórzeń na stronę
• Depth jumps – 2 serie po 6 powtórzeń
• Depth drops – 1 seria po 6 powtórzeń
• Skok przez 5 płotków – 1 seria po 10 powtórzeń
• Skok w dal obunóż z miejsca – 2 serie po 8 powtórzeń
• Skok na przeszkodę – 1 seria po 10 powtórzeń

Istotą powyższego treningu jest to, że do każdego powtórzenia trzeba podejść jak do oddzielnego boju, nie możemy wpaść w amplitudę i zrobić 10 jednakowych podskoków – trzeba włożyć 100% mocy w każde powtórzenie.

Air Alert nie jest dobrym treningiem.

Trening plyometryczny zajmie nam 25-30 minut. Nijak to się ma do magicznych treningów typu Air Alert czy Super Dunks, gdzie wykonuje się setki podskoków, nie wspominając przy tym o podstawie siłowej. Tego typu treningi mają założenie, że trenujemy prawie codziennie na dużej i stale rosnącej objętości, co może powodować duże przeciążenia oraz kontuzje – wystarczy, że na swoich treningach wykonujecie setki skoków do ataku, bloku czy rzutów z wyskoku. Przestrzegam przed tego typu treningami, nie jest przypadkiem fakt, że najlepsi Dunkerzy w Polsce czy na świecie, ciężko pracują na siłowni, oni już dawno to zrozumieli i z tego korzystają.

Trening wyskoku – podsumowanie.

Wyskok jest elementem złożonym, którego podstawą jest szybkość i siła. Jako ruch bardzo złożony, angażuje całe ciało i ograniczanie się do treningu tylko nóg mija się z celem i świadomie (bądź nie) upośledzamy swój trening. Gotowe programy na wyskok nie rozwijają prawidłowo cech niezbędnych do budowania wyskoku. Odpowiednio poprowadzony trening siłowy, połączony z plyometrią i dbaniem o swoją mobilność (o tym nie wspominałem w artykule) może dawać wymierne efekty. Najistotniejszym elementem jest rozwaga i znajomość techniki ćwiczeń, ponieważ różnorodność treningu daje wiele możliwości do nabawienia się kontuzji.