Jak ocenić jakość białka?

Białko jest jednym z najbardziej nam znanych suplementów diety, które są dostępne na rynku. Często jest tak, że ludzie traktują „białko” jako panaceum na wszystko. Nie istotne jest, czy budują masę mięśniową, redukują masę ciała, to według nich najwyższy czas na włączenie białka do swojej diety. Co potem? Idą do sklepu i biorą to, co jest według nich najbardziej ekonomiczne, lub to co zasugeruje sprzedawca.

Stajesz przed półkę z produktami białkowymi i co widzisz? Całą ścianę kolorowych puszek i foliopaków, a w każdy z nim jest inny produkt, którego nazwa Ci niewiele mówi. Szukasz: kreatyny, węglowodany, przed treningówki, po treningówki, spalacze itd. W końcu trafiasz na białka, ale na tej samej półce jest następne kilkanaście produktów innych marek i co więcej, zauważasz, że mają różne typy.

Jak prawidłowo dokonać wyboru białka, które będzie uzupełnieniem naszej codziennej diety? Czy mamy kierować się ceną, marką, a może składem?

JAK OCENIĆ JAKOŚĆ BIAŁKA?

Jest kilka elementów, które mogą nam powiedzieć odrobinę więcej o białku, który zamierzamy dodać do naszej diety. Dzięki temu będziemy wiedzieć co jemy, czy mogliśmy wybrać więcej i lepiej. Pierwszy parametr to dostępność biologiczna białka, na którą składa się wartość biologiczna białka (BV), przyswajalność (NPU) i bilansu azotowy (NB). Parametry te pozwalają zmierzyć ilość wydalanego azotu,i porównując tę liczbę z ilością białka, które zostało spożyte. W ten sposób określają biodostępność białka.

WARTOŚĆ BIOLOGICZNA BIAŁKA, CZYLI BV.

Skala wartości biologicznej białka (BV) jest nadal w użyciu w większości materiałów promocyjnych i mediach społecznościowych, więc trzeba było o niej wspomnieć, mimo że jest przestarzała. Obecna oficjalna skala, stosowana głównie przez FDA, to badanie białka pod względem ilości aminokwasów, która uwzględnia nie tylko biodostępność białka, ale także jego profil aminokwasowy. Białko uważa się za wysoce biodostępne, jeśli łatwo je strawić i przetworzyć do formy, która bierze udział w różnych przemianach w naszym organizmie.

PROFIL AMINOKWASOWY.

Kolejny parametr, o którym już wspominałem, to profil aminokwasowy suplementu zawierającego białko. Białka składają się z aminokwasów, z których niektóre Twoje ciało może syntetyzować (tworzyć), a inne nie. Te, których najbardziej potrzebujemy, nie są tworzone przez nasz organizm, a więc muszą spożywać wraz z pożywieniem – nazywane są niezbędnymi aminokwasami (EAA). Wśród nich są aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które są kluczowe dla mięśni, a szczególnie anaboliczna jest leucyna.

Białko nazywa się kompletne, gdy, proporcjonalnie do całkowitej zawartości aminokwasów, ma wystarczającą ilość każdego EAA (tabele są dostępne w języku angielskim w sieci). Główną zaletą białek zwierzęcych jest to, że większość jest kompletna. Większość, ale nie wszystkie. Przykładem mogą być preparaty opierające się o białka pochodzenia wołowego: na logikę możesz założyć, że są zrobione z mięsa (w końcu wołowe, nie?), to znaczy z mięśni zwierzęcia, gdy większość jest w rzeczywistości wykonana z kolagenu gotowanego ze skóry zwierzęcia, kości i innych tkanek łącznych. Ten kolagen oczywiście nie jest bezużyteczny; wykazano , że pozytywnie wpływa na zdrowie skóry i stawów, a także prawdopodobnie sprzyja ogólnemu zdrowiu kości , jednak nadal to nie jest kompletne białko. Bogaty w glicynę i prolinę, ale ubogi w BCAA, nie jest dobrym produktem, który będzie stanowić podstawowe źródło białka. I odwrotnie, większość białek roślinnych jest niekompletna, przede wszystkim w metioninę i lizynę. Oczywiście niekompletne białka można uzupełniać – dotyczy to zarówno białek pochodzących z pożywienia, jak i tych z suplementów.

WSKAŹNIK STAWNOŚCI AMINOKWASÓW, CZYLI PDCAAS.

Na koniec, skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS). Skala PDCAAS zastąpiła skalę BV, nie dlatego, że jest bardziej dokładna, ale dlatego, że jest bardziej istotna: ocenia białko nie tylko na podstawie biodostępności, ale także na podstawie profilu aminokwasów, aby lepiej odzwierciedlić ludzkie potrzeby. Lepiej, ale nie idealnie.

Aby określić PDCAAS białka, analizujesz kał, czyli musisz wykonać badania. Innymi słowy, PDCAAS analizuje, ile białka zostało wchłonięte po przejściu przez jelita cienkie i grube. Jedzenie, które spożywasz, przechodzi przez jelito cienkie, a następnie przez jelito grube, gdzie można znaleźć większość mikrobiomu jelitowego (bakterie zamieszkujące jelito). Ponieważ ten mikrobiom może wykorzystywać aminokwasy i peptydy, których sami nigdy nie wchłonęliście, PDCAAS może przecenić biodostępność białka.

JAK OCENIĆ JAKOŚĆ BIAŁKA – PODSUMOWANIE.

Musimy mieć świadomość, że białka się różnią między sobą. Najprostszy podział to ten, który dzieli je na to pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Następnie, powinniśmy zdecydować, które jest dla nas najbardziej wartościowe. Jak? Na podstawie w/w czynników, które w przypadku suplementów bardzo prosto odczytać ze składu produktu, ponieważ producenci prześcigają się w pozyskiwaniu klientów i udostępniają im jak najwięcej informacji, które pomogą w podjęciu decyzji, że to właśnie ich produkt musisz kupić.