Jak rozpocząć przygodę z siłownią?

Wiele osób kupuje karnet na siłownie, a następnie natrafia na niekompetentnych trenerów lub siłownię, w której nie mogą liczyć na niczyją pomoc dopóki nie zapłacą. Bardziej doświadczone osoby zazwyczaj łapią się za głowę i tylko w skrajnych sytuacjach służą pomocą. Niestety osoby te zaczynały na tej samej siłowni X lat temu, są samoukami i nadal nieświadomie popełniają wiele błędów, przekazując je dalej i powielając zły wzorzec.

Panuje powszechne przekonanie, że trening dzielony jest najlepszą metodą treningową (dla niektórych jedyną słuszną), a izolowanie mięśni to pierwszorzędna sprawa, by być dobrze zbudowanym. Bzdury. Trening dzielony, jak i metody izolowane mają bardzo wiele zalet dla zaawansowanych i drugie tyle wad dla początkujących. Owszem, trenują nim najlepsi kulturyści świata, ale wzorowanie się na gościach, którzy przetrenowali dziesięć razy tyle lat na siłowni co Ty, nie jest dobrym pomysłem.

Oni podstawy opanowali dawno temu, teraz dopieszczają swoją sylwetkę. Omijanie podstaw skutkuje szybkim ustabilizowaniem się dość mizernej formy.

JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ?

W wypadku tego sportu: ustabilizowana forma = stagnacja = zahamowanie rozwoju.

Niezależnie czy jesteś pierwszy raz na siłowni, czy wracasz po przerwie lub wakacjach, nie staraj się robić mega ciężkich treningów. Daj swojemu organizmowi się rozpędzić. Uwierz mi, że zaczynając od lekkiego treningu i stopniowo zwiększając jego objętość i intensywność, efekty będą dłuższe i lepsze.

Rozrost mięśni to nic innego jak adaptacja naszego organizmu do sytuacji, w jakiej się znajduje. Trzeba rozsądnie dysponować naszymi zasobami energetycznymi by była ona płynna. W tym miejscu wkracza zjawisko superkompensacji i pogłębionej superkompensacji.

SUPERKOMPENSACJA.

Superkompensacja polega na powysiłkowym zmagazynowaniu przez nasz organizm większej ilości energii, na wypadek poddania ciała kolejnemu przeciążeniu. Superkompensacja nie utrzymuje się ciągle, nasz organizm pod wpływem treningu traci energie (moment, w którym opada parabola), następnie kompensuje do poprzedniego poziomu ( wzrost paraboli do przerywanej, czerwonej linii) i ponadkompensuje (nad linie czerwoną) w tym momencie powinien nastąpić kolejny trening.

Zmagazynowana energia daje nam możliwość dania z siebie nieco więcej niż poprzednio. Jeżeli jednak tego nie zrobimy, nasza nadwyżka energetyczna spadnie do poziomu linii przerywanej i założone efekty treningowe będą osiągane wolniej. Dlatego ważne jest równoważenie intensywności treningów i wypoczynku.

Zjawisko pogłębionej superkompensacji polega na podejmowaniu kolejnych wysiłków, treningów na niepełnym wypoczynku, po którym w kulminacyjnej fazie regeneracji następuje duży skok zmagazynowanej energii, a następnie kolejny trening. Jest to trudne do wyczucia i zalecane zaawansowanym. Przegapienie tego momentu może doprowadzić do obniżenia formy, które niestety często obserwujemy u początkujących.

TRENING – PIERWSZE KROKI.

Po co Ci to piszę? A no po to, bo z reguły napieprzasz jak głupi raz po raz i oceniasz jakość treningu po stanie zmęczenia, na domiar złego stosujesz nieadekwatną regeneracje. To nie ten etap, tak się nie robi. Trenuj rozsądnie, jeżeli na starcie przez pierwsze miesiące będziesz dawał z siebie 100%, to organizm zaadaptuje się do tego dużo szybciej, niż Ty osiągniesz możliwości podnoszenia swojej intensywności i objętości na tyle aby dalej się rozwijać. W skrócie: efekty się zatrzymają, a Ty się załamiesz, że trenujesz tak ciężko i nic się nie zmienia.

Stąd prosta droga do kontuzji lub zniechęcenia do siłowni. Rozpędzając tą machinę jak należy, tzn. zwiększając lekko w/w współczynniki będziesz atakował go nowym, wyższym bodźcem, na który organizm pozytywnie zareaguje przez długi okres, robiąc stałe postępy.

Wskakując nagrzany od 40 stopniowego upału na plaży, do ‘lodowatej’ wody dostaniesz szoku termicznego, stopniowo się ochładzając wejdziesz tam bez najmniejszego problemu. Trwa to dłużej, ale jest skuteczniejsze, bo daje zamierzony efekt, bez efektów ubocznych.

TRENING – SPIESZ SIĘ POMAŁU.

Rozpocznij od 2-3 lekkich treningów w tygodniu, po 30 min, angażujących całe ciało. Następnie stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningu stosując większe ciężary i dodając kolejne ćwiczenia lub serie, wydłużając tym samym długość treningu.

Z czasem indywidualnie zorganizuj plan tygodniowy na 3 do 5 treningów tygodniowo, sesje nie powinny trwać dłużej niż 90 min. Nie spiesz się, ustabilizowanie tego koło 6 miesiąca przygody z siłownią to dobry okres.

TRENING – PODSTAWOWE ĆWICZENIA TO WIELOSTAWOWE.

Cokolwiek by nie gadali ‘mistrzowie’ siłowni, koncentruj się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych. Pieść technikę ćwiczeń, bo jak nauczysz się złej, będzie to bardzo ciężko odkręcić. Stawką jest Twoje zdrowie. Przysiady, martw ciągi, wyciskania żołnierskie, wyciskania leżąc, wiosłowania, podciągnięcia, pompki na poręczach to dobra baza dla każdego.

Kilka z tych ćwiczeń musi znaleźć się w każdym treningu. Uginania i prostowania przedramion czy podudzi są sprawą drugorzędną. Postaw na wolne ciężary. Lepiej nauczyć się poprawnego martwego ciągu mając założone na gryfie 30kg, niż poprawiać złą technikę w momencie gdy korzystasz ze 100 kilogramowej sztangi. Nie bój się prosić o pomoc.

Wyznaczaj drobne cele, dąż do nich ciesz się nimi i rozkoszuj drogą, która do nich prowadzi.