Jak poprawnie wyciskać?

Wyciskanie na ławce poziomej jest niemal najbardziej rozpoznawalnym ćwiczeniem, jakie wykonuje się podczas treningu siłowego, a przynajmniej jest najbardziej klasycznym ćwiczeniem angażującym klatkę piersiową. Od zawsze ilość wyciskanych kilogramów obrazowała naszą siłę, co prawda teraz się to zmieniło, jednak przez długi czas był to podstawowy wyznacznik. Niemal każdy z nas miał taki moment, że wszystko szło nam ładnie, ciężar i ilości powtórzeń rosły aż do pewnego momentu, gdy wszystko się zatrzymało, a my nie mogliśmy przejść tego „martwego punktu”. Jak sobie z tym radzić?

Budowanie siły w wyciskaniu na ławce poziomej można sprowadzić do jednego słowa: technika. Paradoksalnie wyciskanie samo w sobie jest bardzo trudnym technicznie ćwiczeniem, to nie jest tylko kwestia położenia się na ławce, wyciśnięcia i wstania. Wystarczy popatrzeć na bardziej zaawansowanych zawodników, u których nawet laik zauważy pracę nóg. Osoby bardziej zaawansowane zauważą elementy, które nie są widoczne na pierwszy rzut oka. tj. praca łokci, łopatek czy mostek, a to nie koniec.

Jak powinno prawidłowo wyglądać wyciskanie sztangi? Kluczem do efektywnego oraz bezpiecznego wyciskania sztangi jest technika, która również stanowi podstawę do wykorzystania maksymalnego potencjału siły w tym ćwiczeniu.

WYCISKANIE SZTANGI – USTAWIENIE CIAŁA.

Na początek postaram się opisać poprawną formę wyciskania. Celowo używam słowa „postaram”, ponieważ elementów jest na tyle dużo, a niektóre są na tyle ciężkie do ubrania w słowa, że niekoniecznie uda mi się w sposób w 100% zrozumiały dla każdego.

• Połóż się na ławce i ustaw się linią wzroku pod sztangą.
• Stopy kładę na podłodze, tak że moje podudzia są pochylone w moją stronę (kąt ostry) i wbijam stopy całą powierzchnią w podłogę.
• Otwieram kolana, co aktywuje mięśnie pośladkowe.

To ustawienie daje nam maksymalnie stabilną pozycję wyjściową do wyciskania leżąc na ławce poziomej. Jesteśmy ustawieni tak jak dźwig, który zaraz ma się wziąć za wynoszenie ciężkich elementów. Jak łatwo zauważyć, wyciskanie zaczyna się od poprawnego ustawienia przed rozpoczęciem ćwiczenia. Błędem jest zdjęcie sztangi bezpośrednio po położeniu się na ławce, a dopiero później poprawiasz pozycję trzymając sztangę w dłoniach.

WYCISKANIE SZTANGI – ZDJĘCIE SZTANGI.

• Pracę nogami rozpoczynamy przez nacisk na śródstopie, starając się nie wychodzić piętami spod kolan.
• Kiedy już postawisz stopy, ustaw stabilnie ściągnięte łopatki na ławce. To podnosi Twoje lędźwie i tworzy tzw. mostek, skracając zakres ruchu. Unieś lędźwie poprzez pogłębienie lordozy lędźwiowej, a nie pośladki – to jest istotna różnica.
• Przez cały bój staraj się trzymać łopatki w retrakcji i depresji (ściągnięte ku sobie, a potem w dół).
• Zawsze możesz zwężać swój uchwyt, ale bliższy chwyt przerzuci większość pracy na triceps, jednak najczęściej łapiemy na tzw. pierścieniach na sztandze. Jednak jest to kwestia indywidualna.

W ten sposób ustabilizowaliśmy całą sylwetkę przed wyniesieniem sztangi ze stojaka do wyciskania na ławce poziomej. Jak widać, nie jest to kwestia położenia się pod sztangą i jej ściągnięcia.

WYCISKANIE SZTANGI – TECHNIKA RUCHU.

• Teraz jesteś gotów zdjąć sztangę ze stojaka. Sztangę zdejmuję biorąc wdech. Przytrzymaj ją nad klatką piersiową i spróbuj zgiąć sztangę na pół.
• Fazę opuszczania wykonuję ruchem kontrolowanym do linii sutków, trzymając cały czas łopatki i próbując zgiąć sztangę. Nie opuszczamy dynamicznie sztangi!
• Dotykamy klatki piersiowej, po czym rozpoczynamy ruch wyciskania. Nie odbijamy sztangi od klatki piersiowej!
• Opuszczamy zawsze do tego samego miejsca, starając się zachować powtarzalność ruchów.
• Zaczynamy wyciskać sztangę, wciskając stopy maksymalnie w podłogę. To tzw. leg drive, czyli generowanie mocy od podstawy. Pomyśl o wyciskaniu z powrotem w kierunku stojaków, zamiast wyciskać pionowo do góry.

PRACA TRICEPSU PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI.

Jednym z najlepszych ćwiczeń pomocniczych, jakie możemy zastosować do wyciskania sztangi, są pompki na poręczach, inaczej szwedzkie lub z ang. dips. Dips’s w wersji mocniej angażującej triceps są wykonywane w taki sposób, że ciało jest ustawione niemal pionowo, im bardziej pochylimy się w przód, tym bardziej angażujemy klatkę piersiową. Na początku wykonywanie ich z samą masą naszego ciała na ilość powtórzeń może być wystarczające, jednak z czasem będą to za małe obciążenia. W późniejszym okresie będziemy dopinać do pasa obciążenie, które będzie wyznacznikiem naszej progresji oraz ilości powtórzeń.

ROZGRZEWKA PRZED WYCISKANIE SZTANGI.

Często jest tak, że ograniczenia mobilności w naszych stawach barkowych bardzo negatywnie wpływają na nasze możliwości podczas wyciskania na ławce poziomej. Bardzo istotna jest odpowiednia rozgrzewka stawów barkowych + aktywacja niezbędna do wykonania boju. Tutaj z pomocą przychodzą gumy oraz taśmy oporowe, na których można wykonać wiele fajnych i bezpiecznych ćwiczeń rozgrzewkowych.

Drugą sprawą są zaniedbane przykurcze (punkty spustowe), które po uprzednim zlokalizowaniu, można redukować za pomocą nacisku. Przydatne tutaj są tzw. foam roller’y, piłki czy specjalne akcesoria. Dzięki temu Twoje ramiona są ustawione w stawach we właściwy sposób, co prowadzi do lepszej techniki wyciskania na ławce poziomej.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI:

• sztanga dynamicznie spada na Twoją klatkę piersiową,
• niepełny ruch – sztanga nie dotyka klatki piersiowej,
• sztangę prowadzisz na szyję, zamiast na klatkę piersiową,
• mostkujesz, czyli podnosisz pośladki do góry (nie mylić z mostkiem),
• brak jednolitego tempa,
• brak stabilizacji na ławce – poruszasz się po niej w trakcie boju,
• stopy nie stoją stabilnie na ziemi,
• odrywasz głowę, patrząc na klatkę piersiową,
• brak pauzy w dolnej fazie ruchu,
• masz uniesione nogi podczas wyciskania.