Jak radzić sobie z nocnym podjadaniem?

Bezsensowne podjadanie po ostatnim posiłku, które często jest efektem naszych przyzwyczajeń, wpływa bardzo negatywnie na podaż naszych kalorii. Często może to być spowodowane nudą, stresem lub zmęczeniem. Niemniej jednak, takie zachowanie ma negatywny wpływ na naszą dietę oraz zdrowie, ponieważ tracimy kontrolę nad tym, co jemy i nie uwzględniamy późnych przekąsek w swoim bilansie kalorycznym.

Problem w podjadaniu pomiędzy posiłkami jest taki, że jeżeli za wszelką cenę musimy coś zjeść, to nie patrzymy na produkty, które jemy. Jeżeli w lodówce są kupione gotowe dania, ponieważ jesteśmy jedyną częścią rodziny, która stara się zdrowo odżywiać, to w takim układzie bardzo łatwo ulegamy pokusom. Lenistwo potęguje chęć sięgnięcia po „gotowca”.

Czy problem wieczornego podjadania dotyczy również Ciebie? Warto zatem ograniczyć tego typu zachowania i zbilansować swoją dietę w taki sposób, aby Twój organizm nie był głodny w późnych godzinach. Jest to też kwestia psychologiczna takich aspektów jak stres czy nuda.

PLANUJ ZAKUPY.

Poświęć trochę czasu na zaplanowanie zakupów do swojej diety, które będą uwzględniać składniki Twoich dań oraz zdrowe przekąski. Kiedy przez cały dzień spożywasz różnorodne i wartościowe posiłki, to mniej prawdopodobne jest, że w nocy będziesz chciał coś podjeść. Zrównoważone posiłki i przekąski przez cały dzień dostarczają organizmowi stałego źródła energii, które napędza codzienne czynności. Takie rozwiązanie również utrzymać poziom cukru we krwi i zapewnia większe spożycie składników odżywczych, które są ważne dla Twojego zdrowia. Dodatkowo stałe i umiarkowane spożycie cukru nie powoduje skoków poziomu insuliny.

BIAŁKO I BŁONNIK W DIECIE.

Jeżeli Twoja dieta uwzględnia śniadanie składające się z kilku jajek i boczku, to może nam dostarczyć sporo białka i tłuszczu na rozruch, ponadto nie nasilimy produkcji porannego kortyzolu i nie spowodujemy późniejszego skoku insuliny. Później można postawić na jakąś rybę z dużą ilością warzyw, dzięki czemu znowu dostarczymy solidną porcję białka i tłuszczy, a ponadto spożyjemy już sporą porcję błonnika. 

Podczas kolacji wielu ludzi spożywa za dużo białka, ponieważ w standardowym schemacie jedzenia u przeciętnej osoby, który wygląda tak: śniadanie, obiad i kolacja, często czas pomiędzy kolacją, a obiadem jest bardzo duży i głód powoduje, że serwujemy sobie przesadnie duże porcje. Warto w związku z tym dodać jakiś posiłek pomiędzy obiadem a kolacją, który będzie robił za podwieczorek i ograniczy nadmierną objętość kolacji. Błonnik wzmaga poczucie sytości, ponadto chroni zdrowie jelit i serca. Błonnik jest obecny w ziarnach, roślinach strączkowych, takich jak fasola i soczewica, warzywach, owocach, orzechach i nasionach.

PO PROSTU IDŹ SPAĆ.

Brak snu może zaburzać metabolizm glukozy i wpływać na hormony związane z głodem, apetytem i regulacją masy ciała. Często mylimy głód i zmęczenie, szczególnie w nocy. Jeśli masz ochotę na przekąskę po zrównoważonej kolacji, to Twoje ciało może sygnalizować, że potrzebuje odpoczynku. Dorośli powinni dążyć od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.

Zanim sięgniesz po dodatkowy posiłek – wyłącz telewizor, komórkę czy laptopa – po prostu ogranicz elektronikę. Gapienie się w ekran jest związane z tym, że bezsensownie jemy. Jedzenie przed telewizorem, podczas grania w gry lub surfowania po Internecie może odwrócić uwagę od tego, co i ile się je, zmniejszyć sygnały sytości wysyłane do mózgu, ponadto rodzaj przekąsek, po które najczęściej sięgamy pozostawia wiele do życzenia, jeżeli chodzi o ich wartości odżywcze.

UNIKAJ JEDZENIA W TRAKCIE OGLĄDANIA TELEWIZJI.

Jedzenie przed telewizorem lub innym urządzeniem elektronicznym utrudnia wykrycie sygnałów sytości ciała, ponieważ jesteśmy na danym urządzeniu mocno skupieni. To także może zmniejszyć smak i przyjemność z posiłku, co prowadzi do mechanicznego jedzenia – jem, bo muszę – smak jest nieistotny.

Unikaj używania elektroniki podczas posiłku i siadaj przy stole, aby jeść, a nie gapić się w ekran, dzięki czemu skupisz się na posiłku. Możesz także poczuć większą przyjemność z jedzenia i zauważyć, że jesteś już syty i po prostu skończyć jeść, nie dojadając posiłku. Będąc skupionym na komórce czy komputerze, często jest tak, że mimo braku chęci jedzenia i tak zjesz to, co sobie przygotowałeś.

GŁÓD PO KOLACJI?

Ludzie często jedzą z nudów lub z powodu stresu, lub po prostu z przyzwyczajenia, a nie z prawdziwego głodu. Zastanów się zadając sobie następujące pytania przed jedzeniem: Czy jestem głodny? Czy chcę mi się pić? Czy jestem zmęczony? Czy jestem znudzony? Czy jestem smutny? Jeśli zjadłeś wartościową kolację, to wybierz delikatne przekąski, które tak jak wcześniej wspominaliśmy, przygotowałeś sobie podczas planowania zakupów. Jeśli nadal jesteś głodny po kolacji i wykluczyłeś inne czynniki, dobrze jest zjeść małą przekąskę. Wybierz jakieś źródło białka lub błonnika, aby poczuć się sytym, a zarazem dostarczyć wartościowe składniki odżywcze. Jeżeli koniecznie musisz zjeść coś słodkiego, to rób to powoli i małymi porcjami, ponieważ wiadomym jest fakt, że komunikacja między żołądkiem, a mózgiem nie jest za szybka.